Супереда с фолиевой кислотой

645
21 марта 2017 00:00
Есть множество причин, по которым вашему организму важно получать нужное количество фолиевой кислоты. Наверное, самое главное – она важна для роста и восстановления клеток. Фолиевая кислота – одно из самых недооцененных биологически активных веществ. Многие исследования показывают, что недостаток фолиевой кислоты в пище приводит к психическим расстройствам – например, к депрессии.

Другое название фолиевой кислоты – витамин B9. Она участвует во множестве процессов, необходимых для жизнедеятельности, в том числе в синтезе нуклеотидов в клетках, в синтезе и восстановлении ДНК, создании эритроцитов (препятствуя возникновении анемии). Фолиевая кислота также способствуют нормальному развитию плода. Более того, фолиевая кислота, кальций и железо уже давно считаются «святой троицей» здоровья плода. Недостаток этого витамина у беременных женщин может существенно нарушить развитие мозга плода.
К счастью, многие продукты являются естественными источниками фолиевой кислоты. Правильная подобранная диета с легкостью обеспечит вас этим витамином в нужном количестве.

Фолиевая кислота или фолат?
Часто фолат и фолиевую кислоту рекламируют из-за одних и тех же эффектов, но на самом деле их влияние на обмен веществ может различаться. Фолат – это естественная форма витамина B9, встречающаяся во многих продуктах растительного и животного происхождения. Фолиевая кислота, хотя и легко усваивается организмом, является искусственной формой данного витамина. Фолиевая кислота часто встречается в пищевых добавках и витаминизированных продуктах. Организм лучше приспособлен к потреблению фолата и поддерживает его концентрацию на нормальном уровне, отправляя избыток фолата в мочу. В дальнейшем мы не будем придавать значения разнице между фолиевой кислотой и фолатом.

Итак, продукты, содержащие много фолата (или фолиевой кислоты):

Зелень
Трудно удивиться тому, что один из самых здоровых видов пищи заодно богат и фолатом. Добавив побольше шпината, листовой или кормовой капусты, листьев репы и латука в рацион, вы резко увеличите потребление фолиевой кислоты. Всего одна большая тарелка этой вкусной зелени почти полностью покрывает дневную потребность в фолате.

В 250 г зелени содержатся:

  • шпинат – 263 мкг фолата, или 65% дневной нормы
  • листовая капуста – 177 мкг, или 44% от дневной нормы
  • листья репы – 170 мкг, или 42%
  • листья горчицы – 103 мкг, или 26%
  • салат-латук – то 76 мкг или 19% от нормы.

Читайте еще: Витамины K, N и U – редкие, но необходимые

Спаржа

Спаржа – одно из наиболее богатых фолатом растений. Всего один стакан вареной спаржи снабдит вас 262 мкг фолиевой кислоты, что составляет около 65%  от дневной нормы. Спаржа не только вкусна – она также полна такими ценными компонентами пищи, как витамины К, С и А, а также марганец.

Читайте еще: Витамины и минералы, которые нет смысла покупать

Брокколи
Брокколи – один из лучших продуктов, очищающих организм, но также это прекрасный источник фолиевой кислоты. Всего 250 г брокколи содержат приблизительно 26% от дневной нормы фолиевой кислоты, не говоря уже о других полезных веществах. Лучше всего употреблять органическую капусту брокколи – в сыром виде или слегка пропаренную.

Читайте еще: Пренатальные витамины

Цитрусовые и другие фрукты
Многие фрукты содержат фолиевую кислоту, но больше всего ее среди цитрусовых. Апельсины особенно богаты фолиевой кислотой. Один апельсин содержит около 50 мкг этого витамина, а большой стакан свежевыжатого апельсинового сока может содержать его в еще больших количествах. Фолатом также богаты такие фрукты, как папайя, грейпфрут, виноград, бананы, мускусная дыня и земляника.

В 250 г фруктов содержатся:

  • папайя – 115 мкг фолата, то есть 29% от дневной нормы
  • апельсины, грейпфруты или земляника – 40 мкг фолата, то есть 10% от нормы
  • малина – 14 мкг фолата, то есть 4% от нормы.

Читайте еще: Микроэлементы, дефицит которых ведет к обжорству

Бобы, фасоль, горох и чечевица

Среди бобовых особенно богаты фолиевой кислотой фасоль пинто, лимская фасоль, зеленый горох, коровий горох и стручковая фасоль. Что касается чечевицы, то все ее сорта богаты фолатом.
В 250 мг бобовых содержатся:

  • чечевица – 358 мкг фолата (90% от дневной нормы)
  • фасоль пинто – 294 мкг (74% от нормы)
  • нут – 282 мкг (71%)
  • черная фасоль – 256 мкг (64%)
  • обыкновенная фасоль – 254 мкг (64%)
  • стручковая фасоль – 229 мкг (57%)
  • лимская фасоль – 156 мкг (39%)
  • гороховая крупа – 127 мкг (32%)
  • зеленый горошек – 101 мкг (25%)
  • зеленая фасоль – 42 мкг (10%).

Читайте еще: Супервитамин D

Авокадо
Любимое мексиканцами авокадо содержит 110 мкг фолата в 250 г мякоти, что составляет около 28% дневной нормы. И это не все: в авокадо много жирных кислот, витамина К и клетчатки. Добавьте авокадо в бутерброд или салат, и получите здоровый обед.

Читайте еще: Как победить весенний авитаминоз?

Окра
Один из самых стройных в мире овощей также один из самых богатых нутриентами. В ней содержатся витамины и минералы, способствующие очищению организма. Что касается фолата, окра – прекрасный источник. Всего полстакана окры содержат 103 мкг фолиевой кислоты.

Читайте еще: Нехватка этого витамина – причина вашего лишнего веса!

Брюссельская капуста

Без сомнения, брюссельская капуста – один из лучших источников фолиевой кислоты. Всего 250 г вареной капусты – и вы получите 25% дневной нормы фолата. Кроме того, в ней много витамина С, витамина К, витамина А, марганца и калия.

Читайте еще: Красота и уход за кожей. Какие витамины и антиоксиданты ей нужны?

Семена и орехи
Сырые, пророщенные или в составе салатов семена – отличный источник фолата. Особенно много фолата в семенах подсолнечника и льна – в 250 г содержится до 300 мкг. В орехах тоже много фолиевой кислоты, особенно в арахисе и миндале.

  • Четверть стакана семян подсолнечника содержат 82 мкг фолата, или 21% от дневной нормы
  • Четверть стакана арахиса содержат 88 мкг фолата, или 22% от дневной нормы
  • 2 столовые ложки семян льна содержат 54 мкг фолата, или 14% от дневной нормы
  • 250 г миндаля содержат 54 мгк фолата, или 12% от дневной нормы

Читайте еще: Чего вам не хватает? Витамин D

Цветная капуста
Часто крестоцветные считают одним из лучших источников витамина С, но в них также и много фолиевой кислоты. Всего 250 г содержит 55 мкг фолата – это около 14% от рекомендованной дневной нормы. Попробуйте добавить свежую цветную капусту в салат.

Читайте еще: Чудо-растение Билла Гейтса

Свекла
Свекла – прекрасный источник антиоксидантов, кроме того, она в числе лучших помощников печени в очищении организма от токсинов. И есть еще причина добавить свеклу в рацион: в ней много фолиевой кислоты. В 250 г свеклы содержится 148 мкг фолата – это 34% суточной нормы.

Читайте еще: Необычные свойства витамина А

Кукуруза

Кукуруза содержит много фолата. 250 г приготовленной кукурузы содержат 34 мкг фолиевой кислоты – около 9% суточной нормы. Лучше выбирать свежую, а не консервированную кукурузу.

Читайте еще: Дефицит витамина В1

Сельдерей
Сельдерей часто представляют как овощ для борьбы с камнями в почках, но знаете ли вы, что еще в нем содержится много фолиевой кислоты? 250 г сырого сельдерея содержит 36 мкг фолата – то есть около 9% суточной нормы.

Читайте еще: Что здоровее? Апельсин против мандарина

Морковь
Морковь – еще один популярный овощ, который наверняка прямо сейчас есть у вас в холодильнике. Полный стакан сырой морковки – это почти 5% суточной нормы фолата. Так что перекусите морковкой или положите ее в салат – взрыв витаминов обеспечен.

Читайте еще: Чего вам не хватает? Для чего нужен витамин Е

Тыква
Тыква не только очень красива, но и очень полезна. И вкусна – если вы умеете ее готовить. И летние, и зимние сорта тыквы на вашем столе – прекрасный источник фолиевой кислоты:

  • В 250 г зимней тыквы содержится 41 мкг фолиевой кислоты, что составляет 10% суточной нормы
  • В 250 г летней тыквы содержится 33 мкг фолиевой кислоты, что составляет 8% суточной нормы

Читайте еще: Секреты приготовления овощей