Утром мы садимся завтракать, потом едем на работу в машине или метро, проводим восемь часов за компьютером, возвращаемся домой и устраиваемся на диване перед телевизором.
Так незаметно набирается 10–11 часов сидения в день. И пока мы отдыхаем, наш организм продолжает испытывать последствия недостатка движения.
А каждый пятый человек, который проводит сидя более 11 часов в сутки, умирает.
Почему долго сидеть опасно для жизни?
В крупном исследовании учёные наблюдали за 481 000 людьми почти 13 лет. Оказалось, что у тех, кто преимущественно сидел на работе, по сравнению с теми, кто работал в основном не сидя:
+16% – Риск смерти от всех причин
+34% – Риск смерти от болезней сердца и доидячего образа жизни
- Заболевания сердца и лёгких. Длительное сидение связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.
- Болезни ЖКТ и ожирение. Недостаток движения способствует набору лишнего веса.
- Варикоз и тромбоз. Когда мы долго сидим, кровь медленнее возвращается от ног к сердцу. Длительная неподвижность повышает риск образования тромбов.
- Бессонница и кислородное голодание. Малоподвижный образ жизни может ухудшать качество сна.
- Кифоз. Привычка сидеть с округлённой спиной может усиливать сутулость и боли в спине.
- Нарушение осанки и межпозвоночные грыжи. Долгое сидение в неудобной позе перегружает мышцы спины и шеи.
- Запор, геморрой и аденома простаты. Недостаток движения может способствовать запорам, а натуживание — усиливать геморрой.
Как уменьшить вред сидячей работы?
- Работайте стоя. Во многих странах, в том числе в Японии и США, в офисах используют столы с регулируемой высотой. Они позволяют чередовать работу сидя и стоя, сокращая время сидения и уменьшая дискомфорт в спине.
- Двигайтесь каждые 30 минут. Вставайте из-за стола и ходите по офису хотя бы полторы минуты.
- Считайте шаги. Используйте смартфон, умные часы или фитнес-браслет, чтобы следить за ежедневной активностью.
- Разминайтесь сидя. Если встать нельзя, двигайте стопами вверх-вниз, вращайте плечами и плавно поворачивайте голову.
Четыре упражнения, которые можно делать прямо на стуле
Если работа не позволяет часто вставать, попробуйте простую разминку.
- Двигайте стопами вверх и вниз
Поднимайте носки, затем пятки. Повторите 15–20 раз. Это помогает мышцам голеней проталкивать кровь по венам.
- Поочерёдно поднимайте ноги. Сидя на стуле, выпрямите одну ногу перед собой, задержите её на 2–3 секунды и опустите. Затем повторите другой ногой. Сделайте по 10–15 раз каждой ногой.
- Вращайте плечами
Медленно поднимите плечи, отведите назад и опустите. Повторите 10 раз
- Разомните шею
Плавно поворачивайте голову вправо и влево, затем осторожно наклоняйте к плечам. Не делайте резких движений.
Главное
Сидячий образ жизни незаметно становится привычкой, которая годами вредит нашему здоровью. Но изменить ситуацию проще, чем кажется.
Необязательно проводить часы в спортзале. Ходите пешком, поднимайтесь по лестнице, делайте перерывы во время работы и старайтесь меньше времени проводить на диване.
Главное — не оставаться неподвижным часами. Чем больше движения в вашей повседневной жизни, тем лучше для сердца, сосудов и всего организма.
ИСТОЧНИКИ
- Sitting Time and All-Cause Mortality Risk in 222,497 Australian Adults — JAMA Internal Medicine, 2012
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1108810 - Occupational Sitting Time, Leisure Physical Activity, and All-Cause and Cardiovascular Disease Mortality — JAMA Network Open, 2024
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38241049/ - Daily Sitting Time and All-Cause Mortality: A Meta-Analysis — PLOS ONE, 2013
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24236168/ - Sitting Time, Physical Activity and Mortality: A Cohort Study in Low-Income Older Americans — American Journal of Preventive Medicine, 2024
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39089431/ - Effectiveness of an Intervention for Reducing Sitting Time and Improving Health in Office Workers: Three Arm Cluster Randomised Controlled Trial — BMJ, 2022
https://www.bmj.com/content/378/bmj-2021-069288 - Workplace Interventions for Reducing Sitting at Work — Cochrane Database of Systematic Reviews, 2018
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30556590/ - WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour — World Health Organization, 2020
https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
