Мы приводим рацион питания на один день калорийностью 1400 ккал, который был разработан учеными из группы «Профилактика избыточного веса и новые диетические стратегии» на базе Национального института здоровья США в 2009 году.
Александр Тушкин / «Здоровье инфо»
Эффективность этого меню была научно доказана с помощью клинических исследований. 811 человек от 30 до 70 лет с избыточным весом сбросили в среднем 5,8 кг за первые полгода и 4 кг за последующие два года. Участники эксперимента были обязаны выполнять легкие физические нагрузки, к примеру, раз в неделю гулять по полтора часа.
Меню разрабатывали совместно с кардиологами, и после завершения эксперимента медики установили, что у испытуемых сосуды стали лучше за счет сокращения триглицеридов в крови, «плохого» холестерина и снижения общего давления. Врачи считают, что предложенный рацион уменьшил шансы развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
Правильный рацион питания на день: два варианта
Разработанный рацион представлен в двух вариантах. Они отличаются друг от друга по количеству калорий, которые человек получает из белков и углеводов. При этом количество жира и калорий (1400 ккал) остается неизменным.
Это меню следует применять без опасений за свое здоровье. В отличие от большинства диет, представленных в интернете, этот рацион питания на день прошел клинические испытания, и был одобрен врачами.
| |
(15% белка, 20% жира, 65% углеводов) |
(25% белка, 20% жира, 55% углеводов) |
| Завтрак |
|
|
| Яйцо пашот или вкрутую |
1 яйцо |
1 яйцо |
| Булочка из непросеянной муки* |
Средняя (60 г) |
Половина средней (30 г) |
| Апельсиновый сок |
300 мл |
180 мл |
| Молоко 0,5% жира |
230 мл |
230 мл |
| Обед |
|
|
| Спагетти из непросеянной муки* |
180 г |
100 г |
| Курица, индейка без кожи |
0 |
60 г |
| Кабачки или тыква |
70 г |
100 г |
| Красный болгарский перец |
100 г |
100 г |
| Грибы |
100 г |
100 г |
| Оливковое масло |
Чайная ложка |
2 чайных ложки |
| Бананы |
¾ большого банана |
Большой банан |
| Ужин |
|
|
| Запеченная говядина |
50 г |
120 г |
| Картофельное пюре без молока или масла |
1 маленькая картофелина |
1 маленькая картофелина |
Замороженная
овощная смесь (кукуруза, бобы, горох, фасоль, морковь)
|
70 г |
50 г |
| Краснокочанная капуста |
50 г |
50 г |
| Белокочанная капуста |
50 г |
50 г |
| Уксус |
Две столовых ложки |
Чайная ложка |
| Изюм |
210 г |
210 г |
| Яблоко |
Маленькое яблоко |
Маленькое яблоко |
| Перекусы |
|
|
| Молоко 0,5% жира |
100 мл |
200 мл |
| Крекеры или хлебцы |
3 штуки |
3 штуки |
Примечание: готовить блюда необходимо без добавления масла. Из овощей можно делать салаты и поливать оливковым масло, точное количество которого указано в таблице.
* Непросеянная мука означает, что в основном мука была сделана из целого зерна, а, следовательно, имеет большее содержание грубых частиц, которые делают муку из пшеницы более темной. Мука грубого помола или цельнозерновая мука – это то, что нам нужно.
Медицинские учреждения
