Беременным часто советуют много отдыхать, но для многих женщин, это легче сказать, чем сделать. 97% беременных женщин говорят, что их сон нарушается, особенно в третьем триместре.
Изменение необходимого количества часов сна во время беременности
Первый триместр
Растущий плод очень мал, но он быстро развивается и требует много энергии. Даже если женщина позволяет себе спать дольше, она может все равно чувствовать себя усталой: высокие уровни гормона прогестерона увеличивают сонливость в дневное время и потребность во сне. Прогестерон также заставляет производить больше мочи. К тому же, увеличенная матка давит на мочевой пузырь, что заставляет чаще вставать ночью, чтобы сходить в туалет.
Второй триместр
Как правило, во втором триместре сон часто возвращается к нормальному режиму, так как развитие плода замедляется. Жалобы на сон увеличиваются к началу третьего триместра.
Третий триместр
Быстро растущий плод требует гораздо больше энергии, и чувство усталости – это неотъемлемая часть этого периода беременности. Многие женщины также страдают от боли в спине и судорог ног. Некоторые женщины жалуются на то, что они просыпаются, а потом им часто трудно заснуть. Частые ночные походы в туалет также являются нормой из-за высвобождения натрия.
Последствия короткого сна во время беременности
Сон играет ключевую роль для эмоционального контроля, работоспособности и физического здоровья. Некоторые исследования показывают, что женщины, которые спят менее 5-6 часов в день на протяжении всей беременности, имеют более высокие риски, связанные с высоким кровяным давлением и депрессией, чем женщины, которые спят 7 часов или более.
Наиболее распространенные причины нарушения сна в третьем триместре:
- частые походы в туалет,
- боли и/или неприятные ощущения,
- судороги ног,
- изжога,
- тревожные сны.
Физические проблемы
Физические изменения и изменение уровня гормонов могут доставить проблемы со сном, даже если до беременности никаких трудностей с ночным отдыхом не было. Прогестерон и окситоцин являются гормонами беременности, которые могут вызвать фрагментированный сон. На более поздних стадиях беременности, подающий надежды футболист может сделать сон практически невозможным!
Эмоциональные подъемы и спады
Беременность – это особенный и захватывающий момент в жизни любой женщины, который, к сожалению, зачастую сопряжен с нервами и стрессом. Недостаток сна также может стать причиной плохого настроения. При повышенном чувстве тревоги следует обратиться к врачу за советом.
Потребности растущей семьи
Новая беременность может заставить чувствовать еще большую нагрузку, когда вы уже заботитесь о старших детях. Попытка удовлетворить потребности младенца, детей младшего возраста и ваш собственный сон – это сложная эквилибристика.
Не все помощники допустимы
Многие снотворные препараты не подходят беременным женщинам. Перед приемом таблеток необходимо обязательно получить консультацию специалиста. Лекарственные препараты с доксиламином помогают избавиться от бессонницы.
Ритуалы перед сном
Стоит завести определенные ритуалы перед сном, которые будут помогать организму, подавая сигнал о том, что пора засыпать. Это может быть теплый душ или ванна, чтение книги, стакан горячего молока.
Еще несколько простых советов, которые помогут наладить ночной отдых:
- Используйте специальные подушки, чтобы ослабить давление и боль в мышцах, а также для поддержки живота
- Спите на левом боку, чтобы уменьшить давление на сосуды, возвращающие кровь к сердцу
- Чтобы уменьшить изжогу, спите в чуть более вертикальном положении, подперев подушками
Подготовка к хорошему сну: что делать в течение дня
Регулярные физические упражнения помогают улучшить качество сна, а также помочь уменьшить судороги ног. Врачи рекомендуют поддерживать нормальную физическую активность до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно. Однако если до беременности вы не сильно увлекались спортом, то стоит относиться к этому вопросу осторожнее.
При проблемах с изжогой необходимо:
- избегать употребления цитрусовых фруктов и соков, жирной пищи и острых блюд,
- есть регулярно небольшими порциями,
- исключить кофеин.
При чувстве сонливости в течение дня, следует вздремнуть. Помните, что дневной сон не должен продолжаться более 40 минут.
Пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания, но сократите объем воды за два часа перед сном, чтобы уменьшить ночные походы в туалет.
