Бодибилдинг

4

Если вы уже давно занимаетесь силовыми упражнениями и поднимаете тяжести, накопили опыт и уверены в себе, полны силы и энергии, то можно попробовать сделать следующий шаг. Регулярно поднимая тяжести, рано или поздно задумываешься над целью дальнейших занятий.

Постановка цели

Выберите ответ, который подходит для вас:

  • Я хочу укрепить мышцы и улучшить результат в другом виде спорта: беге, плавание, теннисе или баскетболе.
  • Я хочу стать сильнее и узнать предел своих физических возможностей, какой максимальный вес я смогу поднять.
  • Я хочу иметь красивое тело с рельефными мышцами.

Режим тренировок зависит от целей, которые вы поставите перед собой.

Безопасность важнее всего

Самоуверенность может сыграть злую шутку. Бросая вызов самому себе, помните, что излишний энтузиазм способен привести к травме. Вот некоторые меры предосторожности:

  • Обсудите новый режим тренировок с врачом и тренером (если возможно).
  • Перед тренировкой обязательно делайте короткую аэробную разминку. Это поможет разогреть мышцы и предотвратить травмы.
  • Увеличивайте нагрузку постепенно.
  • Носите свободную спортивную одежду. Приобретите специальные нескользящие перчатки, предотвращающие появление мозолей.
  • Тренируйтесь с партнером (если возможно).

«Наблюдатели»

Наблюдатель – это человек, который присутствует на тренировке, оказывает моральную поддержку и помогает предотвратить травмы. Важно, чтобы наблюдатель знал, как вести себя в сложных ситуациях. Постатайтесь привлечь к тренировкам наблюдателя, если:

  • вы поднимаете большой вес
  • поднимаете штангу над головой
  • поднимаете штангу над собой в положении лежа
  • делаете упражнение или поднимаете данный вес впервые
  • во время выполнения упражнения можете потерять равновесие (например, во время приседания).

Наблюдатель должен:

  • Внимательно следить и быть наготове, чтобы мгновенно отреагировать и помочь в случае необходимости.
  • Хорошо знать спортсмена и понимать, в каком режиме он будет тренироваться.
  • Знать потенциальные риски, связанные с данным упражнением.
  • Знать, когда и как помочь, когда разучивается новое упражнение.

Занятия на тренажере

Перед началом упражнений:

  • Проверьте исправность тренажера, убедитесь, что груз надежно закреплен.
  • Отрегулируйте высоту сиденья, положение рукояток и груза.

Начало тренировок

Прежде чем приступать к тренировкам, необходимо:

  • Выяснить, нет ли у вас медицинских противопоказаний.
  • Поставить перед собой конкретную цель.
  • Ознакомиться с правилами техники безопасности.

Приведенные ниже рекомендации помогут вам лучше понять, что собой представляет тренировка. Вы можете продолжать работать с теми же группами мышц, что и раньше, когда просто выполняли силовые упражнения. Но можете организовать тренировки по-новому, исходя из поставленных целей. Упражнения помогут укрепить костно-мышечную систему, уменьшить утомляемость, снизить уровень холестерина в крови, контролировать вес, улучшат чувство равновесия и координацию движений. В конечном счете, тренировки положительно повлияют на вашу самооценку и придадут вам уверенности в себе.

Цель занятий

Определение

Как тренироваться

Результат

Тренировка мышечной выносливости

Выносливость – способность мышцы или группы мышц выполнять повторные сокращения  в течение длительного времени с нагрузкой меньше предельной 

Рекомендуются упражнения, в выполнении которых задействован один или несколько суставов. Заниматься 2-3 раза в неделю. Интервал между подходами 1-2 минуты.    

Упражнения подходят новичкам. Повышают тонус мышц, улучшают осанку и фигуру, могут использоваться для профилактики травм и в период восстановления после травм.

 

Придание телу скульптурных форм

Увеличение мышечной массы и рельефности мышц

Упражнения, в выполнении которых задействован один или несколько суставов. Периодичность: для новичков – 2-3 раза в неделю; для среднего уровня подготовки – 3-4 раза в неделю; для опытных спортсменов – 4-6 раз в неделю. Интервал между упражнениями – 1-3 минуты.

Упражнения увеличивают  мышечную массу, повышают физическую силу и улучшают достижения в других видах спорта.

Развитие мышечной силы

Мышечная сила – максимальное усилие, которое мышца или группа мышц могут развить при однократном сокращении

Упражнения, в выполнении которых задействован один или несколько суставов. Опытным спортсменам рекомендуются упражнения, задействующие несколько суставов. Периодичность: для новичков – 2-3 раза в неделю; для среднего уровня подготовки – 3-4 раза в неделю; для опытных спортсменов – 4-6 раз в неделю. Интервал между основными упражнениями – 2-3 минуты; между остальными упражнениями – 1-2 минуты.

Упражнения помогают предотвратить травмы, улучшают осанку и фигуру, а также достижения в других видах спорта.