Поговорим о сокровенном. Бывает, что вы не успеваете добежать до туалета или случается «утечка» мочи во время смеха, кашля или чихания? В этом виноваты слабые мышцы тазового дна. К счастью, их можно легко укрепить с помощью нескольких асан (поз) йоги!
Исследования показали, что у 70% женщин снизилась частота недержания мочи после 6 недель специальной практики. Она включает в себя всего 4 несложных позы. Во время выполнения расслабляйте мышцы тазового дна на вдохе и напрягайте на выдохе. Представьте, что вы делаете упражнения Кегеля, но согласно дыхательным движениям.
Маласана
Поставьте стопы на ширину коврика, стопы развернуты, носки смотрят в стороны. Медленно согните колени, делая приседание. Прижмите локти к внутренним сторонам коленей, сложив ладони перед грудью. Выпрямите спину, толкните копчик вниз, тянитесь головой вверх. Медленно и глубоко дышите. Задержитесь в этой позе на 1 минуту.
Почему это работает? Это делает мышцы тазового дна более эластичными и сильными.
Поза угла лежа
Лягте на коврик, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Соедините подошвы и позвольте коленям свободно упасть в стороны. Руки расслаблены и лежат по краям от туловища, ладони направлены вверх. Задержитесь в этой позе, закройте глаза, глубоко дышите. Расслабьтесь.
Почему это работает? Внутренние поверхности бедер помогают стабилизировать и укрепить мышцы тазового дна, делая их более упругими и сильными.
Ноги на стене
Поднимите ноги строго вверх, положив их на стену. При этом поясница, плечи и голова лежат на полу. Растяните руки в стороны ладонями вверх и также положите на пол. Тяните ноги вверх. Закройте глаза и глубоко дышите. Останьтесь в этой позе на 1 минуту.
Почему это работает? Мышцам нужно не только напряжение, но и расслабление. В данной позе на диафрагму оказывается небольшое давление, что позволяет вам глубже дышать. Вы можете смело расслабить мышцы тазового дна, не опасаясь «утечки».
Поза ребенка
Встаньте на колени. При этом колени расставлены на ширину коврика, а пальцы ног соединены. Потянитесь прямыми руками вверх и опустите торс между коленей, положив лоб и нос на коврик. Вытяните руки вперед, надавив ладонями на коврик, а бедрами – на пятки. Закройте глаза и глубоко дышите. Останьтесь в этой позе на 1 минуту.
Почему это работает? Чтобы предотвратить недержание, таз должен быть гибким и подвижным. Эта поза раскрывает поясницу и растягивает мышцы тазового дна с каждым дыхательным движением.
Хотите узнать еще больше секретов о собственном организме? Читайте наш спецпроект «Женское здоровье».
