Хватит себя обманывать: где на самом деле больше всего витамина C

Мы привыкли считать главными источниками витамина C лимоны, яблоки и клюкву. Но привычная репутация продукта и реальное содержание витамина — не одно и то же.

Среди продуктов, действительно богатых витамином C, есть гораздо более интересные варианты: желтый сладкий перец, черная смородина и облепиха. И иногда небольшой порции такого продукта достаточно, чтобы получить значительную часть суточной потребности.

Зачем организму витамин C

Витамин C — не просто витамин «для иммунитета». Одна из его важнейших функций — участие в синтезе коллагена.

Коллаген необходим соединительной ткани, коже и стенкам кровеносных сосудов. Витамин C выступает кофактором ферментов, участвующих в формировании нормальной структуры коллагена. Кроме того, он является антиоксидантом и участвует в защите клеток от окислительного повреждения.

Крайний пример того, что происходит при тяжелом и продолжительном дефиците витамина C, — цинга. При ней могут возникать кровоточивость десен, легкое образование синяков, плохое заживление ран и другие нарушения соединительной ткани.

Именно с цингой столетиями сталкивались моряки во время длительных плаваний, когда в рационе месяцами практически отсутствовали свежие овощи и фрукты.

Яблоко — полезное, но не чемпион по витамину C

Яблоки заслуживают места в рационе, но рассматривать их как мощный источник витамина C не стоит.

По данным USDA, в 100 граммах сырого яблока с кожурой содержится около 4,6 мг витамина C. Для сравнения: рекомендуемая суточная норма для взрослых составляет около 75 мг для женщин и 90 мг для мужчин.

То есть пытаться получать необходимое количество витамина C исключительно из яблок — довольно непрактичная идея.

Сладкий перец в этом отношении находится совершенно в другой весовой категории.

Желтый сладкий перец: настоящая витаминная бомба

Сладкий перец — один из наиболее богатых витамином C привычных продуктов. Причем его содержание может различаться в зависимости от сорта, зрелости, условий выращивания и хранения.

По справочным данным USDA, в 100 граммах сырого желтого сладкого перца может содержаться свыше 180 мг витамина C. Это больше суточной потребности взрослого человека.

Получается, что для получения значительного количества витамина C вовсе не обязательно съедать килограммы фруктов. Иногда достаточно небольшой порции сладкого перца.

Есть еще одно преимущество: его легко добавить практически в любой рацион — нарезать в салат, съесть свежим или использовать как гарнир.

Черная смородина и облепиха тоже среди лидеров

Черная смородина — еще один продукт с очень высокой концентрацией витамина C. В 100 граммах свежей черной смородины содержится примерно 180 мг витамина C.

Облепиха также богата витамином C, хотя его количество заметно варьируется в зависимости от сорта ягод, условий выращивания, степени зрелости и способа хранения.

Поэтому главный принцип здесь важнее соревнования за первое место: чем выше концентрация витамина C в продукте, тем меньшая порция необходима для получения существенной части суточной нормы.

И именно поэтому сладкий перец, черная смородина и облепиха заслуживают гораздо больше внимания, чем привычное яблоко.

А что насчет клюквы?

Клюква полезна, но по содержанию витамина C значительно уступает черной смородине.

В 100 граммах сырой клюквы содержится около 14 мг витамина C. Поэтому для получения всей суточной нормы исключительно из клюквы пришлось бы съесть довольно большую порцию ягод.

Это не делает клюкву «плохим» продуктом. Просто полезный продукт и продукт-рекордсмен — разные понятия.

И даже лимон — не чемпион

Лимон настолько прочно ассоциируется с витамином C, что стал почти его символом. Однако в 100 граммах сырого лимона содержится примерно 53 мг витамина C.

Это немало. Но если сравнить лимон с желтым сладким перцем или черной смородиной, становится понятно: знаменитый цитрус вовсе не занимает первое место.

И это хороший пример того, насколько наши представления о составе продуктов могут отличаться от реальных цифр.

Витамин C и кожа

Связь витамина C с коллагеном действительно существует. Он необходим ферментам, участвующим в нормальном синтезе коллагена.

Но из этого не следует, что дополнительная огромная доза витамина C автоматически избавит от морщин. Если человек получает необходимое количество витамина с пищей, принцип «чем больше, тем моложе кожа» не работает.

Организму необходимо достаточное количество витамина C, а не бесконечное.

А защищает ли витамин C глаза?

Витамин C присутствует в тканях глаза и участвует в антиоксидантной защите. Наблюдательные исследования обнаруживали связь между более высоким содержанием витамина C и меньшим риском некоторых возрастных изменений хрусталика.

Витамин С может снизить риск катаракты. Но на развитие катаракты влияют возраст, курение, диабет, воздействие ультрафиолета и множество других факторов.

Поэтому витамин C необходим для нормальной работы организма, но превращать его в лекарство от катаракты неправильно.

Больше — не значит лучше

Еще одно распространенное заблуждение: если витамин C полезен, значит огромная доза должна быть еще полезнее.

Нет.

Для взрослых рекомендуемая суточная потребность составляет примерно 75–90 мг, при этом курящим людям требуется дополнительно около 35 мг в сутки. Верхний допустимый уровень потребления для взрослых установлен на уровне 2000 мг в сутки.

Большие дозы витамина C могут вызывать диарею, тошноту и спазмы в животе. Есть и данные о риске образования камней в почках у предрасположенных людей при высоком потреблении. Поэтому пить витамин C граммами «для иммунитета» совершенно не требуется.

Так где искать витамин C?

Ответ оказывается гораздо интереснее привычного «ешьте лимоны».

Желтый сладкий перец, черная смородина и облепиха — продукты с очень высоким содержанием витамина C. Клюква содержит его значительно меньше, яблоко — еще меньше. Лимон является хорошим источником витамина C, но вовсе не рекордсменом.

И главное — не нужно искать один идеальный продукт. Нормальный разнообразный рацион из овощей, ягод и фруктов позволяет получать витамин C без охоты за чудо-продуктами и мегадозами добавок.

Так что хватит себя обманывать: витамин C — это далеко не только лимон.