Если вам кажется, что вы всегда голодны, возможно, стоит пересмотреть то, чем вы питаетесь и перекусываете.
Знакома ли вам ситуация, когда вы голодны уже в 10 утра, даже если недавно позавтракали? Или у вас урчит в животе по дороге домой с работы, хотя вы только что перекусили? Это связано с тем, что некоторые продукты влияют на уровень сахара в крови. Например, простые углеводы, — они быстро перевариваются и заставляют резко повышаться уровень сахара в крови, а затем происходит его резкое падение, что может заставить вас чувствовать усталость и голод гораздо быстрее.
Зерновые завтраки
Хлопья могут быть удобным выбором на завтрак, но это не лучший выбор. Как правило, для готовых завтраков используют очищенное зерно, которое быстро переваривается и усваивается. Это может привести к скачкам сахара в крови, упомянутым выше, и голоду вскоре после этого.
Хлеб и хлебобулочные изделия
Хлеб может заставить вас чувствовать себя сытым сразу после того, как вы его съедите. То же самое касается пончиков, круассанов, рогаликов и т.п. И всё же, они не являются отличной идеей, если ваша цель — чувствовать себя энергичным в течение нескольких часов. Эти продукты вызывают скачок сахара в крови. В результате организм выделяет достаточно инсулина, чтобы покрыть скачок сахара в крови. И это может заставить вас чувствовать себя голодным, даже если вы только что поели.
Фруктовый сок
Ваша энергия когда-нибудь падала после употребления фруктового сока? Это, опять же, благодаря вашему уровню сахара в крови. Фруктовый сок — это чистый сахар из фруктов без полезной клетчатки. Когда вы едите целое яблоко, его клетчатка помогает замедлить поглощение фруктозы вашим кровотоком. Когда вы пьёте яблочный сок, вы, по сути, пьёте жидкий сахар, который заставит ваш уровень сахара в крови резко повыситься, а затем резко упасть.
Йогурты с пониженным процентом жирности
Нежирный йогурт продаётся как здоровый перекус, однако в нём содержится добавленный сахар (в ароматизаторе или фруктовой начинке), который маскирует его фактический вкус. Обычно в этих видах йогурта содержится от 15 до 20 граммов сахара на 100 грамм, что даёт вам энергетический всплеск, за которым следует падение сахара. И это может заставить вас искать другой сладкий или углеводный перекус.
Батончики мюсли
Сладкий вкус батончика обманывает вас, заставляя чувствовать себя более голодным, а не сытым. В целом это относится ко всем сладким продуктам, если они не сочетаются с белками, жирами или клетчаткой. Дело в том, что организм быстро сжигает сахар: вы получаете небольшой заряд энергии, но затем вам требуется ещё больше подзарядки. Вот почему вы можете чувствовать себя прекрасно через час после того, как съели батончик мюсли, но быть голодными через полтора часа.
Крекеры, чипсы и другие солёные перекусы
Все эти солёные перекусы, которыми изобилуют магазинные полки, — далеко не лучший вариант для перекуса. Во-первых, они калорийны сами по себе, во-вторых, очень тяжело остановиться, и если вы открыли пачку чипсов, то вы наверняка съедите её до конца. В-третьих, всё это простые углеводы, которые усваиваются очень быстро. Это приведёт к тому, что вы будете чувствовать сильный голод уже вскоре после того, как вы закончите этот перекус.
Газированные напитки (диетические и обычные)
Если вы пьёте сладкую газировку, когда хотите пить, то вскоре почувствуете голод. Сладкая газировка резко повышает уровень сахара в крови и приводит к одновременному высвобождению инсулина и падению уровня сахара в крови.
То же самое верно для диетических газированных напитков. Это связано с тем, что сам по себе сладкий вкус, даже без фактического присутствия сахара, вызовет высвобождение инсулина, что приведёт к снижению уровня сахара в крови. И поэтому ваш организм будет чувствовать голод и «жаждать» больше пищи, чтобы обеспечить питание и обратно сбалансировать уровень сахара в крови.
Продукты с глутаматом натрия
Этот распространённый усилитель вкуса стимулирует аппетит. Он влияет на лептин — гормон насыщения, который помогает подавлять голод. Лептин вырабатывается жировыми клетками тела и сигнализирует мозгу, что не нужно есть больше, тем самым делая нас менее голодными. Так вот, если вы едите продукт, в состав которого входит глутамат натрия, то вы «портите» это сообщение. И даже если вы только поели, вам кажется, что вы уже голодны вновь.
Яблоки
Хотя кажется разумным и удобным в качестве перекуса захватить с собой яблоко, когда вам нужно перекусить на ходу, всё же это не самый лучший вариант. В яблоках, конечно, есть полезные витамины, но сам по себе этот фрукт всё равно является простым сахаром и вызывает всплеск глюкозы, высвобождение инсулина, а затем — его быстрое падение. Постарайтесь добавить арахисовое (или другое ореховое) масло или другой источник белка. Это поможет замедлить всплеск глюкозы, меньше инсулина будет высвобождаться для расщепления сахара, и вы будете дольше сохранять сытость.
Фастфуд
Не стоит злоупотреблять такой пищей, если вы хотите зарядиться энергией на целый день. Весь фастфуд относится к высоко обработанным продуктам, в которых много консервантов, трансжиров и соли. В частности, высокий уровень консервантов и трансжиров нарушает способность желудка подавать правильные сигналы нашему мозгу. Связанные с насыщением гормоны и нейромедиаторы в мозге не вырабатываются, и поэтому мозг теряет способность распознавать, что мы ели.
Жвачка
Конечно, жвачка — это не еда. Но пережёвывание жвачки может обмануть организм, заставляя чувствовать себя более голодным. Из-за жевания активируется работа слюнных желез, а это является первым шагом в процессе пищеварения. Ваш организм может подумать, что скоро будет еда, и вы почувствуете себя голодным.
Вместо заключения
Когда это возможно, всегда лучше ешьте такие продукты, как орехи, яйца, киноа, мясо и овощи, а также блюда, которые сбалансированы по содержанию питательных веществ. Если вы проголодались — обратите внимание на потребление белка. И избегайте продуктов, подобных тем, которые мы упомянули выше.
