Пилатес-кольцо — компактный тренажёр, который набирает популярность среди любителей домашних тренировок. Его нужно сжимать руками или ногами, преодолевая сопротивление.
Но самое интересное — кольцо помогает тренировать не только мышцы бёдер и ягодиц, но и может использоваться в упражнениях для мышц тазового дна. Это особенно важно для женщин, которые после родов или с возрастом сталкиваются с недержанием мочи.
1. Как работает пилатес-кольцо?
Пилатес-кольцо — гибкий пружинный тренажёр с мягкими ручками.
Его помещают между коленями и сжимают, заставляя работать мышцы внутренней поверхности бёдер.
2. Почему пилатес-кольцо особенно полезно женщинам?
Мышцы тазового дна работают как своеобразный гамак, поддерживающий мочевой пузырь, матку и другие органы малого таза.
После родов и с возрастом эти мышцы могут ослабевать. В результате возникают неприятные проблемы:
-
Недержание мочи при кашле, смехе или физической нагрузке.
-
Опущение органов малого таза из-за ослабления поддерживающих тканей.
Правильные упражнения для тазового дна помогают укреплять мышцы и уменьшать симптомы недержания мочи.
3. Что говорят научные исследования?
В 2 раза увеличивалась активность приводящих мышц бедра при использовании кольца
На 71% увеличивалась сила мышц тазового дна в исследовании, о котором рассказали ведущие.
4. Как правильно заниматься с пилатес-кольцом?
Главное упражнение — сжатие кольца с приподнятым тазом.
-
Лягте на спину. Согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол и поместите кольцо между коленями.
-
Поднимите таз. Напрягите ягодицы и плавно приподнимите бёдра.
-
Сжимайте кольцо. Медленно сдавливайте его коленями, затем ослабляйте давление. Дышите свободно.
-
Добавьте статическую нагрузку. Попробуйте удерживать умеренное сжатие до 30–40 секунд, если это комфортно.
Почему важно поднимать таз? В таком положении дополнительно работают ягодицы и мышцы живота. А для тренировки тазового дна необходимо сознательно и правильно сокращать именно эти мышцы.
5. Как часто нужно тренироваться?
Рекомендуется заниматься три раза в неделю по 30 минут в течение восьми недель.
Начать можно и с пяти минут в день, постепенно увеличивая нагрузку.
Если цель — лечение недержания мочи, рекомендованная программа специальных упражнений для тазового дна обычно продолжается не менее трёх месяцев.
Главное — регулярность и правильная техника.
6. Кому особенно полезны такие упражнения?
Упражнения для мышц тазового дна особенно актуальны:
-
Женщинам после родов.
-
Женщинам в период менопаузы и старше.
-
При подтекании мочи во время смеха, кашля или физических нагрузок.
Главное
Пилатес-кольцо — удобный фитнес-гаджет для домашних тренировок. Оно помогает укреплять мышцы бёдер и ягодиц, а в сочетании с правильными упражнениями для тазового дна может быть полезным дополнительным инструментом.
Особенно важно уделять внимание этим мышцам женщинам, которые сталкиваются с недержанием мочи.
Всего несколько минут регулярных упражнений — хороший первый шаг к укреплению мышц и улучшению самочувствия.
Источники
-
National Institute for Health and Care Excellence. Urinary Incontinence and Pelvic Organ Prolapse in Women: Management.
https://www.nice.org.uk/guidance/ng123/chapter/recommendations -
National Institute for Health and Care Excellence. Pelvic Floor Dysfunction: Prevention and Non-Surgical Management.
https://www.nice.org.uk/guidance/ng210/chapter/recommendations -
National Health Service. Urinary Incontinence — Non-Surgical Treatment.
https://www.nhs.uk/conditions/urinary-incontinence/treatment/ -
European Association of Urology. EAU Guidelines on Non-Neurogenic Female Lower Urinary Tract Symptoms.
