Как победить хроническую бессонницу?

32

Изменение образа жизни, медикаментозные препараты и различные виды терапии помогут вам победить эту широко распространенную проблему со сном.

Существует несколько путей лечения бессонницы. Некоторые виды лечения предполагают употребление лекарственных препаратов, в то время как другие не требуют этого.
Если у вас бессонница, ваш доктор поможет вам подобрать метод лечения, который вам лучше всего подходит и соответствует вашим проявлениям этой проблемы.

Изменение образа жизни

Некоторые люди могут обнаружить, что небольшие изменения в их повседневном расписании помогают побороть бессонницу.

Следующие действия помогут вам спать лучше:

  • Избегайте употребления напитков, содержащих кофеин, после обеда
  • Избегайте употребления никотина и табачных изделий
  • Избегайте употребления алкоголя, особенно перед сном
  • Следуйте регулярному режиму сна (старайтесь ложиться в постель и вставать в одно и то же время ежедневно)
  • Перед сном выполняйте ритуалы, которые помогают вам сбрасывать напряжение и почувствовать расслабление (примите горячий душ или ванну, почитайте книгу или послушайте расслабляющую музыку)
  • Регулярно выполняйте физические упражнения продолжительностью хотя бы 20 минут, за 4-5 часов для сна
  • Избегайте использовать светоизлучающие экраны (лэптопы, планшеты, смартфоны), когда вы находитесь в постели
  • Сделайте свою спальню как можно более темной и тихой
  • Избегайте употреблять в пищу тяжелые продукты или обильное питье перед сном
  • Избегайте дневного сна

Лекарственные средства от бессонницы

Если бессонница мешает вашему функционированию днем, ваш доктор может порекомендовать принимать лекарственный препарат, отпускаемый по рецепту.
Никогда не надо начинать с сильных препаратов. Все препараты различаются показаниями в зависимости от вида бессонницы:

  1. Если вы испытываете трудности с засыпанием, то следует остановить свой выбор на препаратах с доксиламином (класс антигистаминных препаратов). Они улучшают качество сна, облегчают засыпание, не вызывают синдрома отмены. К сожалению, в России препараты с доксиламином являются рецептурными, поэтому необходимо проконсультироваться с врачом.
  2. Если вы постоянно просыпаетесь, стоит после консультации с врачом использовать снотворные препараты или даже легкие антидепрессанты.
  3. Если у вас смешанный тип (то есть вам трудно заснуть, и вы часто просыпаетесь), вам будет необходим препарат, который будет целенаправленно воздействовать на обе проблемы.

Альтернативные и натуральные виды снотворного

Травы и гормоны также часто используются в качестве препаратов против бессонницы.
Однако, научных данных, подтверждающих эффективность этих натуральных средств при борьбе с бессонницей, немного.
Распространенными натуральными средствами против бессонницы является мелатонин – гормон, который вырабатывается в головном мозге и играет ключевую роль для способности спать.

Мелатонин помогает некоторым людям, страдающим бессонницей, включая пациентов с:

  • Некоторыми нарушениями ритма сна-бодрствования
  • Низким уровнем мелатонина
  • Джетлегом (расстройством суточных биоритмов, или синдромом смены часовых поясов)
  • Проблемами со сном, связанными с посменной работой

Мелатонин безопасен при кратковременном использовании (сроком до трех месяцев), а о том, насколько безопасно принимать этот препарат на долгосрочной основе, известно немногое.
Валериана: травяное лекарственное средство, используемое для лечения расстройств сна.
Национальный центр комплиментарной и альтернативной медицины (США) указывает, что было проведено недостаточно медицинских исследований для того, чтобы можно было утверждать, что что валериана помогает при борьбе с бессонницей.
Валериана безопасна при кратковременной терапии. Однако, она обладает некоторыми побочными эффектами, включая следующие:

  • Ощущение усталости на следующее утро после употребления
  • Головные боли
  • Головокружения
  • Боли в животе

Кроме того, справиться с нарушениями сна некоторым людям помогают следующие виды альтернативной терапии:

  • Акупунктура
  • Йога
  • Массаж
  • Клинический мониторинг
  • Прогрессирующая мышечная релаксация