Хватит себя обманывать: какие продукты действительно богаты железом

Железо ищи в руде, а счастье — в труде. Но где искать железо, которое необходимо нашему организму?

Если задать вопрос, в каких продуктах его больше всего, многие назовут яблоки, гречку или мясо. Особенно живуч миф про яблоки: их десятилетиями советуют есть «для гемоглобина». Гречка тоже прочно закрепилась в списке продуктов, которые якобы обязательно нужно есть при нехватке железа.

На самом деле все немного сложнее. Железо действительно можно получить из самых разных продуктов, но его количество и способность усваиваться организмом сильно отличаются.

Разбираемся, зачем нам железо, где его действительно много и почему при его дефиците не стоит налегать на яблоки.

Зачем организму железо?

Железо — жизненно необходимый микроэлемент. Наш организм не способен самостоятельно его производить, поэтому мы должны регулярно получать его с пищей.

Одна из главных задач железа — помогать снабжать весь организм кислородом.

Железо входит в состав гемоглобина — белка, который находится внутри эритроцитов. Именно благодаря гемоглобину красные клетки крови могут захватывать кислород в легких, переносить его по кровеносным сосудам и отдавать органам и тканям.

Получается настоящая транспортная система: легкие получают кислород из воздуха, эритроциты забирают его, а гемоглобин благодаря содержащемуся в нем железу помогает доставить кислород туда, где он необходим.

Когда железа становится недостаточно, организм сначала расходует его запасы. Если дефицит сохраняется, может нарушиться образование гемоглобина и развиться железодефицитная анемия.

Человек может чувствовать слабость, усталость, головокружение, одышку, снижение работоспособности. Организму буквально становится сложнее обеспечивать ткани необходимым количеством кислорода.

Сколько железа нам нужно?

Потребность в железе зависит от возраста, пола и состояния организма.

Например, взрослым мужчинам обычно требуется около 8 мг железа в сутки, а женщинам репродуктивного возраста — значительно больше, около 18 мг в сутки. Во время беременности потребность возрастает еще сильнее.

Такая разница связана в том числе с регулярной потерей крови во время менструаций.

Поэтому одной универсальной «суточной нормы», одинаковой абсолютно для всех, не существует.

И здесь начинается самое интересное.

Яблоки, гречка или свинина: где больше железа?

Представим три продукта, которые часто считают хорошими источниками железа:

гречка, свинина и яблоки.

Все три могут входить в нормальный здоровый рацион. Но если наша цель — получить как можно больше железа, их возможности сильно различаются.

Самый яркий пример — яблоки.

Яблоко полезно благодаря пищевым волокнам и другим питательным веществам, но богатым источником железа оно не является.

Поэтому знаменитый совет «ешь яблоки, чтобы поднять железо» сильно преувеличивает их возможности.

С гречкой ситуация интереснее.

Железо в ней действительно есть. Поэтому называть гречку бесполезной в этом отношении неправильно. Но железо из растительных продуктов усваивается иначе, чем железо из продуктов животного происхождения.

Свинина также содержит железо, но и она далеко не всегда будет самым концентрированным его источником.

Если же искать настоящих чемпионов, список продуктов будет выглядеть совсем иначе.

Где железа действительно много?

Одними из наиболее концентрированных источников железа могут быть печень и другие субпродукты, а также некоторые моллюски.

В сценарии программы на пьедестал почета выходят:

утиная печень;

моллюски;

куриные сердечки.

Именно небольшие порции таких продуктов способны обеспечить значительно больше железа, чем огромные количества яблок.

Но дело не только в количестве.

Почему железо из мяса и гречки — не одно и то же?

В пище встречаются две основные формы железа: гемовое и негемовое.

Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения — мясе, птице, субпродуктах, рыбе и морепродуктах.

Организму сравнительно легко его усваивать.

В растительной пище — крупах, бобовых, орехах, овощах — содержится преимущественно негемовое железо. Оно тоже является важной частью рациона, но его усвоение сильнее зависит от состава пищи.

Поэтому одинаковое количество железа на этикетке двух разных продуктов еще не означает, что организм получит из них одинаковое количество этого микроэлемента.

Есть простой способ помочь организму усвоить растительное железо — добавить витамин С.

Например, гречку или чечевицу можно сочетать со сладким перцем, помидорами, капустой или другими продуктами, содержащими витамин С.

Получается, гречку совершенно не нужно выбрасывать из меню. Просто считать ее волшебным продуктом «для поднятия гемоглобина» не стоит.

Что происходит с волосами при нехватке железа?

Железо необходимо не только крови.

Еще один возможный признак его недостатка — выпадение волос.

Волосяные фолликулы относятся к активно работающим структурам организма. Для нормального роста волос необходимы полноценное питание, нормальное кровоснабжение и работа множества клеточных процессов.

При железодефиците, особенно выраженном, выпадение волос действительно может усиливаться.

Но здесь есть важное правило: выпадение волос не означает автоматически, что человеку не хватает железа.

Причин может быть множество — от гормональных изменений и заболеваний щитовидной железы до стресса, некоторых лекарств и наследственных форм облысения.

Поэтому покупать препараты железа только потому, что на расческе стало больше волос, не стоит.

Сначала нужно выяснить причину.

Железо необходимо иммунитету

Еще одна важная функция железа связана с иммунной системой.

Оно необходимо для нормальной работы и размножения различных клеток организма, включая иммунные клетки.

При выраженном дефиците железа нормальная работа иммунной системы может нарушаться.

Но здесь действует тот же принцип, что и со многими витаминами и микроэлементами: больше — не значит лучше.

Дополнительное железо не превращает иммунитет в «супериммунитет». Организму необходимо определенное количество этого микроэлемента, а его избыток тоже может быть вреден.

Почему возникает дефицит железа?

Кажется логичным: если железа мало, значит, человек просто ест недостаточно продуктов, в которых оно содержится.

Но это далеко не всегда так.

Дефицит может возникать по нескольким причинам.

Человек действительно может получать слишком мало железа с пищей. Но организм также может терять железо вместе с кровью или плохо его усваивать.

Поэтому риск железодефицита особенно важен для женщин с обильными менструациями, беременных, людей с некоторыми заболеваниями желудочно-кишечного тракта и частых доноров крови.

Иногда причиной может быть незаметная хроническая кровопотеря.

Именно поэтому при подтвержденном дефиците железа важно не только восполнить его, но и понять, куда оно исчезает.

Можно ли вылечить железодефицит едой?

Здоровый человек может получать необходимое количество железа из разнообразного рациона.

Но если настоящий железодефицит уже сформировался, ситуация меняется.

Пытаться самостоятельно «поднять железо» килограммами яблок или огромными тарелками гречки — плохая стратегия.

При подтвержденном дефиците врач оценивает показатели крови, запасы железа, возможную причину его потери и решает, требуется ли лечение препаратами железа.

Принимать такие препараты самостоятельно «для профилактики» тоже не стоит.

Железо жизненно необходимо, но его избыток организму не нужен.

Так что положить на тарелку?

Главный принцип — не искать один волшебный продукт.

Железо можно получать из мяса, птицы, субпродуктов, рыбы и морепродуктов. В растительном рационе его источниками могут быть бобовые, крупы, орехи, семена и некоторые овощи.

Растительные источники полезно сочетать с продуктами, богатыми витамином С, чтобы улучшить усвоение негемового железа.

И не нужно заставлять себя есть килограммы продуктов только потому, что когда-то кто-то объявил их «богатыми железом».

Яблоки полезны — но не являются чемпионами по железу. Гречка содержит железо — но не является лекарством от железодефицита. А настоящие концентрированные источники железа можно найти среди мяса, субпродуктов и некоторых морепродуктов.

Поэтому хватит себя обманывать: когда речь идет о питании, важны не мифы о «чудо-продуктах», а реальные цифры, разнообразный рацион и понимание того, как организм усваивает питательные вещества.