Знакома ли вам ситуация, когда вам нужно уже уснуть, а вы продолжаете ворочаться и считать овец? Порой не испытывая всю жизнь проблем с засыпанием, вы можете столкнуться с этим во время менопаузы или в пожилом возрасте. Как же помочь себе заснуть?
Порой неспособность быстро заснуть может быть временным или одноразовым событием, вызванным стрессом, который не оказывает долговременного воздействия на сон. В других случаях постоянные проблемы с засыпанием могут потребовать корректировки вашего образа жизни, поведения и мышления.
Важно отметить, что «нормальное засыпание» занимает 10-15 минут. Возможно, это не так быстро, как вы могли бы пожелать, но в пределах «нормального» диапазона. Фактически, засыпание в течение нескольких минут после того, как голова коснулась подушки, может быть более распространено у тех, кто не высыпался в течение некоторого времени.
Проблемы, возникающие со сном, могут быть вызваны диссоциацией между так называемыми «стимулами сна» и сном. Попадание в постель ночью может, например, не вызвать сонливость и вместо этого приводить к чувству беспокойства или стресса. Чем отчаяннее вы хотите заснуть, тем больше возрастает уровень тревоги, если это не получается. Вместо того, чтобы «выключать» мысли, человек может часами лежать в постели и смотреть в потолок или ворочаться, чтобы найти удобное положение для сна.
Хорошей новостью является то, что существует множество методов, которые могут помочь вам засыпать быстрее каждую ночь.
Спальня
Температура в комнате была признана одной из пяти главных физических факторов, влияющих на сон среди респондентов в Британском исследовании сна.
Современные дома с центральным отоплением часто слишком нагреваются к позднему вечеру. Это может способствовать возникновению сонливости, но не может быть оптимальным для сна. Небольшие изменения в температуре действительно имеют потенциал в улучшении сна, и вы должны стремиться поддерживать температуру в спальне около 18 градусов по Цельсию.
Образ жизни
Внесение изменений в некоторые повседневные привычки также может способствовать более быстрому наступлению сна. Например, может быть, что еда, которую вы едите перед сном, содержит стимуляторы, такие как кофеин, которые активируют центральную нервную систему.
Во многих исследованиях употребление кофеина было связано с не восстанавливающим сном и с дневной сонливостью. Это, в свою очередь, может привести к более длительному времени сна, уменьшению фазы глубокого сна и общему сокращению общего времени сна. Никотин, содержащийся в сигаретах, действует примерно так же, как и кофеин, что усложняет быстрое засыпание.
Вы также можете отказаться от использования компьютеров, планшетов и смартфонов перед сном. Свет, излучаемый этими устройствами, может подавлять и замедлять выработку мелатонина, что усложняет засыпание. Поэтому желательно не держать электронные гаджеты в спальне и прекратить использовать их по крайней мере за час до того, как вы ляжете спать.
Лечение
Никогда не надо начинать с сильных препаратов. Все препараты различаются показаниями в зависимости от вида бессонницы:
1. Если вы испытываете трудности с засыпанием, то следует остановить свой выбор на препаратах с доксиламином (класс антигистаминных препаратов). Они улучшают качество сна, облегчают засыпание, не вызывают синдрома отмены. К сожалению, в России препараты с доксиламином являются рецептурными, поэтому необходимо проконсультироваться с врачом.
2. Если вы постоянно просыпаетесь, стоит после консультации с врачом использовать снотворные препараты или даже легкие антидепрессанты.
3. Если у вас смешанный тип (то есть вам трудно заснуть, и вы часто просыпаетесь), вам будет необходим препарат, который будет целенаправленно воздействовать на обе проблемы.
