Бокал вина может помочь вам расслабиться и задремать, но, если вы употребляете алкоголь на ночь, это может стать причиной плохого сна и слабости, не говоря уже об утреннем похмелье.
В конце длинного, напряженного дня вы взвинчены, и стаканчик спиртного перед сном может выглядеть идеальным способом расслабиться перед тем, как отправляться в постель. Хотя небольшая порция алкоголя может сделать вас сонными, в целом она может привести к бессонной ночи. Сможете ли вы расслабиться после поздней порции алкогольного напитка без ощущения изнуренности утром? Вероятно, нет.
Алкоголь является депрессантом, который может помочь некоторым людям почувствовать, что он расслабляет и помогает заснуть. Но алкоголь также быстро метаболизируется, и когда ваше тело выводит его из организма, у вас с наибольшей долей вероятности возникнет состояние, которое мы называем феномен рикошета.
Исследователи сна выявили, что этот синдром рикошета имеет тенденцию проявляться во второй половине ночи, когда вы обычно находитесь в фазе глубокого сна, для которой характерны периоды быстрого движения глаз (REM). Пропуск данной фазы сна может ухудшить ваше состояние днем, вызывая сонливость, поэтому после ночи, когда вы принимали алкоголь, вы, скорее всего, почувствуете, что вы с трудом проживаете свой день. Плохое качество сна также может способствовать появлению проблем с концентрацией внимания на следующий день.
Проблемы со сном из-за употребления алкоголя ухудшаются с течением времени. В 10-15% случаев, хроническая бессонница связана со злоупотреблением психоактивными веществами, включая злоупотребление алкоголем.
У людей, которые хронически употребляют алкоголь, особенно в качестве снотворного, эта привычка действительно может нарушить естественный цикл бодрствования и сна. Они никогда не входят в фазу глубокого сна, потому что просыпаются, когда алкоголь испаряется.
Когда вы переусердствовали с алкоголем, это может привести к появлению головных болей, тошноты и общего плохого самочувствия на следующее утро. Но чтобы испытать данные ощущения, совсем не обязательно уходить в запой. Если вы выпиваете ночью, скорее всего, вы будете просыпаться все раньше и раньше. Чем чаще вы это делаете, тем быстрее ваше тело привыкает метаболизировать алкоголь. Это порочный круг — вы чувствуете, что вам нужен алкоголь для того, чтобы заснуть, потому что вы часто просыпаетесь посреди ночи, но подобное поведение усложняет проблему еще больше.
Почему алкоголь вызывает нарушения сна
Когда вы выпиваете слишком много, вы просыпаетесь по двум основным причинам. Во-первых, алкоголь является диуретиком (мочегонным средством), поэтому ваше тело усердно трудится, чтобы метаболизировать его, образовать большие объемы мочи и вывести его из организма. Так, скорее всего, вам придется вставать ночью для того, чтобы воспользоваться ванной комнатой. На самом деле, это ощущение похмелья возникает из-за интенсивного обезвоживания вашего организма, который выводит алкоголь».
Во-вторых, когда ваше тело оправляется после воздействия алкоголя, у вас будет наблюдаться эффект ответного пробуждения. Кроме того, употребление большого количества алкоголя может ослабить мышцы ваших дыхательных путей, вызывая (или ухудшая) нарушения сна, такие как ночное апноэ или сильный храп.
Когда вы находитесь в состоянии похмелья, вы рано просыпаетесь отчасти потому, что ваше тело жаждет восстановить жидкостный баланс, который был нарушен из-за увеличения объема мочи. Пейте много воды или напитков для восстановления водно-электролитного баланса.
Чтобы спокойно спать, пропустите алкогольную вечеринку
Если вы хотите спать ночью не просыпаясь, вместо того, чтобы тянуться за алкоголем, поработайте над выработкой хороших привычек перед сном. Одно исследование, проведенное в Японии, изучало, какое влияет оказывает отказ от употребления алкоголя перед сном. В течение месяца те наблюдаемые, которые перестали пропускать стаканчик перед сном, наблюдали самые значительные улучшения сна; эти участники исследования чувствовали себя менее сонными и сообщили об улучшении общего качества своего сна.
Другие меры для улучшения сна могут включать следующие:
- Ежедневное выполнение физических упражнений
- Ежедневное времяпровождение на солнце
- Сделайте свою спальню комфортной, темной и тихой
- Избегайте принимать пищу и пить (в особенности кофеинсодержащие) напитки перед сном
- Создайте стабильное расписание бодрствования и сна
- Выработайте успокаивающие вечерние ритуалы
Алкоголь имеет некоторые преимущества, когда употребляется в умеренных количествах, но будьте осторожны. Главный тезис состоит в том, что алкоголь не должен употребляться в качестве снотворного. Если у вас есть расстройства сна, в особенности проблема поддержания непрерывного сна, перестаньте употреблять алкоголь.
