Все прелести «недосыпа» – вялость, сонливость, мигрень и снижение работоспособности – можно ощутить на себе, даже проспав положенные 9 часов. Ведь на качество сна влияет не только время, проведенное в кровати, но и ритм нашей жизни.
Алексей Фошкин / «Здоровье-инфо»
Ритм жизни современного человека постоянно ускоряется, порой за 24 часа нужно успеть переделать сотню важных и неотложных дел. Это отражается на нашем распорядке дня: многие люди, выходя утром из дома, не всегда знают, когда вернутся обратно и во сколько лягут спать. Это неизменно отражается на качестве сна.
Циркадные ритмы и рабочие графики
На генетическом уровне мы запрограммированы бодрствовать днем и спать ночью: существуют циркадные ритмы – своеобразные внутренние часы, по которым живет наш организм. Они есть у всего живого – от растений до зверей и людей – и настолько четко регулируют распорядок дня, что мы будем ложиться спать и просыпаться в обычное время, даже оказавшись в условиях длительного отсутствия дневного света, то есть лишенные главного внешнего ориентира, позволяющего нам определить, какое сейчас время суток.
Циркадные ритмы как бы «заставляют» организм бодрствовать днем и спать ночью. Их нарушение грозит проблемами со сном. Но, иногда жизнь требует идти наперекор тому, что заложено природой. Например, существует множество профессий, подразумевающих работу после полуночи. К ним относятся врачи, авиадиспетчеры, охранники и прочите профессионалы, без которых в современном мире никак не обойтись.
«Такая работа и режим дня, который она «навязывает», безусловно, тяжело переносятся человеческим организмом, – утверждает заведующий поликлиникой ЕМС в Орловском переулке Евгений Аветисов. – При возможности ее следует избегать. Если такой возможности нет, между дневными и ночными сменами (особенно суточными) должен быть перерыв не менее трех суток, в течение которых сон должен быть полноценным и, желательно, ночным».
Кроме того, тем, кто вынужден периодически работать ночью лучше выбрать «скользящий» график, смены должны меняться «по часовой стрелке». То есть после ночной смены должна идти утренняя, за ней дневная, а после опять ночная. Так же, лучше переносить ночную работу помогает «обман» организма: ночью с помощью очень яркого белого света воссоздавайте день. Утром, возвращаясь домой, надевайте темные очки с высокой степенью тонирования стекол, а дома повесьте плотные шторы. Все это поможет вашему организму «считать», что он живет в запрограммированном природой режиме. Существуют и специальные препараты аналоги гормона мелатонина (его еще называют «гормоном темноты», так как он вырабатывается в организме человека в темное время суток, как бы помогая нашим внутренним часам понять, который час). Тем, кто работает ночью, можно принимать препараты на основе мелатонина утром, но только после консультации с врачом-сомнологом.
Смена часовых поясов
Не всегда соблюдать четкий график получается и у путешественников. Но тут большую опасность для сна представляет не столько бодрствование в ночное время, сколько смена часовых поясов. «Это негативно влияет на биоритмы человеческого организма, – рассказывает Евгений Аветисов. – Поэтому частая смена часовых поясов не рекомендуется – всем нам необходимо время для адаптации к новым условиям».
Однако, если перелеты для вас необходимость, можно существенно сократить период адаптации и уменьшить связанные с ним неприятные ощущения: усталость, раздражительность, чувство угнетенности, расстройства пищеварения и т.д. Установлено, что здоровый сон быстрее возвращается к тем, кто раньше начал жить по «местному» времени. Объясним на простом примере: допустим, в 16-00 дня в Москве вы садитесь в самолет и летите во Владивосток. По прилете ваши часы (настроенные на столичное время) показывают полночь, но по местному времени – 6 часов утра. По данным различных исследований, если вы поедете в отель и тут же ляжете спать – вы затормозите адаптацию. Чтобы быстрее войти в новый ритм, нужно взять себя в руки, позавтракать и прожить этот день синхронно с жителями Владивостока. И если вам удастся лечь спать одновременно с ними, велика вероятность того, что проснетесь вы уже полностью адаптированным к местному времени.
Бывает и обратная ситуация – когда по местному времени вы прилетаете глубокой ночью, а у вас дома разгар дня. И вам совершенно не хочется спать, а надо. Тут помогут специальные препараты (например, аналоги мелатонина, о которых мы говорили выше) – но выбирать и принимать их нужно строго по рекомендации врача.
