Летом самое время перенести свои тренировки на свежий воздух. Правда, дни бывают жаркие, и заранее знаешь, что придется хорошенько попотеть. Прежде, чем надевать кроссовки, прочитайте эти семь советов – они помогут не поддаться жаре.
Перегрев способен серьезно повредить организму. Но это не значит, что нужно все лето провести в спортзале с кондиционером.
1. Тренируйтесь рано утром или поздно вечером, в самое прохладное время дня. Избегайте физических нагрузок в полдень, когда особенно жарко.
2. Пейте! Не ждите, когда начнет мучить жажда, выпивайте 2-4 стакана воды каждые 2 часа. Если нагрузка достаточно длительная, пейте спортивные напитки, чтобы возместить потерю солей и минеральных веществ с потом. Если вы принимаете мочегонные препараты, придерживаетесь бессолевой диеты или ограничиваете потребление жидкости, проконсультируйтесь с врачом – он даст индивидуальный совет.
3. Надевайте легкую свободную одежду из специальной терморегулирующей ткани.
4. Защищайтесь от прямых солнечных лучей. Пользуйтесь головным убором, солнцезащитными очками и кремом с фактором защиты (SPF) 15 и выше. Старайтесь тренироваться в тени, например, в парке.
5. Сократите время тренировки, отдыхайте чаще и в тени.
6. Приучайте себя к жаре постепенно. Чтобы адаптироваться к изменению температуры, организму может потребоваться до 7-10 дней. Отложите высокие нагрузки и длительные тренировки до момента акклиматизации.
7. Следите за прогнозом погоды. Не стоит нагружать организм в самые жаркие дни. Учитывайте соотношение температуры и влажности.
8. Если вы почувствовали себя плохо или появились какие-то симптомы перегрева (см. ниже), немедленно прекратите тренировку.
Жара и здоровье
В организме каждого человека есть собственный «кондиционер», или система терморегуляции. Когда жарко, мы потеем. Пот испаряется, понижая температуру тела. Но при сильном перегреве организм работает на пределе, и испарение становится недостаточным. В конце концов, это приводит к еще большему повышению температуры тела и развитию заболеваний, связанных с перегревом (гипертермией).
Опасные симптомы
Заболевания, вызванные гипертермией, могут быть смертельно опасными. Важно не пропустить их симптомы: они могут изменяться от судорог из-за потери организмом питательных веществ до более состояний, таких как головокружение, тошнота или рвота.
Тепловое истощение говорит о нарушении терморегуляции в организме. Нужно немедленно прекратить тренировку, так как продолжение физической активности может привести к тепловому удару. Вот признаки теплового истощения:
• Слабость
• Головокружение или спутанность сознания
• Судороги
При появлении признаков теплового удара нужно немедленно вызвать скорую помощь:
• Необычное поведение, галлюцинации или спутанность сознания
• Потеря сознания
• Конвульсии
• Температура тела выше 40°С
При появлении следующих симптомов пострадавшему нужна немедленная медицинская помощь:
• Рвота, неспособность проглотить жидкость
• Тошнота или предобморочное состояние
• Отсутствие признаков улучшения состояния
К группе риска относятся:
• Люди старше 65 лет
• Хронические больные
• Беременные женщины
Начиная тренироваться на свежем воздухе, всегда полезно проконсультироваться с врачом.
