Врачи постоянно обращают внимание на то, что в индустриально развитых странах ожирение приобретает характер эпидемии. В США более половины граждан имеют высокий индекс массы тела, в России от ожирения страдают более 50% населения. Снижение массы тела для таких людей – задача номер один, но не менее важно удержать новый вес. А тут могут возникнуть проблемы.
Снижение веса – путь к здоровью
Лишний вес – проблема не столько эстетическая, сколько медицинская: ожирение осложняется самыми разными заболеваниями, начиная от сердечно-сосудистых и заканчивая диабетом, варикозом и проблемами с суставами. Однако есть и обнадеживающая статистика. Снижение массы тела всего на 10% приводит к снижению общей смертности на 20%, риск летального исхода от сахарного диабета уменьшается на 30%, от онкологии, которая часто сопутствует ожирению, – на 40%.
Так почему же большинство людей, которые успешно сбросили вес, не могут удержать достигнутый результат? Казалось бы, выгоды очевидны. Однако организм устроен так, что он стремится противостоять изменениям, даже если они полезны для него самого.
Метаболическая адаптация
Многие замечают, что первые недели на строгой диете дают вдохновляющий результат: лишние килограммы уходят быстро. Потом темпы потери веса снижаются, и в целом самочувствие меняется. Это происходит из-за метаболической адаптации, или потому, что организм приспосабливается жить в условиях дефицита.
В обиходе это называется «экономить расходы». В организме включается сразу несколько механизмов, позволяющих пережить голод. Это и снижение синтеза гормонов грелина и лептина, регулирующих аппетит, и уменьшение скорости метаболизма. Но при этом включаются и не совсем желательные механизмы: медленнее растут мышечная ткань, а также постепенно нарастает желание съесть что-то сладкое или жирное. Это оборотная сторона того, что организм вступает в режим экономии.
Именно поэтому, завершая диету, мы нередко срываемся. Желание порадовать себя чем-то очень вредным берет верх, и вес быстро возвращается.
Как удержаться от срыва?
Преодолеть метаболическую адаптацию нельзя: это нормальная реакция организма. Но сгладить скачки гормонов и немного уменьшить неприятные последствия диеты для организма можно. Специалисты дают несколько советов, которые помогают не сорваться после диеты:
- Занимайтесь спортом, но не делайте упор только на кардионагрузку. Нужны и силовые упражнения, которые будут способствовать поддержанию мышечной массы (нарастить ее на диете вряд ли получится). А также нужно есть достаточно белка, который не помеха никакой диете.
- Не худейте резко. Если вы будете терять 0,5% своего веса в неделю, этого достаточно. К поставленной цели вы придете медленно, но уверенно.
- Следствие предыдущей рекомендации – не ограничивайте рацион резко.
- Через несколько недель диеты, когда вам будет очень хотеться съесть что-то запрещенное, позвольте себе «зигзаг». Это улучшит гормональный баланс.
- Не ориентируйтесь только на вес: делайте замеры или фото «до» и «после».
Настройтесь на лучшее
Говоря о проблеме возвращения веса после похудения, обратимся к мнению американского физиолога и диетолога Лайла Макдональда. Он обращает внимание на то, что до сих пор мы встречаем в прессе упоминание о том, что всего около 5% людей, сбросивших вес, удерживают результат. В то время как эти данные давно устарели: по оценке эксперта, около 30% людей, снижающих вес, добиваются результатов. Но цифра в 5%, которая широко распространена, заранее ориентирует людей на неудачу.
Что же нужно сделать?
- Настроиться на положительный результат.
- Знать, что со временем темпы потери веса снижаются, и быть готовым приложить больше усилий (например, начать больше тренироваться), чтобы эффект был.
- Не ждать в итоге «чуда». Психология человека такова, что он часто идет на снижение веса для достижения еще какой-то цели. Например, надеется устроить личную жизнь или добиться расположения друзей. Если этого не происходит, то и результаты снижения веса многим становятся не нужны.
- Увеличить потребление белка. Лайл Макдональд – сторонник перестройки рациона в целом, а не деления продуктов на «диетические» и «не диетические». Если в принципе есть больше белка, то проблема лишнего веса будет беспокоить вас меньше.
А те, кому надо набрать вес, могут почитать о том, как это сделать без вреда для здоровья.
