Паста al dente: действительно ли недоваренные макароны полезнее?

Al dente в переводе с итальянского означает «на зубок». Так называют степень готовности пасты, при которой она уже сварилась, но сохраняет плотность и небольшое сопротивление при укусе.

Для итальянской кухни это не просто кулинарная традиция. Время приготовления действительно меняет структуру крахмала и то, насколько быстро он становится доступным для пищеварительных ферментов.

Разбираемся, есть ли у пасты al dente преимущества перед хорошо разваренными макаронами.

Что происходит с макаронами во время варки?

Основной углевод макарон — крахмал.

Во время приготовления вода проникает внутрь макарон, а гранулы крахмала набухают и желатинизируются. Чем дольше продолжается нагревание, тем сильнее изменяется структура крахмала и тем доступнее он становится для пищеварительных ферментов.

Поэтому хорошо разваренная паста обычно переваривается быстрее, чем более плотная паста al dente.

Польза № 1. Крахмал переваривается медленнее

В лабораторных исследованиях показано, что увеличение продолжительности приготовления макарон повышает доступность крахмала для фермента α-амилазы.

Это означает, что при более длительной варке крахмал легче расщепляется до простых углеводов.

У пасты al dente структура продукта сохраняется лучше, поэтому пищеварительным ферментам сложнее быстро добраться до всего содержащегося внутри крахмала.

Но называть весь этот крахмал резистентным не совсем правильно. Резистентный крахмал — отдельная фракция крахмала, которая не переваривается в тонком кишечнике. Особенно активно его образование происходит при охлаждении уже приготовленных крахмалистых продуктов вследствие ретроградации крахмала.

Поэтому главное преимущество al dente — не огромное количество резистентного крахмала, а более медленная доступность крахмала для пищеварения по сравнению с переваренной пастой.

Польза № 2. Ниже гликемический ответ

Паста сама по себе имеет интересную структуру: крахмал заключен в плотную белковую матрицу, которая замедляет его переваривание.

Продолжительность приготовления также имеет значение.

Переваривание разрушает эту структуру и увеличивает желатинизацию крахмала. Поэтому хорошо разваренная паста способна повышать уровень глюкозы быстрее, чем паста, приготовленная al dente.

Именно поэтому приготовление до состояния al dente считается предпочтительным с точки зрения гликемического ответа.

Но здесь важно не делать следующий ошибочный вывод:

низкий гликемический индекс не означает автоматически снижение веса.

Масса тела зависит прежде всего от общего энергетического баланса, размера порций, состава всего рациона и физической активности.

Даже продукт с относительно низким гликемическим индексом при больших порциях может содержать значительное количество углеводов и калорий.

Польза № 3. Плотную пасту приходится дольше жевать

Al dente сохраняет более твердую структуру, поэтому такую пасту обычно приходится тщательнее пережевывать.

Исследования пищевого поведения показывают, что увеличение количества жевательных движений и более медленный прием пищи могут уменьшать количество съеденной пищи и влиять на ощущение насыщения.

В систематическом обзоре исследований жевания в большинстве экспериментов, оценивавших объем съеденной пищи, более продолжительное пережевывание было связано с уменьшением ее потребления.

Однако утверждать, что именно паста al dente гарантированно заставит человека быстрее насытиться и похудеть, нельзя. Это скорее дополнительное потенциальное преимущество более плотной текстуры пищи.

Как правильно приготовить пасту al dente?

Универсального правила «варить 8–10 минут» не существует.

Время приготовления зависит от формы, толщины и состава конкретной пасты. Поэтому главный ориентир — время al dente, указанное производителем на упаковке.

Есть несколько простых правил:

Используйте достаточное количество воды.
Макароны должны свободно перемещаться в кастрюле и не слипаться.
Опускайте пасту в кипящую воду.
После добавления пасты периодически ее перемешивайте.
Ориентируйтесь на время производителя, но начинайте пробовать пасту немного раньше.

Главный способ определить готовность — не секундомер, а текстура.

Как понять, что паста готова al dente?

Самый надежный способ — попробовать ее.

Правильно приготовленная паста должна быть плотной и слегка сопротивляться при укусе, но не быть сырой или хрустящей внутри.

Популярный способ разломить спагетти и посмотреть на белую точку в центре не является универсальным критерием. Выраженная белая сырая сердцевина может, наоборот, говорить о том, что пасте еще требуется время.

Тест с разрыванием макаронины пальцами также неточен: прочность зависит от формы, толщины и состава продукта.

Поэтому лучший тест очень простой — попробовать пасту за одну-две минуты до окончания указанного времени приготовления.

Нужно ли специально недоваривать макароны?

Нет. Al dente — это не сырые и не полусырые макароны.

Задача состоит в том, чтобы полностью приготовить пасту, сохранив ее упругую структуру.

Переваривать макароны действительно нет необходимости: длительная варка делает их мягче, сильнее желатинизирует крахмал и может увеличивать скорость его переваривания.

Поэтому традиционный итальянский способ приготовления оказывается вполне рациональным и с точки зрения физиологии питания.

Но превращать al dente в способ похудения тоже не стоит. Гораздо большее значение имеют размер порции и то, с чем вы едите пасту. Овощи, источник белка и умеренное количество соуса способны изменить пищевую ценность блюда гораздо сильнее, чем дополнительная минута у кастрюли.