С чем у вас ассоциируется зарядка? С чем-то из периода детского сада или младшей школы? А между тем, зарядка – это отличный способ сохранить тонус мышц и подвижность суставов в любом возрасте. Особенно важно поддерживать физическую активность людям старшей возрастной группы, поэтому следует разработать оптимальную программу занятий.
Примерная программа физической активности для пожилых людей на неделю выглядит следующим образом:
- аэробные упражнения, например, быстрая ходьба – 150 минут (например, 30 минут в день, 5 дней в неделю);
- силовые нагрузки – 2 или более дней в неделю; работать должны все основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки);
- упражнения на равновесие – ходьба назад, стойка на одной ноге, стойка на качающейся доске, около 3 раз в неделю.
Аэробные нагрузки
Аэробные нагрузки снижают риск сахарного диабета 2 типа и инсульта, а также повышают иммунитет. Это подтвердило исследование 2022 года, проведенное на основе анализа 18 научных статей.
Ходьба является одной из предпочтительных форм кардиотренировок для пожилых людей. А если вы ходите не на дорожке в спортзале, а на улице, то такая тренировка еще и поднимет настроение.
Также рекомендуются велосипед или эллипс. Помните, что езда на велосипеде задействует крупныемышцы, включая четырехглавые, что приводит к увеличению кровотока и нагрузке на сердце и легкие. Организм постепенно адаптируется, растет выносливость, что делает упражнение полезным для сердца и легких. Езда на велосипеде также помогает при боли или дисфункции суставов.
Полезны и танцы. Этот вид активности не только повышает частоту сердечных сокращений, но и улучшает баланс, укрепляет несколько крупных групп мышц и поднимает настроение. И конечно, на занятиях вы получаете дополнительную возможность пообщаться.
Силовые нагрузки
Силовые нагрузки у пожилых помогают бороться с саркопенией – возрастной потерей массы скелетной мускулатуры. Мышечная масса у людей в возрасте от 50 до 70 лет уменьшается примерно на 8% в год. Как показал обзор научных статей, касающихся тренировок людей в возрасте 65+, интенсивные силовые нагрузки с отягощением помогают замедлить течение саркопении.
Специалисты рекомендуют делать несложное упражнение с эспандером. Сядьте прямо на стул и держите эспандер перед собой на уровне груди. Раскройте руки вправо и влево, чтобы эспандер коснулся груди, когда ваши руки вытянуты. Вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз. Это упражнение задействует мышцы верхней части туловища. Сохраняется нейтральное положение позвоночника в положении стоя, повышается эффективность ходьбы
Также рекомендуется выполнять упражнения с гантелями.
Упражнения на равновесие
Развивать равновесие необходимо, так как люди старшего возраста, к сожалению, подвержены падениям. Исследование, проведенное в 2003 году в Австралии при участии 163 человек, показало, что еженедельные упражнения снижают частоту падений у пожилых людей из групп риска на 40%.
МАРШ
Медленно согните колено и поднимите ногу, пока бедро не станет параллельно полу. При необходимости вы можете держаться за спинку стула для дополнительной поддержки. Чередуйте ноги, пока не сделаете по 10 маршей на каждую ногу.
БАЛАНСИРОВОЧНАЯ ПОЛУСФЕРА
Встаньте на полусферу. Если тяжело держать равновесие, воспользуйтесь спинкой стула или помощью окружающих. Стойте так как можно дольше. Цель – попробовать постоять без опоры на стул или на человека
ПОДЪЕМ ОДНОЙ НОГИ
Поднимите левую ногу на 2-3 см от пола и сосредоточьтесь на том, чтобы не наклоняться вправо. Вместо этого держите свой вес на правой ноге, сохраняя при этом вертикальное положение. Держите левую ногу поднятой в течение 10 секунд, прежде чем вернуть ее на пол. Повторите с правой ногой и сделайте пять подъемов ног с каждой стороны.
