Как правильно спать: мнение учёных

По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, у 19% людей нарушен сон. Рассказываем, чем это опасно и как спать правильно.

Что случится, если регулярно недосыпать?

Дефицит сна может привести к:

Ожирению. Учёные Национального института сердца, лёгких и крови в США доказали: мы толстеем, если не высыпаемся. После бессонной ночи человек съедает в среднем на 300 ккал в день больше, чем ему нужно.
Проблемам роста и развития у детей. Когда мы отдыхаем, организм вырабатывает гормон соматотропин — он помогает расти костям и мышцам.
Нарушению работы мозга. Недавнее исследование учёных из Калифорнийского университета показало: от недостатка сна клетки головного мозга теряют способность обмениваться сигналами. Это плохо влияет на память и реакцию.
Автокатастрофе. Недостаток сна опасен за рулём не меньше, чем алкоголь. Учёные из Университета в Нью-Мехико подсчитали, что 100 000 аварий в год случаются из-за того, что водители засыпают прямо на дороге.

Как долго нужно спать?

Количество часов меняется в зависимости от возраста. Вот последние рекомендации от Американской академии медицины сна:

младенцы до года должны спать 12-16 часов в день;
дети в возрасте 1-2 года — 11-14 часов в день;
от 3 до 5 лет — по 10-13 часов в день;
с 6-12 лет спать следует от 9 до 12 часов;
подросткам до 18 лет — по 8-10 часов в день;
взрослым старше 18 лет — 7-8 часов в день.

Вставать на рассвете, а ложиться на закате – это полезно?

Некоторые считают, что из-за благ цивилизации естественные ритмы человека сбились, и мы ложимся и встаём намного позже наших предков. Но это не так. Учёный Ганди Йетиш из Университета Нью-Мехико выяснил, что у племён в Намибии, Боливии и Танзании такой же режим, как у нас. Это означает, что организму необязательно “отключаться” как только солнце зашло за горизонт. Если вы ложитесь в 2 часа ночи, а просыпаетесь в 12 — ничего страшного. Главное — высыпаться.

Однако зимой действительно лучше ложиться и вставать пораньше: естественного света и так мало. А если просыпать половину дня, из-за постоянной темноты можно заработать хандру или даже депрессию.

Как наладить режим сна?

Директор Национального центра исследований расстройств сна в США- Майкл Твери даёт следующие рекомендации:

Уберите смартфон подальше

Гаджеты ухудшают качество сна: искусственный свет от любого экрана даёт сигнал мозгу, что пора бодрствовать. Выключайте телефон как минимум за 30 минут до того, как ложиться спать. Лучше — за час.

Засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время

Исследование в США с участием 1978 людей показало, что режим помогает сохранять низкий уровень давления и сахара в крови. Поэтому здоровый сон можно отнести к профилактике сердечно-сосудистых болезней. Ложитесь на несколько минут раньше каждую ночь, пока не выработаете привычку. Придерживайтесь такого же графика на выходных.

Гуляйте каждый день

Учёные Национального центра расстройств сна выяснили: мозгу необходим дневной свет, чтобы полностью проснуться. Эксперты советуют выходить на улицу минимум на полчаса каждый день.

Обратитесь к врачу, если вы плохо спите

Если вы чувствуете себя вялым и сонным в течение дня, медики могут назначить вам лекарства. Не ленитесь сходить к врачу: иногда бессонница может говорить о серьёзных проблемах со здоровьем.