Мы привыкли считать, что овощи полезнее всего есть сырыми: чем меньше обработки, тем больше витаминов. Но с морковью все интереснее. Некоторые содержащиеся в ней вещества после приготовления становятся доступнее для нашего организма.
Как приготовить морковь, чтобы получить максимум пользы, зачем добавлять к ней немного масла и действительно ли она помогает сохранить зрение?
От лекарства до привычного овоща
История моркови насчитывает тысячи лет. Ее выращивали еще в древности, причем первоначально растение ценили не только как пищу.
Интересно и происхождение названия. Английское carrot восходит через французский и латинский языки к греческому karōton. Считается, что более древние корни этого слова могли быть связаны с обозначением роговидной формы корнеплода.
Сегодня же морковь интересна прежде всего другим — огромным количеством каротиноидов.
И главный из них — бета-каротин.
Почему приготовленная морковь может быть полезнее сырой?
Бета-каротин — растительный пигмент, который организм способен превращать в витамин А. В сырой моркови значительная его часть находится внутри клеточных структур растения.
Представьте полезное вещество, запертое внутри множества микроскопических коробочек.
При приготовлении ткани моркови размягчаются, клеточные структуры разрушаются — и каротиноиды становится легче высвободить из растительной ткани.
Поэтому после умеренной термической обработки бета-каротин может становиться более доступным для усвоения организмом.
Пароварка или кастрюля?
В 2014 году ученые изучили, как продолжительность приготовления и его способ влияют на содержание бета-каротина в моркови.
Сравнивали два простых домашних метода — варку и приготовление на пару.
Интересный результат получили при продолжительной обработке. После 20 минут варки количество бета-каротина снизилось примерно на 19%, тогда как приготовление на пару позволило лучше сохранить его.
Авторы пришли к выводу, что значение имеет не только сам способ приготовления, но и его продолжительность.
Поэтому морковь совершенно необязательно превращать в мягкое пюре. Умеренное приготовление на пару — один из удачных вариантов, позволяющих размягчить растительную ткань и при этом не подвергать продукт длительной обработке.
Добавьте немного масла
Есть еще один секрет.
Бета-каротин относится к жирорастворимым веществам. Поэтому для его полноценного всасывания в кишечнике необходимы пищевые жиры.
Именно поэтому приготовленную морковь разумно сочетать, например, с небольшим количеством оливкового масла.
Получается простая формула:
морковь + умеренная термическая обработка + немного растительного масла.
Так мы не просто получаем бета-каротин с пищей, но и создаем условия для его усвоения.
Морковь и зрение: есть ли связь?
Фраза «ешь морковь — будешь хорошо видеть» знакома практически каждому с детства.
Доля правды здесь есть, но работает это сложнее, чем принято считать.
Витамин А действительно необходим для нормального зрения. Его производное — ретиналь — входит в состав зрительных пигментов, благодаря которым сетчатка воспринимает свет. Выраженный дефицит витамина А способен приводить, в частности, к нарушению сумеречного зрения.
Каротиноиды также давно изучаются в связи с возрастными заболеваниями глаз.
В крупном исследовании, опубликованном в JAMA Ophthalmology в 2015 году, ученые более двух десятилетий наблюдали за десятками тысяч мужчин и женщин.
Высокое расчетное содержание в крови лютеина и зеаксантина было связано примерно с 40% меньшим риском поздней возрастной макулярной дегенерации по сравнению с наиболее низким уровнем.
При этом важно не превращать этот результат в утверждение «морковь предотвращает макулярную дегенерацию». Исследование показывает связь между рационом, богатым определенными каротиноидами, и риском заболевания.
А защищает ли морковь от рака желудка?
Каротиноиды изучают не только офтальмологи.
В 2007 году шведские исследователи опубликовали результаты наблюдения за 82 002 взрослыми. За участниками следили в среднем чуть больше семи лет, за это время было выявлено 139 случаев рака желудка.
У людей с наиболее высоким потреблением витамина А и некоторых каротиноидов риск рака желудка оказался ниже.
Например, для бета-каротина относительный риск в группе с наиболее высоким потреблением был примерно на 45% ниже, чем в группе с самым низким потреблением.
Однако это наблюдательное исследование. Оно не доказывает, что морковь или бета-каротин сами по себе предотвращают рак желудка.
Гораздо правильнее сделать другой вывод: овощи, богатые каротиноидами, могут быть частью здорового рациона, но не лекарством от рака.
А что насчет легких?
Витамин А необходим для нормального состояния эпителиальных тканей, в том числе дыхательной системы.
Однако здесь есть важное предостережение.
Не стоит переносить потенциальную пользу овощей, богатых каротиноидами, на высокодозные добавки с бета-каротином. Для курильщиков это особенно важно: исследования добавок с высокими дозами бета-каротина показали увеличение риска рака легкого в отдельных группах курящих.
Поэтому лучший источник каротиноидов — прежде всего обычная пища, а не попытки самостоятельно принимать большие дозы добавок.
Как выбрать хорошую морковь?
Размер — далеко не главный показатель качества. Лучше обращать внимание на состояние самого корнеплода.
Свежая морковь должна быть твердой и плотной, без выраженной мягкости, слизи и признаков гниения. Серьезные повреждения и глубокие трещины сокращают срок хранения продукта.
Если морковь продается с ботвой, ее состояние тоже может подсказать свежесть продукта: сильно увядшая зелень означает, что морковь была собрана не только что.
А вот необычная или слегка искривленная форма сама по себе совершенно не означает, что овощ хуже или менее полезен.
Как хранить морковь?
Главные враги моркови — тепло и потеря влаги.
В домашних условиях оптимальное место — холодильник. Если морковь куплена с ботвой, зелень лучше удалить: она продолжает испарять влагу, из-за чего корнеплод быстрее становится вялым.
Морковь лучше не оставлять надолго открытой на полке холодильника — так она постепенно теряет воду.
А старинный способ хранения большого урожая в прохладном погребе с использованием влажного песка действительно помогает уменьшить потерю влаги и сохранить корнеплоды дольше.
Рецепт: морковные палочки с оливковым маслом
Возьмите свежую морковь, тщательно вымойте и при необходимости очистите.
Приготовьте ее на пару до состояния, когда корнеплод уже стал мягче, но все еще сохраняет плотность.
Нарежьте морковь длинными палочками, добавьте немного оливкового масла, черного перца и сушеного укропа.
Получится простой гарнир, в котором сочетаются сразу два преимущества: нагрев помогает высвободить каротиноиды из растительной ткани, а масло способствует их всасыванию в кишечнике.
Так что иногда «горячий прием» овощей действительно может оказаться полезнее сырого.
Источники
- PubMed. Sensory and health properties of steamed and boiled carrots (Daucus carota ssp. sativus)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24964285/ - JAMA Ophthalmology. Intakes of Lutein, Zeaxanthin, and Other Carotenoids and Age-Related Macular Degeneration During 2 Decades of Prospective Follow-up
https://jamanetwork.com/journals/jamaophthalmology/fullarticle/2448581 - PubMed. Vitamin A, retinol, and carotenoids and the risk of gastric cancer: a prospective cohort study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17284749/ - NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin A and Carotenoids — Fact Sheet for Health Professionals
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health. Vitamin A
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/vitamin-a/
