Большинство людей хотят питаться правильно. Но вокруг здорового питания существует огромное количество мифов.
Первый: правильное питание — это обязательно дорого.
Второй: мы часто совершенно неправильно представляем, в каких продуктах на самом деле больше необходимых организму веществ.
Нам говорят: хотите клетчатку — ешьте больше зеленого салата.
Салат действительно полезен. Но если наша цель — набрать достаточное количество пищевых волокон, есть гораздо более концентрированные источники.
Сегодня начинаем новый цикл программы — «Хватит себя обманывать!»
Будем сравнивать привычные продукты и выяснять, где на самом деле находится больше необходимых организму веществ.
Вопрос зрителям: где больше клетчатки?
Перед нами три продукта:
- Зеленый листовой салат
- Овсяные отруби
- Фасоль
Кажется, что победить должна зелень.
Но это не так.
В 100 граммах большинства видов листового салата содержится всего примерно 1–2 грамма пищевых волокон.
Поэтому пытаться получить всю необходимую клетчатку исключительно из салатных листьев — плохая стратегия.
Совсем другая ситуация с бобовыми, отрубями, цельными злаками, семенами и некоторыми орехами.
Это гораздо более концентрированные источники пищевых волокон.
Сколько клетчатки нам нужно?
Для взрослых ориентир составляет примерно 25–30 граммов пищевых волокон в сутки, хотя конкретные рекомендации различаются в зависимости от пола, возраста и используемой системы рекомендаций.
И получать это количество лучше не из одного «чемпиона», а из разных продуктов:
овощи + фрукты + бобовые + цельнозерновые продукты + орехи и семена.
Так рацион одновременно дает организму витамины, минералы и другие полезные компоненты пищи.
Зачем нам вообще клетчатка?
Пищевые волокна практически не перевариваются собственными ферментами человека.
Но это совсем не означает, что они бесполезны.
1. Клетчатка помогает кишечнику работать
Некоторые пищевые волокна удерживают воду и увеличивают объем содержимого кишечника.
Это способствует нормальному формированию стула и работе кишечника.
Но формулировка «клетчатка запускает перистальтику» слишком упрощенная.
Разные типы пищевых волокон работают по-разному: одни увеличивают объем стула, другие образуют гели, третьи активно ферментируются кишечными бактериями.
2. Клетчатка связана со снижением риска колоректального рака
Это один из наиболее важных аргументов в пользу достаточного количества пищевых волокон.
Крупный метаанализ проспективных исследований показал: увеличение потребления общей клетчатки на 10 граммов в сутки было связано примерно с 10-процентным снижением относительного риска колоректального рака.
Важно правильно сформулировать:
не «10 граммов клетчатки гарантированно снижают риск рака на 10%», а «в исследованиях каждые дополнительные 10 граммов клетчатки в сутки были связаны примерно с 10% меньшим относительным риском».
Особенно убедительные данные получены для пищевых волокон из зерновых и цельнозерновых продуктов.
Как клетчатка может защищать кишечник?
Есть сразу несколько возможных механизмов.
Клетчатка увеличивает объем содержимого кишечника и может сокращать время его транзита.
Кроме того, часть пищевых волокон становится пищей для кишечных бактерий.
Бактерии ферментируют клетчатку и производят короткоцепочечные жирные кислоты, в том числе бутират.
Бутират служит важным источником энергии для клеток слизистой оболочки толстой кишки и участвует в регуляции множества процессов в кишечнике.
3. Клетчатка помогает контролировать холестерин
Но не любая клетчатка одинаково действует на холестерин.
Наиболее выраженным эффектом обладают некоторые растворимые вязкие пищевые волокна.
Они способны влиять на обмен желчных кислот в кишечнике, благодаря чему при регулярном употреблении может снижаться уровень ЛПНП.
Поэтому фразу «клетчатка связывает холестерин и выводит его» лучше заменить на более точную:
«Некоторые растворимые пищевые волокна уменьшают всасывание холестерина и желчных кислот и способствуют снижению уровня ЛПНП».
4. Клетчатка помогает контролировать сахар крови
Растворимые вязкие волокна способны замедлять опорожнение желудка и всасывание питательных веществ.
В результате после приема пищи глюкоза может поступать в кровь более постепенно.
Но и здесь важно не превращать клетчатку в лекарство от диабета.
Правильнее говорить:
пища, богатая клетчаткой, помогает уменьшать резкие постпрандиальные колебания глюкозы и является важной частью здорового рациона.
А как же микробиом?
Некоторые виды пищевых волокон ферментируются бактериями кишечника.
Это действительно может влиять на состав и метаболическую активность микробиоты.
Но фразу «клетчатка увеличивает бактериальное разнообразие» нельзя применять ко всем видам клетчатки и ко всем людям как универсальный закон.
Реакция микробиома зависит от исходного состава бактерий, вида пищевых волокон и всего рациона человека.
Поэтому для программы лучше сказать:
«Клетчатка служит пищей для многих полезных кишечных бактерий и влияет на состав и работу микробиома».
А правда, что клетчатка усиливает эффект вакцинации?
Вот здесь особенно интересная история.
В 2021 году ученые изучили 122 здоровых человека в возрасте от 18 до 64 лет, получивших трехвалентную вакцину против гриппа.
Участники вели семидневные пищевые дневники, а исследователи изучали их рацион, микробиом кишечника и иммунный ответ на вакцинацию.
Ученые обнаружили, что большее потребление клетчатки и наличие бактерий, способных ее ферментировать, положительно коррелировали с гуморальным иммунным ответом на вакцинацию.
Но!
Эта связь не достигла статистической значимости в общей группе и была особенно заметна среди людей, которые раньше не вакцинировались от гриппа.
Поэтому утверждать, что исследование на людях доказало: «ешьте клетчатку — и вакцина будет работать лучше», нельзя.
Откуда тогда появился такой механизм?
Ученые продолжили эксперимент уже на животных.
И вот у мышей рацион, богатый клетчаткой, действительно усиливал гуморальный ответ на вакцинацию.
Исследователи связали этот эффект с короткоцепочечными жирными кислотами, которые образуются, когда бактерии кишечника ферментируют пищевые волокна.
Эти вещества способны влиять на иммунную систему, включая работу B-лимфоцитов и образование антител.
Это очень интересное направление исследований, но пока его нельзя превращать в клиническую рекомендацию человеку «есть клетчатку для усиления вакцины».
А кто настоящий чемпион?
Если задача — получить много клетчатки из небольшого количества продукта, зеленый салат точно не чемпион.
Очень концентрированным источником является, например, шелуха семян подорожника — псиллиум.
Много пищевых волокон также содержат:
отруби, семена льна и чиа, бобовые, цельнозерновые продукты, орехи.
Но здесь есть еще одна ловушка.
Не нужно пытаться получить всю дневную норму клетчатки из нескольких ложек одного продукта.
Разные источники содержат разные типы пищевых волокон. Поэтому гораздо полезнее разнообразный рацион.
Фасоль против салата
Вот простой пример.
Фасоль одновременно дает пищевые волокна, растительный белок, витамины и минералы.
Листовой салат тоже полезен — в нем много воды, есть фолат, витамин К, каротиноиды и другие вещества.
Но если мы спрашиваем конкретно:
«Какой продукт эффективнее поможет набрать дневную норму клетчатки?»
то несколько листьев салата проиграют порции бобовых.
Именно в этом смысл нашей рубрики.
Не существует абсолютно «плохих» или «хороших» продуктов.
Нужно понимать, зачем мы едим конкретный продукт и что на самом деле в нем содержится.
Хватит себя обманывать!
Чтобы питаться правильно, не обязательно покупать дорогие суперфуды.
Обычные фасоль, чечевица, овсянка, цельнозерновые крупы, овощи и семена могут обеспечить организм необходимыми пищевыми волокнами.
Поэтому главный принцип прост:
не ищите один чудо-продукт. Смотрите на состав и собирайте разнообразный рацион.
Тогда правильное питание действительно может быть дешево и сердито.
Источники
- Всемирный фонд исследования рака. Пищевые волокна и риск колоректального рака
https://www.wcrf.org/research-policy/evidence-for-our-recommendations/wholegrains-veg-fruit-beans/ - Метаанализ потребления пищевых волокон и риска колоректального рака
https://www.bmj.com/content/343/bmj.d6617 - Исследование клетчатки, микробиома и иммунного ответа на вакцинацию против гриппа
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8635806/ - PubMed. Potential Association Between Dietary Fibre and Humoral Response to the Seasonal Influenza Vaccine
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34868014/
