Изменение образа жизни – это постоянный процесс, а не импульсивное решение, которое вы выпалили в полночь и уже забыли под утро. Это не то, чего можно достичь за одну ночь. Скорее, это план, которого можно придерживаться в течение всей вашей жизни.
1. Откажитесь от подслащенных газированных напитков
Ожирение, диабет, сердечные заболевания, болезни почек, повреждение печени, остеопороз и кислотный рефлюкс – вот лишь некоторые из медицинских состояний, связанных с употреблением сладких газированных напитков. Если вы все еще не перестали употреблять эти напитки, то самое время переключиться на более здоровые напитки, такие как вода без газа и газированная вода, а иногда чай и/или органический черный кофе.
Когда вы употребляете сладкую газировку, ваше тело увеличивает производство гормона дофамина, который стимулирует центры удовольствия, находящиеся в вашем мозгу. Между прочим, при этом ваш мозг выдает ответ, физически идентичный ответу, который появляется при употреблении такого наркотина, как героин. Это объясняет, почему так много людей находят трудным отказ от своей ежедневной порции сладкой газировки. Но все-таки это выполнимая задача, и, отказавшись от этого вида напитка, вы почувствуете себя гораздо лучше.
2. Спите по восемь часов каждую ночь
Недосып является очень вредным, потому что он оказывает негативное влияние (подобное влиянию физического стресса или болезни) на многие аспекты вашего здоровья, в особенности на вашу иммунную систему. Это помогает объяснить, почему недостаток сна связан с повышенным риском возникновения многих хронических заболеваний.
Сон продолжительностью менее 6 часов в сутки более чем в три раза подряд увеличивает риск повышения артериального давления, а женщины, которые спят менее четырех часов в сутки, удваивают свои шансы умереть от сердечных заболеваний. Далее, сон тесно связан с уровнем важных для нашего организма гормонов, включая мелатонин, продуцирование которого нарушается из-за недостатка сна. Это большая проблема, поскольку мелатонин ингибирует пролиферацию широкого спектра типов онкологических клеток, а также вызывает апоптоз (саморазрушение) раковых клеток. Недостаток сна снижает уровень жирорастворимого гормона лептина, одновременно увеличивая показатель гормона голода грелина. В результате, увеличение аппетита и голод могут легко привести к перееданию и увеличению веса. Не говоря уже о том, что плохой или недостаточный сон на самом деле является самым сильным предиктором боли у взрослых в возрасте старше 50 лет.
Хотя небольшая корректировка вашего образа жизни и модификация пространства спальни могут отнять у вас много времени, но в итоге эти действия действительно обеспечат вам непрерывный спокойный сон и, тем самым, улучшат ваше здоровье. Если вы не уверены, какова на самом деле фактическая продолжительность вашего сна (в отличие от общего времени, которое вы проводите в постели), вам поможет фитнес-трекер.
3. Употребляйте в пищу больше здоровых жиров и пищевых волокон
Санитарно-гигиенические рекомендации признают небезопасным употребление с пищей здоровых жиров, таких как масло или жирное молоко, и рекомендуют употреблять цельнозерновые и крупы. Однако, эти продукты являются противоположностью тому, что должно есть большинство людей для того, чтобы оставаться здоровыми.
В новейшей науке предполагают, что здоровые (насыщенные и ненасыщенные жиры, получаемые из целых пищевых продуктов, животных и растительных источников) жиры должны составлять от 50 до 85 процентов общего потребления энергии. Здоровые источники жира включают кокос и кокосовое масло, авокадо, сливочное масло, орехи и животные жиры.
Это утверждение является верным: вы не должны избегать употребления в пищу сливочного масла. По сути, оно является полезным источником здоровых насыщенных жиров, особенно когда оно не обработано термически, является органическим и получено из молока животных, которых кормили травой. В дополнение к здоровым жирам, вы должны употреблять в пищу больше клетчатки. Диета с высоким содержанием клетчатки снижает риск преждевременной смерти по любой причине, потому что она помогает снизить риск некоторых наиболее распространенных хронических заболеваний, таких как диабет, сердечные заболевания и рак.
Когда дело доходит до увеличения потребления клетчатки, обязательно обратите внимание на овощи, орехи и семена. Органический цельный подорожник, ростки подсолнечника и квашеные овощи (которые по сути являются пищевыми волокнами, богатыми полезными бактериями), а также семена льна, конопли и чиа являются отличным источником пищевых волокон.
4. Употребляйте в пищу квашеные овощи
Квашеные продукты являются мощным инструментом детоксикации и содержат гораздо больше полезных бактерий, чем любые пробиотические добавки. Это делает их идеальными для оптимизации флоры кишечника.
Кроме того, для того чтобы помогать разрушению и выводу тяжелых металлов и других токсинов из вашего организма, полезные бактерии кишечника выполняют ряд удивительных функций. Например, поглощение минералов и производство питательных веществ, таких как витамины группы В и витамин К. Наконец, они могут играть свою роль в следующих процессах:
- Предотвращение ожирения и диабета, регулирование поглощения жиров
- Снижение риска развития рака
- Улучшение настроения и психического здоровья
- Предотвращение появления сыпи
Дисбаланс кишечной флоры является широко распространенной проблемой из-за диет с высоким содержанием сахара и обработанных продуктов, а также из-за воздействия антибиотиков, которые широко распространены как в медицине, так и в производстве продуктов питания (содержатся в концентрированных кормах для животных).
Решение данной проблемы является достаточно простым: помимо сокращения употребления сахара и антибиотиков, новый импульс здоровью вашего кишечника придаст употребление квашеных продуктов. Они способствуют уничтожению патогенной флоры и развитию целебных, питательных микроорганизмов.
5. Меньше сидите и больше двигайтесь, развивайте гибкость
В среднем, взрослый человек проводит от 9 до 10 часов в день в сидячем положении.
Это настолько бездеятельный режим, что его воздействию не может противостоять даже 30- или 60-минутная спортивная тренировка.
Такое длительное нахождение в сидячем положении может казаться вам естественным, поскольку вы (физически и психически) привыкли к этому. Но на самом деле это совершенно противоестественно человеческой природе. Исследования, изучающие жизнь в сельской среде, показывают, что живущие в этих условиях люди проводят сидя всего лишь около трех часов в день.
Таким образом, ваше тело готово двигаться и быть активным большую часть дня. А когда вы проводите большую часть дня в сидячем положении, в вашем организме происходят негативные изменения.
Постановка такой цели, как совершение от 7 000 до 10 000 шагов ежедневно (это всего лишь от 6 до 9 километров) может быть началом долгого пути к формированию нового образа жизни, при котором вы будете больше двигаться и меньше сидеть. Эта привычка должна стоять выше любого режима тренировок, который только может у вас быть.
Кроме того, находясь на работе, если вы можете, вставайте как можно чаще, а не сидите за своим столом. Рассматривайте это как усилия по развитию гибкости, способности, которая поможет вашему организму хорошо функционировать в старости. Пилатес, йога и вибрационная тренировка всего тела – это те варианты тренировок, которые помогут повысить вашу гибкость.
6. Сдайте анализ на уровень витамина D
Повысить уровень витамина D очень легко, поэтому не подвергайте ваше здоровье риску в том случае, если у вас низкий уровень этого витамина. Тем не менее, некоторые исследователи говорят о том, что примерно 50 процентов населения подвержено риску дефицита и недостаточности витамина D. Если вы находитесь в числе этих людей, у вас может быть значительно увеличен ваш риск развития рассеянного склероза, диабета и других хронических расстройств.
Исследование, в котором участвовало более 100 человек с низким уровнем витамина D, выявило, что добровольцы этой группы, независимо от их веса, с большой долей вероятности имели диабет 2 типа, преддиабет или метаболический синдром.
Деменция также напрямую связана с уровнем витамина D. Люди старшего возраста с низким уровнем витамина D могут удвоить риск развития деменции, а также болезни Альцгеймера. Данный факт вносит свой вклад в продолжающиеся дебаты о роли витамина D для развития медицинских состояний, не связанных с физическим развитием тела. Если бы люди постоянно старались поддерживать высокий уровень витамина D, это могло бы способствовать двукратному сокращению заболеваемости несколькими видами рака.
Одно из исследований показало, что здоровые добровольцы, принимающие 2000 МЕ витамина D в день в течение нескольких месяцев, активируют работу различных генов (а точнее, 291 гена), которые контролируют до 80 метаболических процессов. Эти процессы включают процесс восстановления ДНК после такого воздействия, как аутоокисление (окисление, которое происходит при воздействии кислорода и/или УФ-излучения, и имеет последствия, например, для процессов старения и возникновения рака), укрепления вашей иммунной системы и благополучного протекания многих других биологических процессов.
Если вы не знаете свой уровень витамина D, сдайте соответствующие анализы (25(OH)D тест или 1,25-дигидрокси-витамин D тест). Это официально признанный маркер общего уровня витамина D, который сильно связан с общим состоянием здоровья.
Другой доступный тест на витамин D, называемый 1,25-дигидрокси-витамин D (1,25[OH]D) является менее полезным. Хотя солнечный свет – это идеальный способ оптимизации уровня витамина D, 90 % тех, кто читает эту статью, не смогут достичь идеального уровня этого витамина из-за длительного зимнего сезона и работы в помещении.
В этом случае регулярное тестирование уровня витамина D имеет решающее значение для того, чтобы поддерживать его уровень в оптимальном диапазоне. Январь и февраль – это идеальные месяцы для сдачи анализов на уровень витамина D.
7. Употребляйте в пищу питательные белки
Белок необходим для вашего здоровья, поскольку он является структурным компонентом ферментов, клеточных рецепторов, сигнальных молекул и основным строительным материалом для ваших мышц и костей. Однако, необходимо помнить о том, что употребление чрезмерного количества белка – это еще хуже, чем употребление слишком большого количества углеводов. Чрезмерное употребление белков может стимулировать два биохимических пути, которые ускоряют старение организма и развитие рака.
Большинству взрослых требуется около 1 грамма белка на килограмм мышечной (а не общей) массы тела. Для начала вы должны определить мышечную массу своего тела. Чтобы сделать это, отнимите от 100 процент своего телесного жира. Например, ваш организм содержит 30 % жира, тогда у вас 70 % мышечной массы тела. Затем умножьте этот процент (в данном случае, 0,7) на ваш текущий вес для того, чтобы получить мышечную массу вашего тела в килограммах. Например, если вы весите 77 килограмм: 0,7, умноженное на 77, равно 53,9 кг мышечной массы тела. Используя правило «1 грамма белка», вам потребуется чуть меньше 54 граммов белка в день. Значительное количество белка содержится в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, бобовых и орехах.
Качество мяса, которое вы едите, столь же важно, как и его количество. Также вы можете получить много белка из таких растительных продуктов, как семена конопли, чиа, спирулина, ростки и пчелиная пыльца.
