Все мы знаем, что нам зачем-то нужны макроэлементы и микроэлементы, но их роль в поддержании нашего здоровья понимаем весьма смутно. Между тем, важно знать некоторые нюансы, например, чем макроэлементы отличаются от микроэлементов, зачем, собственно, они нам нужны и что с нами будет при их дефиците.
Антонина Камышенкова / «Здоровье-инфо»
В общем и целом
Начнем с того, что все множество химических элементов, присутствующих в организме человека, делится на макроэлементы (суточная норма их потребления составляет более 200 мг) и микроэлементы (суточная норма – менее 200 мг). Есть также ультраэлементы – вещества, находящиеся в организмах в ничтожно малых количествах (золото, ртуть и др.). С их помощью обеспечивается нормальное функционирование всех структурных «подразделений» нашего организма:
- они поддерживают форму и жизнедеятельность клеток, структуру белков и нуклеиновых кислот
- они входят в состав активных гормонов, ферментов, крови и других жидкостных сред
- они (например, соли) обуславливают электрические заряды нервных окончаний и мышечные сокращения
- от них зависит свертываемость крови
- от них, наконец, зависит состояние всех тканей организма – от костей и мышц до кожи, волос и ногтей
Наиважнейшими считаются семь макроэлементов: кальций, натрий, сера, фосфор, калий, хлор, магний и 10 микроэлементов: железо, кобальт, медь, цинк, хром, молибден, фтор, селен, йод, марганец.
1. Кальций
- Участвует в образовании скелета (99% кальция находится в костной ткани)
- Задействован в важнейших функциях нервной системы (передача нервных импульсов, контроль равновесия между процессами возбуждения и торможения в коре головного мозга, иннервация мышц (в т.ч. сердечной)
- Принимает активное участие в кроветворении
- Способствует укреплению иммунной системы
В связи с этим понятно, что дефицит кальция может угрожать человеку дисфункциями нервной системы, недостаточной минеральной плотностью костей и зубов, частыми инфекционными заболеваниями.
Симптомы дефицита кальция:
- лицевые тики (подергивание мышц у глаза или у рта)
- судороги мышц конечностей
- покалывания на лице и в кончиках пальцев
- нервное возбуждение
В каких продуктах содержатся соли кальция
Во всех молочных продуктах, особенно в твороге и сыре, а также в яйцах, бобовых, моркови, капусте, яблоках, огурцах, салате, злаковых, луке, репе, шпинате.
2. Фосфор
- В виде солей и кислоты присутствует и в костной, и в мышечной, и в нервной тканях
- Теснейшим образом связан с кальцием – они (при участии витамина D) помогают друг другу усваиваться и держат строгий взаимный баланс
- Способствует крепости скелета
- Делает прочными зубы
- Необходим для работы центральной и периферической нервной системы
- Принимает участие во внутриклеточном обмене
Симптомы дефицита фосфора:
- боли в костях и частые переломы
- потеря аппетита и снижение массы тела
- раздражительность или апатия
- неритмичное дыхание
- слабость мышц и снижение работоспособности
В чем содержится
В бобовых, редисе, сельдерее, капусте, овсяной и пшеничной каше, фундуке и кешью, шпинате, зеленом горошке, рыбе, грибах, яйцах, мясе.
3. Магний
- Принимает участие в работе нервной системы и мышц
- Участвует в синтезе белка
- Регулирует работу сердечно-сосудистой системы
- Нормализует функции почек и желчевыводящих путей
Симптомы дефицита магния:
- бессонница
- сердечная аритмия
- хроническая усталость
- мигренальные головные боли
- спазмы мышц
В чем содержится
В яичных желтках (сырых), салате-латуке, мяте, печени, оливках, арахисе, кунжуте, картофеле, неочищенном пшене, гречке, тыкве, сливах, ржаном хлебе.
4. Натрий
- Играет важную роль в сложных обменных процессах
- Входит в состав всех жидкостей нашего организма, а также в состав костной, мышечной и нервной ткани
- Является важнейшим электролитом и помогает поддерживать в организме баланс между водой и электролитами
- Участвует как катализатор в продукции ценных пищеварительных ферментов
Симптомы дефицита натрия (т.н. солевого истощения):
- тахикардия
- пониженное артериальное давление
- жажда
- слабость и апатия
- головная боль и рвота
- сухость во рту
- сухие и холодные кожные покровы
В чем содержится
Самый простой способ устранить дефицит натрия – есть соленые продукты с достаточным содержанием поваренной соли: томаты и томатный сок, молоко и творог, крупы, сыр, соусы и приправы, маринованные огурцы и оливки, орехи.
5. Железо
- Соли железа – незаменимый участник процесса кроветворения
- Обеспечивает транспортировку кислорода с кровью от легких к тканям
- Входит в состав гемоглобина – красного кровяного пигмента, из которого поступает затем в печень и селезенку
Симптомы дефицита железа:
- бледность и слабость
- ломкость волос и ногтей
- темные круги под глазами
- учащенный пульс
- снижение умственной способности и памяти
- холодные руки и стопы
- нарушения сна
В чем содержится
В телятине, говяжьей печени, почках, яйцах, ржаном хлебе, свекле, сырых томатах, чесноке, гречке, зеленых салатах, вишне, землянике.
6. Сера
- Содержится абсолютно во всех тканях и жидкостных средах человеческого организма – и в неорганических (сульфаты, сульфиты и пр.), и в органических (тиолы, тиоэфиры, сульфоновые кислоты) формах
- Атомы серы – это составная часть незаменимых аминокислот, гормонов и витаминов и такого важного вещества как коллаген
- Участвует в важных окислительно-восстановительных реакциях
- Играет важную роль в процессе тканевого дыхания
- Участвует в передаче генетической информации
- Способствует нейтрализации многих опасных токсинов
- Принимает участие в белковом обмене
Симптомы дефицита серы:
Очень сложно определить дефицит серы – т.к. до настоящего момента отсутствуют клинические данные о нарушениях, связанных с ним. Общая картина недостатка серы может выражаться в симптоматике:
- заболеваний печени
- заболеваний суставов
- заболеваний кожи
В чем содержится
В нежирной говядине, рыбе, морепродуктах, яйцах, сыре, молоке, фасоли. Содержание серы в теле взрослого человека – около 0,16% (110 г на 70 кг массы тела). Суточная потребность здорового организма в сере составляет 4-5 г.
7. Цинк
- Входит в состав крови и мышечной ткани и является катализатором важных химических реакций, поддерживающих нужный кислотный уровень в организме
- Участвует в процессе кроветворения
- Помогает в формировании костей
- Важен для иммунитета
- Принимает участие в синтезе многих гормонов (тестостерон, инсулин)
Симптомы дефицита цинка:
- снижение половой активности и фертильности
- медленное заживление ран
- угреватая воспаленная кожа
- очаговое облысение и ломкость ногтей
- повышение уровня холестерина и быстрый набор веса
- нарушения аппетита и обоняния
Самый очевидный признак дефицита цинка – белые пятна на ногтях.
В чем содержится
В продуктах животного происхождения (мясо, птица, кролик, субпродукты, яйца), а также в отрубях, проросших злаковых и бобовых (маш, соя), нешлифованных злаках, орехах, фасоли.
8. Медь
- Прежде всего, наравне с железом играет важную роль в поддержании нормального состава крови
- «Помогает» железу, накопленному в печени, участвовать в образовании гемоглобина
- Необходима для развития детям и подросткам
- Играет важную роль в репродукции человека
- Участвует в образовании пигмента меланина, защищающего кожу от рака
Симптомы дефицита меди:
- бледность кожных покровов, слабость, как и в случае дефицита железа
- задержка роста у детей
- поредение волос
- дерматоз
- потеря аппетита и сильное снижение веса
В чем содержится
В орехах, желтках, печени и почках, кисломолочных продуктах, листовых овощах и морепродуктах, а также бобовых.
9. Калий
- Необходим для нормального функционирования мышц
- Способствует выделению из организма натрия при переизбытке его поступления и, следовательно, устраняет отеки
- Активизирует многие важные ферменты
- Регулирует внутриклеточное осмотическое давление
- Участвует в синтезе белков и обмене углеводов
Симптомы дефицита калия:
- атонические запоры
- отеки
- подташнивание
- редкое мочеиспускание
- постоянная сонливость
- артериальная гипотония
- слабость и апатия
В чем содержится
В шпинате, огурцах, помидорах, картофеле, петрушке, чесноке, хрене, смородине, бобовых, капусте, грейпфрутах, редисе, помидорах, сухофруктах, ржаном хлебе, овсянке.
10. Йод
- Входит в состав тиреоидных гормонов щитовидной железы, которые влияют непосредственно на рост и обмен веществ в организме, поэтому напрямую влияет на физическое и умственное здоровье
- Участвует в создании фагоцитов – важных «стражей» иммунитета
Симптомы дефицита йода:
- сильная беспричинная усталость
- чувство «разбитости» по утрам
- сухость кожи и другие признаки недостаточной функции щитовидной железы
- появление эндометрического зоба
При далеко зашедшей недостаточности йода возникает риск невынашивания беременности, врожденных уродств плода, отставании детей в росте и развитии, умственной отсталости.
В чем содержится
Морская рыба и все виды морепродуктов (в т.ч. морская капуста), салат-латук, лук-порей, укроп, петрушка, капуста, картофель, спаржа, дыня, чеснок, морковь, щавель, томаты.
