Силовые тренировки: первые шаги

6

Силовые тренировки дают быстрый результат. Поднятие тяжестей на тренажере и другие силовые упражнения помогают сжечь жир и укрепить мышцы. По мнению некоторых специалистов, упражнения с собственным весом, когда приходится преодолевать действие силы тяжести (подъем в гору или вверх по лестнице), помогают бороться с признаками старения.

Преимущества силовых тренировок

Силовые тренировки не только улучшают внешний вид и спортивную форму, но также укрепляют мышцы и кости (это важно для предотвращения остеопороза). Став сильнее, человек приобретает чувство уверенности в повседневной жизни. Ему проще носить тяжелые сумки с покупками и выполнять виды работы, которые ранее казались слишком трудными. Наконец, силовые тренировки укрепляют сердце и стимулируют обмен веществ. Благодаря этому человек теряет лишний вес.

Как начать?

Начинать следует не спеша. Сначала нужно адаптироваться к малому весу, слишком быстро увеличивать нагрузку вредно. Это может привести к травмам и другим проблемам, из-за которых человек вообще не сможет заниматься.

Важно не только то, какой вес поднимается, но и то, как это делается. Способ поднятия тяжести даже существеннее, чем сам вес. Только медленное и правильное выполнение упражнения позволяет тренировать нужные мышцы.

Определенные силовые упражнения направлены на тренировку определенных групп мышц: плечи, грудь, руки, спина, ноги пресс. В идеале для каждой из них должны быть специальные упражнения. Если тренироваться раз в неделю, результат будет, но специалисты рекомендуют выполнять упражнения для каждой группы мышц, как минимум, 2 раза в неделю. Упражнения следует периодически менять, чтобы каждый раз нагружать мышцы немного по-иному.

Сначала лучше придерживаться программы тренировок, разработанной профессиональным инструктором. Это не значит, что нужно нанимать персонального тренера или покупать дорогой абонемент в спортзал (хотя пример профессионала, показывающего, как правильно выполнять упражнения, весьма полезен). Если это не по карману, можно найти несколько книг с готовыми программами или зайти на специализированный сайт. Существуют программы, разработанные специально для женщин и для мужчин.

Вот несколько полезных советов:

  • Как и перед любой другой тренировкой, перед силовыми упражнениями нужны разминка и растяжка. Ходьба на месте, выпады, прыжки через скакалку подготовят мышцы к занятиям.
  • Рекомендуется начинать с малого веса и увеличивать его очень плавно. Лучше выполнять упражнение медленно, но соблюдая правильную технику.
  • Сначала следует тренировать крупные мышцы, а затем малые.
  • Следует поднимать левой и правой руками одинаковый вес, даже если одна из них сильнее. Вес нужно увеличивать постепенно.
  • Нагрузка должна быть разумной. Между тренировками одной группы мышц лучше одни-два дня дать этой группе мышц отдохнуть.
  • Важно четно соблюдать рекомендации тренера или автора книги и не превышать количество упражнений определенного типа.
  • Поднимать вес нужно на выдохе.
  • После тренировки необходимо выполнить упражнения на растяжку, чтобы избежать боли и тяжести в мышцах.

Расход калорий

Количество затраченных калорий зависит от длительности и интенсивности тренировки. Например, человек массой 75 кг за 45 минут силовой тренировки сжигает 400 калорий.

Оборудование для тренировок

Те, кто решил стать подтянутым и сильным, могут ходить в тренажерный зал. Или приобрести оборудование и выполнять упражнения дома. Для начала подойдут гантели (1, 2, 4, 5, 7, 10 кг). Можно использовать пластиковые бутылки, наполненные песком, или эспандер.

В зависимости от выбранной программы тренировок, может понадобиться штанга с утяжелителями разного веса. Для выполнения некоторых упражнений нужна лавка, но многие можно выполнять стоя или сидя на стуле. При выборе лавки нужно учитывать, что некоторые из них можно использовать не только в прямой, но и в наклонной позиции. Кроме того, по мере усложнения занятий становятся очевидны преимущества многофункциональной лавки. Под рукой всегда нужно иметь воду, так как пить во время тренировок приходится часто.