Клетчатка: зачем нужна и где её искать?

4004


До 70-х годов прошлого века клетчатку считали совершенно бесполезным веществом. Сейчас же в каждом супермаркете можно найти пищевые волокна со всевозможными вкусами и ароматами. Рассказываем, в каких продуктах клетчатки больше всего, зачем вообще она нужна и кому противопоказана.

Как много нужно съедать клетчатки и зачем?

По заказу ВОЗ учёные проанализировали данные исследований за последние 40 лет: оказалось, что взрослому человеку нужно 25-29 г клетчатки в день.

Именно в таком количестве она снижает смертность от сосудистых заболеваний на 15-30%. Люди, рацион которых богат клетчаткой, также на 16-24% реже болеют ишемической болезнью сердца, инсультом, диабетом 2-го типа и колоректальным раком. А ещё у них ниже индекс массы тела и уровень холестерина.

Вот основные свойства клетчатки:

  • замедление продвижения еды в организме – поэтому после клетчатки дольше сохраняется ощущение сытости;
  • понижение уровня глюкозы в крови;
  • слабительное действие;
  • помощь в усвоении пищи.

Где она содержится?

Пищевые волокна делятся на 2 вида: растворимые и нерастворимые. Важны и те, и другие: диетологи говорят, что соотношение должно быть один к трём. Многие продукты содержат в себе оба вида клетчатки, поэтому не стоит специально заниматься высчитыванием пропорций.

Клетчатка в большом количестве содержатся в бобовых, в орехах, злаках, семечках, в лесных ягодах, в кожуре сырых овощей и фруктов. Но первое место по её содержанию занимают отруби. Только с ними лучше не перебарщивать, иначе вместо улучшения пищеварения можно заработать диарею.

Чтобы получить те самые 25-29 г, совершенно не нужно искать рецепты богатых клетчаткой блюд, покупать добавки или «обогащенные» продукты. Для этого достаточно съесть, например, 2-3 фрукта, несколько порций овощей и тарелку овсянки. Не любите овощи? Добавьте в кашу ложку отрубей или съешьте горсть орехов. Не хотите кашу? Сделайте бутерброды с хлебом на цельнозерновой муке.

Чем опасен недостаток пищевых волокон?

Постоянная нехватка клетчатки нарушает обмен веществ: начиная с повышения уровня глюкозы, заканчивая запорами. Человеку в таком случае грозит хронически повышенный аппетит и, как следствие, ожирение. Кроме того, у него повысится риск развития диабета, астмы, болезней сердца и даже рака.

Что нужно есть, чтобы сохранить рассудок в старости? Рассказываем в статье «Как питаться, чтобы избежать возрастных изменений мозга».

Понравился наш материала? Расскажите друзьям:

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ