Аэробные тренировки

48

Что такое аэробные тренировки?

Термин «аэробный» означает «требующий присутствия кислорода». Во время аэробных тренировок мышцы начинают потреблять больше кислорода, поэтому сердечно-сосудистая система – сердце, легкие и кровеносные сосуды – работают намного интенсивнее.

Аэробная нагрузка, как правило, предполагает работу большой группы мышц, достаточно длительное время тренировки и ритмичное повторение определенных движений. Регулярные тренировки улучшают внешний вид и работу сердца. Чтобы обеспечить снабжение мышц кислородом, сердце начинает перекачивать больше крови за одно сокращение. По мере улучшения физической формы вы сможете тренироваться дольше и интенсивнее и быстрее восстанавливаться после нагрузок.

Виды аэробных упражнений

Аэробных нагрузок очень много. К ним относятся езда на велосипеде, катание на лыжах и роликовых коньках, бег, плавание, баскетбол, спортивная ходьба и танцы. Кроме того, можно заниматься на тренажерах – гребном, велотренажере, беговой дорожке или степпере – дома или в спортклубе.

Кому полезны аэробные тренировки?

Аэробными видами спорта могут (и должны!) заниматься практически все. У каждого вида тренировок есть разные степени интенсивности, подходящие людям с разной физической подготовкой, мотивацией и даже с травмами и хроническими заболеваниями.

Если вы старше 40 лет, страдаете сахарным диабетом, ожирением, гипертонией и другими заболеваниями сердечно-сосудистой системы или никогда не занимались спортом, перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Тренировки полезны людям, страдающим ишемической болезнью сердца, сахарным диабетом, ожирением, артритом, депрессией и предменструальным синдромом.

Дополнительные плюсы аэробных тренировок

Укрепление сердечно-сосудистой системы – не единственное достоинство аэробных нагрузок. Помимо этого, они имеют еще ряд преимуществ:

  • Вы получаете заряд бодрости и энергии, снижается утомляемость. Аэробные упражнения увеличивают продолжительность и качество вашей жизни.
  • Настроение, улучшается, уходят прочь депрессия и тревога. Позитивные изменения отмечаются уже после 2-3 недель тренировок.
  • Улучшается сон. Люди, которые регулярно занимаются спортом, быстрее засыпают и лучше спят. Только не надо тренироваться меньше, чем за 2 часа до отхода ко сну.
  • Повышается содержание «хорошего» холестерина в крови. Это снижает риск развития ишемической болезни сердца.
  • Человек худеет и может контролировать вес. Аэробные упражнения в сочетании с диетой – эффективное средство снижения веса.
  • Уменьшается риск развития  некоторых видов рака. Согласно исследованиям, регулярные тренировки снижают риск рака толстого кишечника, а также рака молочной железы и женских репродуктивных органов.

Как составить программу аэробных тренировок

Необходимо определить три основных фактора:

  • Частота: сколько раз в неделю вы собираетесь заниматься
  • Продолжительность: сколько продлится каждое занятие
  • Интенсивность: насколько сложные упражнения вы собираетесь делать. Интенсивность нагрузки определяется как отношение частоты пульса во время тренировки к максимальной частоте пульса (в процентах). 

Взрослым рекомендуется тренироваться со средней нагрузкой не менее 5 раз в неделю не менее 30 минут. Или с максимальной нагрузкой не менее 3 раз в неделю не менее 20 минут.

Тренировки средней интенсивности – это спортивная ходьба, кошение газона ручной косой, танцы, плавание, езда на велосипеде по ровной местности. Интенсивные тренировки – это бег трусцой, кошение не самоходной колесной газонокосилкой, танцевальная аэробика, продолжительные заплывы, езда на велосипеде в гору, подъем на один лестничный пролет груза массой 12 кг или подъем и перемещение груза больше 20 кг.

При умеренной физической активности дыхание и пульс учащаются. При интенсивных тренировках они учащаются еще сильнее, так что из-за прерывистого дыхания становится трудно разговаривать.

Частота сердечных сокращений при аэробных нагрузках

В таблице приведены показатели частоты сердечных сокращений (ЧСС) в зависимости от возраста. Целевая ЧСС показывает, к чему необходимо стремиться, чтобы получить пользу от тренировки.

Возраст

Максимальная ЧСС (ударов в минуту)

Целевая ЧСС

(ударов в минуту)

20-24

200

120-150

25-29

195

117-146

30-34

190

114-142

35-39

185

111-139

40-44

180

108-135

45-49

174

105-131

50-54

170

102-127

55-59

165

99-123

60-64

160

96-120

65-69

155

93-116

70 и старше

150

90-113

Начинающим лучше ограничиться 15-минутными тренировками 3 раза в неделю. Для увеличения продолжительности занятий может понадобиться несколько недель или месяцев. Отнеситесь к этому с терпением. Увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок очень плавно. Это особенно важно для пожилых, восстанавливающихся после болезни или травмы, а также для людей с лишним весом.

В программу тренировки обязательно включаются разминка (вначале) и расслабление, или заминка (в конце), непременной частью которых является стретчинг. Разминка помогает подготовить организм к упражнениям, она слегка увеличивает частоту сердечных сокращений и разогревает мышц, снижая таким образом вероятность травм.

Расслабление в конце занятия помогает постепенно вернуть пульс к обычным значениям и восстановить нормальную циркуляцию крови. Как бы вы ни устали, ни в коем случае не обрывайте тренировку – это может привести к головокружению и обмороку. Если вы не выдерживаете взятый ритм, прежде чем окончательно остановиться, походите хотя бы несколько минут.

Пейте много жидкости до, во время и после тренировки.

Расход калорий

Расход калорий зависит от вида физической нагрузку, ее продолжительности и интенсивности. Ниже приведен примерный расход калорий за минуту той или иной тренировки. Чтобы узнать, сколько калорий тратится за 30 минут, умножьте приведенные числа на 30.

Вид физической активности

Ваш вес

55 кг

64 кг

73 кг

82 кг

Аэробика

7.4

8.6

9.8

11.1

Баскетбол

7.5

8.8

10

11.3

Езда на велосипеде (10 км/час)

5.5

6.4

7.3

8.2

Гольф (передвижение пешком)

4.6

5.4

6.2

7.0

Гольф  (передвижение на гольф-каре)

2.1

2.5

2.8

3.2

Длительная прогулка

4.5

5.2

6.0

6.7

Бег трусцой

9.3

10.8

12.4

13.9

Бег

11.4

13.2

15.1

17.0

Катание на коньках

5.9

6.9

7.9

8.8

Ходьба на лыжах по ровной местности

7.5

8.8

10.0

11.3

Ходьба на лыжах по холмистой местности и занятия водными лыжами

5.7

6.6

7.6

8.5

Плавание

7.8

9.0

10.3

11.6

Теннис

6.0

6.9

7.9

8.9

Ходьба

6.5

7.6

8.7

9.7

Поднятие тяжестей

6.6     

7.6

8.7

9.8

Оборудование для аэробных упражнений

Зависит от вида тренировки. Одеваться нужно так, чтобы одежда не стесняла движений. Качественная спортивная форма позволяет влаге испаряться, а телу оставаться сухим и теплым. Женщины при необходимости могут носить специальный спортивный бюстгальтер.

Выбор обуви также зависит от вида физической нагрузки. При покупке обращайте внимание на размер и наличие внутри мягкой прокладки. Если нога чувствует малейшее неудобство, не покупайте эту обувь.

Чтобы определить пульс, можно использовать часы с секундной стрелкой или специального приспособления – пульсометра. Эти устройства часто вмонтированы в современные тренажеры.

Недостатки аэробных упражнений

Как любая физическая нагрузка, аэробная тренировка требует адаптации организма. В первое время после занятий иногда чувствуется боль в мышцах. Со временем неприятные ощущения пройдут.

Разумеется, тренировки могут привести к травме. Если вы чувствуете сильную боль или дискомфорт, немедленно обратитесь к врачу. Чаще всего случаются  растяжения и вывихи связок и суставов. Никогда не игнорируйте сильную боль. Снизить вероятность травм поможет сбалансированная программа занятий, включающая не только аэробные нагрузки, но также силовые и развивающие гибкость.