В новый год с полезным питанием

1566

10 простых кулинарных обещаний, которые нужно выполнить в следующем году.

Время начинать все с чистого лица, руководствуясь только лучшими намерениями. Поэтому предлагаем выбрать полезное направление движения и начать готовить здоровую пищу, руководствуясь нашими советами.

1. Используйте оливковое и каноловое масло для жарки и запекания

Из этих двух видов масел с наибольшим содержанием полиненасыщенных жирных кислот, только в одном есть омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, и у него же самый высокий порог дымообразования. Мы говорим о каноловом масле. С другой стороны, оливковое масло придаст особый вкус вашему блюду и идеально подойдет в том случае, когда не нужно готовить при высоких температурах.

2. Вместо фритюра жарьте на сковороде или в духовке


Добавьте немного канолового масла, чтобы покрыть поверхность поджариваемого блюда, и поставьте его в духовку на 100 °С или используйте сковороду с антипригарным покрытием на средней температуре. Отказ от фритюра спасет вас от избытка калорий и вредных жиров. Например, три куриных тако, жареных во фритюре, содержат на 500 ккал и на 55 грамм жира больше, чем то же блюдо, приготовленное в духовке. Цуккини в панировке лишатся 250 ккал и 20 грамм жира, если поджарить их на сковороде.

3. Замените белую муку цельнозерновой (хотя бы наполовину)

Такая замена подойдет для любой выпечки от роллов с корицей до маффинов. Возможно, при этом придется увеличить количество жидких ингредиентов (низкокалорийное молоко, обезжиренная сметана, фруктовый сок и прочее) в вашем кулинарном шедевре на пару столовых ложек.

Что дает цельнозерновая мука? Больше витаминов, минералов, растительных экстрактов и на 14 грамм больше клетчатки. Если говорить еще подробнее, с чашкой цельнозерновой муки вы увеличите употребление витамина В6 с 3 до 26% от ежедневной нормы, фолиевой кислоты – с 18 до 28%, магния – с 10 до 59%, калия – с 7 до 24%. Также в чашке белой муки больше калорий и углеводов и меньше белка, по сравнению с цельнозерновой.

4. Готовьте выпечку с сахарозаменителем вместо обычного сахара


Это легкий способ сократить количество калорий, поступающих в организм с сахаром. Замените полчашки сахара низкокалорийным сахаром, и вы употребите на 387 ккал меньше. Если вы или члены вашей семьи не переносят сахарозаменитель, начните с малых доз.

5. Откройте для себя обезжиренные продукты

Они прекрасно подойдут для приготовления практически любого блюда: супов, соусов, запеканок, выпечки. Сливки для взбивания можно заменить пахтой, если вы сомневаетесь, попробуйте смешать их в равной пропорции (например, полчашки пахты и полчашки обычных сливок, вместо целой чашки сливок).

6. Покупайте яйца, обогащенные омега-3, если сможете их найти


Да, они стоят чуть дороже обычных яиц, но это не сможет нанести существенный удар по семейному бюджету, если только вы не питаетесь одними яйцами (около 200 рублей в месяц, если ваша семья ест по двенадцать яиц каждые две недели). Вот примерный содержание питательных веществ в яйцах, содержащих омега-3:

  • 4 г жиров (против 5 г в обычных яйцах);
  • 1 г насыщенных жиров (1,5 г в обычных);
  • 180 мг холестерина (в необогащенных яйцах его 213 мг);
  • 25% суточной потребности в витамине Е (всего 6% содержится в обычных яйцах);
  • 100 мг омега-3 растительного происхождения.

7. Постарайтесь использовать маргарин с низким содержанием транс-жиров и с общим содержанием жиров 8 грамм на столовую ложку

Это отличная альтернатива сливочному маслу и маргарину высокой жирности. Надо признать, что не все любят маргарин, но на рынке найдутся низкокалорийные бренды, которые понравятся любому гурману. В маргарине с низким содержанием жиров больше воды, но он подходит для замены масла в большинстве рецептов. Сливочное масло все еще можно использовать в блюдах, где оно используется для придания вкуса.

8. Поищите приправы, не содержащие натрий

Для овощного рагу, омлетов, жаркого, запеканок есть огромное разнообразие приправ, в зависимости от ваших вкусовых предпочтений. Главное – обращайте внимание на этикетку, в приправах не должно содержаться натрия, и они должны быть низкокалорийными.

9. Постное мясо идеально подходит для приготовления блюд


Всего лишь поищите нежирные вырезки говядины и свинины, и вы употребите в 2 раза меньше насыщенных жиров, холестерина и калорий. Из постных кусков получится такое же вкусное рагу, жаркое, чили, запеканка, фаршированные лепешки, да все что угодно. Для приготовления стейка из постного мяса или мяса на гриле, его необходимо предварительно замариновать в течение нескольких часов в холодильнике (маринад должен быть с низким содержанием жира), тогда мясо получится нежным и мягким. Готовите котлеты или другое блюдо из говяжьего фарша? В магазинах можно найти фарш с низким содержанием жира. С мяса птицы достаточно снять кожу, чтобы получить на 50% меньше жиров.

10. Когда рецепт позволяет, добавьте в рагу или запеканку консервированную фасоль.

Бобовые богаты клетчаткой, белком и полезными растительными экстрактами. Они очень гармонично впишутся в мексиканские блюда, салаты, рагу и запеканки. Предварительно слейте жидкость из банки с фасолью и промойте ее перед добавлением в блюдо. Половина чашки бобовых (например, фасоли) содержит 8 грамм клетчатки.