Еще несколько лет назад протеин ассоциировался в основном со спортивным питанием и коктейлями из фитнес-клубов. Сегодня все иначе: белок добавляют буквально во все — от кофе с протеиновой пенкой до сладких тостов, мороженого и картофельных чипсов.
На упаковках все чаще появляются надписи «с высоким содержанием белка», а соцсети убеждают, что чем больше белка — тем лучше. Но действительно ли большинству людей нужен дополнительный протеин?
Ученые говорят: не совсем.
Почему белок вообще так важен
Белок — один из ключевых строительных материалов организма. Именно из аминокислот создаются мышцы, ферменты, гормоны и многие структуры клеток.
Часть аминокислот организм способен синтезировать самостоятельно, но девять из них человек обязан получать из пищи — их называют незаменимыми.
Именно поэтому рекомендации по белку существуют во всех официальных диетологических руководствах.
Сколько белка нужно на самом деле
Долгое время стандартной нормой считалось около 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день.
То есть человеку весом 70 кг требуется примерно:
70 \times 0.8 = 56\text{ г белка в день}
Однако новые рекомендации в США предлагают повысить ориентир до 1,2–1,6 г на килограмм массы тела — особенно для физически активных людей.
При этом исследования показывают: большинство людей и без того потребляют больше минимальной нормы.
Кому действительно может понадобиться больше белка
Дополнительный белок нужен не всем одинаково.
В группе людей, которым повышенное потребление действительно может быть полезно:
- пожилые люди;
- спортсмены;
- люди после тяжелых болезней;
- пациенты, быстро теряющие вес;
- люди, принимающие препараты для снижения веса.
Например, во время резкого похудения организм теряет не только жир, но и мышечную массу. Повышенное потребление белка помогает частично замедлить этот процесс.
Спортсменам белок необходим для восстановления и роста мышц — но только в сочетании с тренировками.
Почему просто есть больше белка недостаточно
Главный миф современной «протеиновой моды» — убеждение, что белок сам по себе автоматически строит мышцы.
На самом деле мышцы растут не из-за протеинового батончика, а из-за нагрузки.
Без физической активности избыток белка не превращает человека в атлета.
Кроме того, многие «протеиновые» продукты остаются ультрапереработанной пищей.
Например, популярные высокобелковые напитки могут одновременно содержать:
- большое количество сахара;
- насыщенные жиры;
- ароматизаторы;
- калорийные сиропы.
Исследователи называют это «ореолом здоровья»: продукт кажется полезнее только потому, что на упаковке написано «содержит белок».
Почему протеиновые сладости — не всегда полезный выбор
Белковые сладкие тосты или кофейные напитки с протеиновой пенкой не становятся автоматически здоровой едой.
Некоторые такие продукты содержат десятки граммов сахара — почти половину рекомендованной дневной нормы.
Да, белок помогает дольше чувствовать сытость. Но это не отменяет влияния остальных ингредиентов.
Поэтому диетологи советуют получать основную часть белка из обычной пищи:
- рыбы;
- яиц;
- курицы;
- бобовых;
- орехов;
- молочных продуктов.
Именно такие продукты дают организму не только белок, но и витамины, минералы и клетчатку.
Можно ли переборщить с белком
Для здорового человека умеренное превышение нормы обычно не опасно. Но постоянный акцент только на белке может привести к дисбалансу питания.
Кроме того, если рацион строится вокруг сладких протеиновых перекусов, человек может незаметно потреблять слишком много калорий, сахара и ультрапереработанной пищи.
Эксперты подчеркивают: белок — важная часть рациона, но не единственное, что определяет здоровье.
Главный вывод
Большинству людей не нужен протеин в каждом напитке, десерте или снеках.
Если рацион достаточно разнообразный, а в нем есть мясо, рыба, яйца, бобовые или молочные продукты, дефицит белка маловероятен.
А вот маркетинг вокруг «протеиновых» продуктов сегодня часто работает гораздо активнее, чем реальная необходимость организма.
Исследования и источники
- Berryman C. et al.
Protein Intake Trends in the United States
National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/ - Bosy-Westphal A. et al.
High-protein ultra-processed foods and appetite regulation
Исследование о высокобелковых ультрапереработанных продуктах и контроле аппетита (2025) - Scientific American
“Protein is being added to everything from coffee foam to snack foods. Here’s how much you actually need”
https://www.scientificamerican.com/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
Protein: What is it and how much do you need?
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/
