Гуляйте с собакой, запишитесь в клуб здоровья, начните бегать трусцой. Чем бы вы не занялись, помните: если хотите сбросить вес, двигаться нужно как можно больше.
Все эксперты сходятся во мнении: физические упражнения должны быть составной частью вашего постоянного распорядка дня. Начинать свое утро с физзарядки – самая лучшая привычка, какую только можно приобрести.
“Ключ к успеху в этом деле – упражняться всегда, когда это возможно – утром, днем или вечером, – говорит Седрик Брайант, д-к медицины и главный спортивный физиолог Американского совета по физическим упражнениям (American Council on Exercise), – Вашей целью должно стать движение и еще раз движение. Как можно больше движения!”
Утренняя зарядка
Утренняя зарядка улучшает сон, что может оказаться полезным для снижения веса, считает Брайант. Как показало исследование, проведенное среди полных женщин в возрасте от 50 до 75 лет, лучше спали те из них, кто регулярно делали утреннюю зарядку – около четырех часов в неделю, чем те, кто тратил на это меньшее время. Те же, кто предпочитал заниматься вечером, засыпали с трудом, даже если упражнялись не меньше четырех часов в неделю.
Вот как врач объясняет связь между сном и снижением веса: “Мы знаем, что некачественный сон влияет на некоторые гормоны, которые контролируют аппетит. Возможно, что, занимаясь спортом с утра, а не вечером, вы тем самым оказываете воздействие на биоритмы вашего организма (так называемые биологические часы), и в результате улучшается ваш сон. А хороший сон контролирует равновесие гормонов в теле и, тем самым, помогает контролировать аппетит».
Энергичные утренние упражнения (в течение часа или больше каждый день) уже помогли более чем 4,000 людей, успешно сбросивших вес. Так, согласно данным Национального реестра по контролю за весом в США, эти люди сбросили не менее 15 килограммов и удержались на этом уровне в течение, по крайней мере, одного года. Кстати, многие из них предпочитают разбивать свою «спортивную норму» на несколько «рывков» в течение дня вместо того, чтобы выполнять ее в ходе одного «марафонного» забега.
«Относитесь к своим утренним упражнениям, как в назначенной деловой встрече, которую нельзя отменить», – говорит профессор Гэри Фостер, клинический директор программы лечения расстройств, связанных с весом и питанием, из медицинского отделения университета Пенсильвании. «Это требует дисциплины. Но если у вас избыточный вес, вы – кандидат на сердечный приступ. И если вы ничего не предпринимаете для снижения веса, ваше поведение можно охарактеризовать как саморазрушение. Это равносильно выкуриванию пачки сигарет в день. Похудение должно стать вашей первостепенной заботой, потому что речь идет о вашем здоровье».
Сделать упражнения частью своей жизни
Один из приемов, который может помочь превратить зарядку в ежедневную привычку, заключается в интегрировании физической активности в вашу повседневную жизнь, считает профессор спортивной физиологии Уолтер Томпсон (Walter Thompson) из университета штата Джорджия в Атланте. «Частью вашей ежедневной рутины должна стать именно физическая активность, а не просто упражнения!».
Его совет: «Когда вы едете в торговый центр, гастроном, офис, паркуйте автомобиль как можно дальше от парадного входа. Поднимайтесь по лестнице, а не в лифте. Есть немало привычек, которые можно освоить. И тогда они станут вашим постоянным спутником».
Также важна и формализованная физическая активность: ходьба, йога, поднятие тяжестей, езда на велосипеде, бег и плавание – все это может стать отличным выбором для вашей утренней физзарядки. Вот средняя оценка количества калорий, которые можно сжечь за 30-минутное занятие каждым из этих видов спорта:
Энергичные упражнения
Бег или бег трусцой (6-7 км в час) = 295 калорий
Езда на велосипеде (12-14 км/час) = 195 калорий
Плавание (медленное, свободным стилем) = 255 калорий
Аэробика = 240 калорий
Баскетбол = 220 калорий
Умеренные упражнения
Ходьба (5 км/час) = 140 калорий
Поднятие тяжестей (легкая тренировка) = 110 калорий
Упражнения на растяжку = 90 калорий
Велосипед (9-10 км/час) = 145 калорий
Танцы = 165 калорий
Согласно одному из недавних исследований, йога как популярная утренняя зарядка может помочь в предотвращении «ужасного» расширения средней части вашего, свойственного среднему возрасту, живота, и даже убрать с этой части тела несколько нежелательных фунтов жира. Исследователи наблюдали за нормальными и полными мужчинами и женщинами, регулярно практикующими йогу (по крайней мере одно занятие продолжительностью 30 минут или более в течение недели) на протяжении четырех или более лет. Они сравнили вес этих людей с весом людей, йогой не занимавшихся.
Практиковавшие йогу люди с нормальным весом показали меньшую прибавку в весе, чем те, кто йогой не занимался. Полные люди, практиковавшие йогу, потеряли в среднем пять фунтов (2,5 кг), а те, не практиковал, напротив, прибавили около 14 фунтов (6-7 кг).
Приступаем к рутине утренней физзарядки
Если вы действительно настроились похудеть и сохранить это достижение, настройтесь на следующую цель – от 60 до 90 минут практически ежедневных занятий. Это много, говорит Томпсон, особенно для начинающих. Если и для вас это кажется чрезмерным, попробуйте заниматься несколько раз в день и несколько дней в неделю минут по десять.
Вот несколько советов о том, как запустить в действие ритуал утренней зарядки.
Прежде всего, поговорите с врачом. Если у вас избыточный вес и имеются другие факторы риска сердечного заболевания – высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина или такие заболевания встречались у членов вашей семьи – получите согласие на занятия своего врача, советует Томпсон.
Начните с ходьбы. Ставьте краткосрочные цели – 10 минут, 15 и так далее. Постепенно увеличивайте количество дней. Отлично подходят прогулки с собакой, так как это значит, что 20 минут утром и 20 минут вечером вы проведете на улице. «Я считаю большим достижением, если мне удается убедить кого-нибудь начать двигаться по 45 минут в день, – говорит Томпсон, – Нельзя просить людей начинать сразу с 90 минут физической активности. Начинать надо с изменения образа жизни и уже оттуда двигаться дальше».
Подумайте о спортклубе. «Некоторым людям необходимо разнообразие, чтобы поддерживать свой интерес к занятиям, – говорит Томпсон, – и с этой задачей отлично справляются спортклубы. Там ваше внимание всегда приковано к упражнениям, тем или иным. А если вы уже за них заплатили, то, скорее всего, будете заниматься».
Купите или возьмите на прокат записи с учебными тренингами или DVD (. Если вам больше по нраву спокойное начало дня, попробуйте пленки или DVD с занятиями йогой, подъемом тяжестей или программой аэробики. Обратите внимание на авторство таких программ. Некоторые программы, продаваемые знаменитостями, не имеют научного обоснования, – советует он. – Посмотрите на этикетку: хорошие программы обязательно укажут на спортивного физиолога, консультировавшего эту программу».
Не забудьте о выходных днях. Если физические упражнения стали составной частью вашей повседневной жизни, соблюдайте этот режим и по выходным. Пусть эти занятия станут для вас неотменяемым назначением. «И пусть ничто не сможет вам помешать, – говорит Фостер, – Пусть это обязательство вы выполните при любых обстоятельствах. Ведь это доброе дело вы делаете для себя!».
