Способность сохранять равновесие кажется чем-то естественным — до тех пор, пока она не начинает ухудшаться. С возрастом изменения зрения, мышечной силы, чувствительности и работы нервной системы могут сделать человека менее устойчивым. А последствия одного неудачного падения бывают серьезными — от ушибов до перелома шейки бедра.
Хорошая новость в том, что равновесие можно тренировать. Причем для этого не обязательно покупать сложные тренажеры или превращаться в циркового артиста. Даже простые упражнения на одной ноге, перекаты с пятки на носок и тренировки на неустойчивой поверхности заставляют организм постоянно корректировать положение тела.
Почему мы вообще не падаем?
Удержание равновесия — результат одновременной работы нескольких систем организма.
Глаза сообщают мозгу, где мы находимся относительно окружающих предметов. Вестибулярный аппарат во внутреннем ухе определяет положение и движение головы. Проприорецепторы в мышцах, сухожилиях и суставах постоянно передают информацию о положении различных частей тела. Мозг объединяет все эти сигналы и практически мгновенно отдает команды мышцам.
Поэтому баланс — это не работа одной мышцы. Это сложная координационная задача для мозга, зрения, вестибулярной системы и опорно-двигательного аппарата.
Очень наглядно это демонстрирует простой эксперимент. Встаньте на одну ногу с открытыми глазами — многим это дается довольно легко. А теперь попробуйте закрыть глаза. Задача сразу становится сложнее, потому что мозг лишается одного из важных источников информации.Но использовать этот тест нужно осторожно: если есть риск падения, выполнять его следует только рядом с устойчивой опорой.
Зачем тренировать баланс
Главная практическая цель таких тренировок — не научиться эффектно стоять на одной ноге, а снизить вероятность падения.
Крупный систематический обзор Cochrane, включивший более 100 рандомизированных исследований, показал, что физические упражнения у пожилых людей, живущих самостоятельно, уменьшают частоту падений примерно на 23%. Если рассматривать именно программы, основанные преимущественно на тренировке баланса и функциональных упражнениях, снижение составляло около 24%.
Программы, сочетавшие несколько видов нагрузки — чаще всего упражнения на баланс и функциональные движения вместе с силовыми упражнениями, — в исследованиях снижали частоту падений примерно на треть.
А что с переломами?
В обзоре Cochrane упражнения были связаны примерно с 27%-ным снижением числа людей, перенесших переломы, однако авторы отдельно указывают, что доказательность этого результата значительно ниже, чем доказательность снижения числа падения.
Другой крупный метаанализ длительных программ тренировок обнаружил снижение риска падений с травмами, но статистически значимого уменьшения числа переломов не показал.
Поэтому самый надежный вывод звучит так: регулярные тренировки баланса действительно помогают предотвращать падения, а вот точный эффект непосредственно на риск перелома пока определить сложнее.
Упражнение №1. Стоим на одной ноге
Самый простой вариант тренировки можно выполнять практически где угодно.
Встаньте рядом со столом, стеной или устойчивым стулом, чтобы при необходимости можно было сразу опереться. Перенесите вес на одну ногу, вторую слегка приподнимите и попробуйте удерживать положение.
Начинать можно буквально с нескольких секунд, постепенно увеличивая время.
Когда упражнение становится слишком легким, его можно усложнять — например, менять положение свободной ноги или выполнять его на более мягкой поверхности. А вот закрывать глаза или вставать на нестабильную подушку стоит только тогда, когда это безопасно.
Главный принцип здесь не рекорд продолжительности, а регулярное создание контролируемой задачи для системы равновесия.
Упражнение №2. Перекаты с пятки на носок
Еще одно простое упражнение — медленно переносить вес тела с пятки на носок и обратно.
Когда поверхность становится немного менее устойчивой, организму приходится активнее подключать мышцы стоп, голеней и корпуса, чтобы сохранять положение тела.
Движения должны оставаться контролируемыми. Цель упражнения — не заставить человека балансировать на грани падения, а создать небольшую безопасную нестабильность, на которую организм должен реагировать.
Упражнение №3. Ходьба на месте с высоким подъемом колена
Следующий вариант — медленная ходьба на месте с поочередным подъемом коленей.
Поднимая одну ногу, человек на короткое время остается практически на другой, поэтому мозгу приходится постоянно перераспределять положение центра тяжести и координировать движения.
Усложнять упражнение можно постепенно. Но чем менее устойчивой становится поверхность, тем выше и риск потерять равновесие. Для пожилого человека важнее безопасная регулярная тренировка, чем максимально сложная балансировочная платформа.
Балансировочная подушка: нужна ли она?
Мягкая балансировочная подушка делает поверхность менее устойчивой. Даже обычное стояние на ней требует большего количества мелких корректирующих движений.
Это может быть удобным способом постепенно усложнять тренировку. Но сама подушка не является обязательным условием хорошей тренировки баланса.
Научные данные относятся прежде всего к программам упражнений, а не к конкретному гаджету. Эффективными могут быть упражнения на одной ноге, функциональные движения, тай-чи, силовые упражнения и их комбинации.
Поэтому покупать сложную балансировочную платформу совершенно необязательно.
Сколько нужно тренироваться?
ВОЗ рекомендует людям старшего возраста включать в свою физическую активность разнообразные многокомпонентные упражнения, в которых особое внимание уделяется функциональному равновесию и силе, не менее трех дней в неделю. Это помогает поддерживать функциональные возможности и предотвращать падения.
Начинать при этом можно с малого. Несколько секунд стояния на одной ноге сегодня, немного больше через несколько дней, затем дополнительные движения и более сложные упражнения.
Гораздо важнее заниматься регулярно, чем однажды простоять на одной ноге пять минут.
Почему тренировать баланс особенно важно с возрастом
Падение в молодости часто заканчивается испугом или синяком. В пожилом возрасте последствия могут оказаться намного серьезнее.
Именно поэтому профилактика падений — одна из важных задач сохранения самостоятельности человека с возрастом. ВОЗ отдельно включает упражнения на равновесие и силу в рекомендации для людей старше 65 лет.
Но есть важное правило: тренировка баланса не должна сама становиться причиной падения. Людям, которые уже часто падают, испытывают головокружение, выраженную слабость, нарушения зрения или серьезные проблемы с суставами, начинать лучше с безопасных упражнений рядом с опорой, а при необходимости — вместе с врачом или физиотерапевтом.
Не обязательно быть гимнастом и не обязательно покупать цирковые балансировочные платформы. Начать можно с самого простого: устойчиво встать рядом со столом, приподнять одну ногу и несколько секунд сохранить положение.
Потому что равновесие — одна из тех способностей организма, которую можно и нужно тренировать.
Источники
- World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK566046/ - Cochrane. Exercise for preventing falls in older people living in the community.
https://www.cochrane.org/evidence/CD012424_exercise-preventing-falls-older-people-living-community - Sherrington C. et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community: an abridged Cochrane systematic review.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31792067/ - World Health Organization. Physical activity — recommendations for older adults.
https://www.who.int/europe/news-room/fact-sheets/item/physical-activity - de Souto Barreto P. et al. Association of Long-term Exercise Training With Risk of Falls, Fractures, Hospitalizations, and Mortality in Older Adults. JAMA Internal Medicine.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6439708/
