Хороший сон очень привередлив. Ему важна каждая мелочь, связанная с ним. Незначительных деталей нет: испортить все может даже сигарета, выкуренная на ночь.
Ритуалы и тонкости «засыпания» только сначала кажутся обременительными. Они быстро становятся чем-то привычным и обыденным, как обед или душ. Привыкание облегчает то, что сон становится глубже и сладостнее, а пробуждение – приятнее (по крайней мере, звонок будильника будет вызывать гораздо меньшее отвращения).
Итак, для хорошего сна необходимы:
- Режим. Каждый знает, что спать лучше ночью, по 7-9 часов в сутки. Однако это далеко не все временные рамки: ученые установили, что с десяти часов вечера до двух часов ночи сон эффективнее воздействует на организм, чем с двух часов ночи и до четырех утра. Меньше всего пользы он дает с четырех и до шести часов.
- Атмосфера. Важно, чтобы воздух в спальне был свеж. Перед сном проветривайте помещение. Закрывайте форточку на ночь, когда погода портится и столбик термометра, прибитого к наружной стороне оконной рамы, фиксирует температуру ниже +15 градусов. Это связано с тем, что идеальная температура для сна колеблется между 13 и 24 градусами тепла (для каждого этот показатель индивидуален и устанавливается опытным путем). Все, что ниже или выше идет во вред.
- Тишина. Пение птиц, болотные трели, писк дельфинов и прочие «звуки природы» – это тоже шум, и он мешает сну не меньше затянувшейся соседской вечеринки за стенкой. Поэтому даже расслабляющую музыку нужно выключать на ночь. Если вы не в силах остановить шум (например, вы живете в общежитии), приобретите себе беруши. Только, покупая их в аптеке, обязательно уточните их предназначение (вам нужны те, что для сна). Вы удивитесь, но существует масса разновидностей берушей: для пловцов, для музыкантов и DJеев, для мотоциклистов и т.д. Все они имеют свои анатомические особенности и по-разному пропускают звук (например, те, что прописаны пловцам, позволяют слышать человеческую речь, а те, что для музыкантов – музыку). Только специальные беруши для сна ограничат вас от всех посторонних шумов.
- Темнота. Создать ее вам помогут плотные шторы (одного тюля в спальне мало) и повязка для глаз. Считается, что последняя помогает сну лучше восстановить зрение. Выбирая повязку, покупайте ту, что не сдавливает голову. Если вдруг ночью вам требуется ненадолго встать, используйте ночник и не зажигайте яркий свет, он может создать трудности с повторным засыпанием.
- Уважение к кровати. Используйте ее, только для сна и секса. Не смотрите на ней телевизор, не ешьте и не читайте – для этого придуманы другие предметы мебели (которые, безусловно, имеются в вашей квартире). Иначе возникнут неправильные рефлексы, и когда вы будете ложиться спать, организм будет жаждать хлеба и зрелищ, а вовсе не расслабления и покоя. Это может вызвать проблемы с засыпанием, которые нередко приводят к бессоннице.
- Желание. Не заставляйте себя спать. Правило «если долго мучиться, что-нибудь получится» при засыпании не работает. Чем больше вы будете «мучиться», тем меньше шансов, что сможете нормально погрузиться в сон. Если вы не можете уснуть, лучше посмотреть телевизор или почитать, что-то не обремененное интеллектом.
- Отказ от вредных привычек. Хотя бы перед сном. Не пейте, это только кажется, что алкоголь делает сон глубже. На самом деле, он мешает: в организме запускаются обменные процессы, которые необходимы для вывода спирта, они приводят к похмелью прямо во время сна. Именно это состояние вызывает частые пробуждения, повышенное потоотделение и кошмары. Никотин – возбуждающее вещество. Затянувшись на ночь глядя, вы можете почувствовать расслабление, однако, при этом в кровь попадает стимулятор, который обязательно разбудит вас даже посреди самого сладкого и глубокого сна.
- Матрас. Выбор матраса – дело интимное и индивидуальное. Однако даже здесь есть одно общее правило. Если ваш вес превышает 100 кг, вам нужен жесткий матрас без пружин. Мягкий матрас быстро «сожмется» под действием большой массы тела и не сможет полноценно поддерживать позвоночник, из-за этого мышцы и связки будут напряжены даже во сне и, соответственно, не смогут полноценно отдохнуть и восстановиться. Что, обычно, ничем хорошим не кончается: сначала появляются боли, а потом, если ничего не менять, заболевания опорно-двигательного аппарата.
- Подушка. Во время сна вы подкладываете ладони под голову, а утром у вас болит шея и появляется мигрень? Это говорит о том, что подушку срочно надо поменять, так как она не справляется со своей задачей – поддерживать шею. Когда мы лежим, нашей шее требуется фиксация. В противном случае ее мышцы находятся в постоянном напряжении, а это препятствует кровотоку. Мозг недополучает питательных веществ, и возникают мигрени. Ключевая характеристика подушки – высота. Этот показатель колеблется между 6 и 16 см и подбирается под ширину плеч. Чем они шире, тем выше подушка. У большинства людей ширина плеч в промежутке между 78 и 92 см. Считается, что при таких размерах подойдут подушки высотой от 10 до 14 см соответственно.
- Еда. Не стоит ложиться спать, когда желудок переполнен или, наоборот, пуст. Если вы не хотите проснуться от кошмаров и болей в области живота, то за 2-3 часа до сна старайтесь не есть ничего жирного, а за час до того, как лечь скушайте кусочек нежирного сыра, какой-нибудь фрукт или выпейте стакан кефира.
