Говорят, без мяса в рационе невозможно вырастить мышцы. Но в США среди бодибилдеров полно вегетарианцев и даже веганов. Рассказываем, где взять белок, если вы не едите продукты животного происхождения.
1. Тофу
Этот продукт популярен в Китае. Его производят из соевых бобов и соевого молока – получается что-то вроде творога. У тофу нет вкуса и запаха, поэтому из него можно приготовить что угодно: соус, пасту, суп, пудинг, мороженое. А ещё в нём почти не содержится жиров и углеводов. Да и калорий всего 73 штуки на 100 г.
Содержание белка в 100 г: 8 г.
2. Нут
Он же турецкий горох. В нём тоже много клетчатки, витаминов группы В и минералов. Из нута можно сделать хумус или сварить суп, а из нутовой муки пекут лепешки с травами.
Содержание белка в 100 г: 6 г.
3. Киноа
Ещё один универсальный продукт: добавляйте хоть в супы, хоть в кексы. Только в чистом виде киноа на вкус так себе. Но зато очень полезно: содержит 9 незаменимых аминокислот, клетчатку, магний, фолиевую кислоту и ещё массу полезных веществ.
Содержание белка в 100 г: 8 г.
4. Грибы
Их даже называют «лесным мясом». Помимо белка, в грибах можно обнаружить витамины B, А, D, Е, аминокислоты, калий, фосфор, селен и железо.
Содержание белка в 100 г: 3 г в свежих, 9 г в сушёных.
5. Орехи
В 100 г миндаля содержится 21 г белка, в фисташках – 20 г, в кешью – 18 г. Но не забывайте, что орехи – это очень калорийный и жирный продукт.
Содержание белка в 100 г: до 21 г.
6. Фасоль
Ещё один растительный источник витаминов и клетчатки. А ещё фасоль не обязательно готовить – можно есть прямо из банки ложкой.
Содержание белка в 100 г: 21 г.
7. Горох
В нём много аминокислот, витаминов и минералов. Если вы не любите горох в роли самостоятельного блюда, сварите из него суп.
Содержание белка в 100 г: 5 г.
8. Арахисовая паста
Для бодибилдеров годится не любая паста, а только домашняя или купленная в специальном магазине. В арахисовой пасте из супермаркетов обычно полно сахара.
Содержание белка в 100 г: 25 г.
9. Чечевица
Всего из одной порции можно получить до 90% суточной нормы фолиевой кислоты. А ещё у неё есть удивительное свойство: это растение не накапливает токсичные вещества: радионуклиды, нитраты и др. Поэтому чечевицу называют экологически чистым продуктом.
К тому же, её легко готовить – 30 минут варки, и можно есть.
Содержание белка в 100 г: 9 г.
Учёные уже позаботились о тех, кто стал вегетарианцем по этическим соображениям: скоро в ресторанах и магазинах появится мясо, ради которого никого не пришлось убивать. Подробности – в статье «Мясо из пробирки. Этичное будущее наступило».
