Джетлаг и бессонница: как правильно путешествовать на дальние расстояния?

6

Если вы путешествуете по трем или более часовым поясам на регулярной основе, то есть вероятность, что вы хорошо знакомы с последствиями синдрома смены часовых поясов.

У всех есть внутренние биологические часы, которые приспособлены для поддержания активности в течение дня и отдыха в ночное время, установленные на 24-часовой цикл. Резкие изменения часового пояса для организма являются неожиданными, они вызывают джетлаг.

Джетлаг (или синдром смены часового пояса) – состояние, когда ритмы человека не совпадают с дневным ритмом из-за быстрой смены часовых поясов при перелете на самолете.

Симптомы джетлага:

  • раздражительность, головная боль,
  • проблемы с памятью и концентрацией,
  • дезориентация, невозможность уснуть,
  • замедленное время реакции, тремор,
  • чувство голода или потери аппетита, бульканье в животе,
  • понос и рвота, запор,
  • усталость, мышечные боли, изменения температуры,
  • частые подъемы ночью.

Как правило, когда вы сменяете более пяти часовых зон, организму может понадобиться от 4 до 6 дней, чтобы естественным образом сдвинуть биологические часы организма для синхронизации с вашей новой средой.
Даже если вы не преодолеваете несколько часовых поясов, то ранние подъемы, поздний отход ко сну, сидение в течение длительного периода времени в стесненных условиях, недостаток физической активности – все это может способствовать накоплению усталости в путешествии. Сухой воздух в салоне самолета во время длительных перелетов также может вызвать легкое обезвоживание, которое ухудшит последствия от смены часовых поясов.
Ниже мы представили комплекс простых советов, которые помогут легче справиться с джетлагом.

Подготовка перед полетом

Если вы летите в рабочую поездку, когда приоритетом являются важные встречи или события, попробуйте подстроить перелеты, следующим образом:

  • Выбирайте утренние рейсы
  • Если вы не можете спать в полете, избегайте ночных рейсов
  • Если это возможно, старайтесь прибыть в пункт назначения, чтобы у вас была полная ночь для сна

Перед тем как лететь через 5 или более часовых поясов, начинайте постепенно переводить ваши биологические часы за 4-5 дней до поездки:

  • Летите на восток? Ложитесь раньше, вставайте на час раньше каждый день.
  • Летите на запад? Ложитесь позже, просыпайтесь позже.

Вы оправитесь от потери сна быстрее, если хорошо отдохнете перед вылетом.

День перелета

  • Возьмите в полет сумку с несколькими земными благами: маску для глаз, беруши, увлажняющий крем, бальзам для губ, носки, одежду, запас жевательных конфет для выравнивания давления в ушах и наушники с функцией шумоподавления – это все может пригодиться.
  • В самолет стоит надевать свободную и удобную одежду и обувь.
  • Постарайтесь выехать из дома в аэропорт заранее: так вы не будете волноваться из-за нехватки времени.
  • Пейте много воды или фруктового сока (вместо чая или кофе), чтобы избежать обезвоживания. Алкоголь усугубляет обезвоживание, делает сон более фрагментированным и менее восстанавливающим.

По прибытию в пункт назначения

Следуйте циклу сон-бодрствование, соблюдайте время приема пищи, насколько это возможно.

  • После перелета на запад бодрствуйте днем, пытайтесь спать только тогда, когда стемнеет.
  • После перелета в восточном направлении старайтесь бодрствовать, но избегать яркого света утром, находитесь на открытом воздухе как можно больше во второй половине дня.

Если вы прилетели днем, и вы действительно не можете совладать со сном, то вы можете попробовать:

  • бег трусцой или прогулку – это поднимет уровень эндорфина и подавит сонливость,
  • устроить себе 40 минут дневного сна – этого времени вполне достаточно, чтобы уменьшить сонливость и не нарушить ночной сон.

Если вы остановились в гостинице, закажите звонок с ресепшена, который разбудит вас в определенное время. Таким образом, вы сможете минимизировать тревогу о том, что проспите утром.  Постарайтесь также соблюдать определенные ритуалы перед сном, которых вы придерживаетесь дома: теплый душ, чтение книги и т.п.

Когда необходима помощь

Если вы не можете наладить свой сон в поездках, стоит обратиться к врачу. Лекарственные препараты с доксиламином помогают избавиться от бессонницы.