Диета от депрессии

728

Вы не замечали за собой, что, будучи в плохом настроении буквально опустошаете холодильник? Однако попытки «заесть» депрессию не бывают удачными. Есть нужно с умом, тем более, будучи в подавленном состоянии. Ведь одни продукты способны ухудшить ваше душевное самочувствие, а другие наоборот – помогут быстрее вернуться к радостной жизни.

Вот 10 подсказок о еде, которые стоит принять во внимание, проходя лечение от депрессии или находясь в сильном стрессе.

1. Ешьте продукты, богатые питательными веществами

Ваша еда должна быть максимально полноценной. В ней должны быть и витамины, и минералы, и белки, и углеводы, и небольшое количество жира. Все эти вещества поддерживают здоровье, помогают организму противостоять болезням и обеспечивают нам хорошее самочувствие. Дефицит любого из этих питательных веществ выводит наш организм из строя, он перестает работать на полную мощность, что может стать причиной болезни.

2. Наполните вашу тарелку продуктами-антиоксидантами

Разрушительные мельчайшие частицы, зовущиеся свободными радикалами, производятся самим организмом и играют не последнюю роль в старении. Антиоксиданты, такие как бета-каротин и витамины C и E, борются со свободными радикалами. Эти вещества связывают вредные молекулы и лишают их разрушительной силы.

  • Источники бета-каротина: абрикосы, брокколи, дыня, морковь, листовая капуста, персики, тыква, шпинат, батат.
  • Источники витамина C: черника, брокколи, грейпфрут, киви, апельсины, перцы, картофель, земляника, помидоры.
  • Источники витамина Е: орехи и семечки, растительные масла, ростки пшеницы.

3. Пища, которая успокаивает

Углеводы повышают наше настроение потому что, попадая в организм, способствуют выработке серотонина – гормона счастья. Причин для беспокойства, словно с чьей-то помощью, становится меньше, а на те, что остались, мы смотрим более хладнокровно, чем раньше. Не налегайте на сладкие продукты и сделайте выбор в пользу богатых полезными углеводами блюд – пасты, цельных зерен, фруктов, овощей, бобовых.

4. Белковые продукты, которые повышают живость ума

Продукты, богатые белком, такие как индейка, тунец, или цыпленок, – еще и кладезь аминокислоты, называемой тирозин. Это вещество повышает уровень гормонов допамина и норадреналина. Они способствуют внимательности и облегчают концентрацию. Пусть белок присутствует в вашем рационе несколько раз в день, особенно когда предстоит ответственная работа и большие энергетические затраты. Хорошие источники здоровых белков: бобы и горох, говядина, обезжиренный сыр, рыба, молоко, домашняя птица, продукты сои, йогурт.

5. Придерживайтесь диеты средиземноморского типа

Средиземноморская диета – образец уравновешенного, здорового питания. Она включает в себя много фруктов, орехов, овощей, хлебных злаков, бобов, и рыбы – важные источники питательных веществ, помогающие предотвратить депрессию.

Испанское исследование, в котором участвовали 4 211 мужчин и 5 459 женщин, показало – депрессия одолевала в основном мужчин, особенно курильщиков, испытывающих дефицит фолиевой кислоты. Женщины, которые курили, страдали от недостатка витамина В12. Это было не первое исследование, которое обнаруживало связь между этими двумя витаминами и депрессией.

Фолиевая кислота есть в бобах, орехах, фруктах, и в больших количествах в темно-зеленых овощах. B12 можно обнаружить в нежирных продуктах животного происхождения, таких как рыба и обезжиренные молочные продукты.

6. Потребляйте продукты богатые витамином D

Витамин D увеличивает уровень серотонина. Но конкретных данных, сколько витамина D нужно «для счастья», не существует. Доза витамина, необходимая именно вам, зависит от того, где вы живете, какой у вас тип кожи, какое время года. Ученые из университета Торонто заметили, что люди, которые страдали от депрессии, испытывали облегчение, как только наступало лето. А, как известно, витамин D образуется в организме под действием солнечных лучей.

7. Выбирайте продукты богатые селеном

Селен – минерал, который важен для хорошего здоровья. В ходе исследования, которое проводил Техасский технологический университет, участникам страдающим депрессией давали 200 микрограммов селена в день в течение семи недель. В итоге состояние страдающих подавленным настроением намного улучшилось. Но слишком много селена может быть опасно для здоровья. Рекомендуемая норма составляет 55 микрограммов в день. Селеном богаты:

  • Бобовые
  • Постное мясо
  • Обезжиренные молочные продукты
  • Орехи и семена
  • Дары моря (устрицы, моллюски, сардины, краб, морская рыба)
  • Цельные зерна (паста из необработанной муки, неочищенный рис, овсянка, и т.д.)

8. Налегайте на продукты, богатые омега-3 жирными кислотами

Мы знаем, что омега-3 жирные кислоты приносят большую пользу для здоровья. Недавно, ученые доказали, что дефицит омега-3 жирных кислот способен вызвать депрессивное состояние. Другие исследования показывают, что люди, которые нечасто едят рыбу, которая является богатым источником омега-3 жирных кислот, вероятнее всего попадут в группу риска страдающих от депрессии.

  • Источники омега -3 жирных кислот: жирная рыба (анчоус, макрель, лосось, сардины, семга и тунец), льняное семя и орехи.
  • Источники альфа-линолевой кислоты – другой тип омега-3 жирных кислот: льняное семя, соевое масло, грецкие орехи и темно-зеленые овощи.

9. Пересмотрите свои привычки

Впадая в состояние депрессии, многие люди стараются найти спасение в алкоголе или наркотиках. Мало того, что алкоголь и наркотики негативно влияют на настроение и сон, они также сводят на нет действие антидепрессантов. Кроме того, напитки и продукты, содержащие кофеин, могут вызвать бессонницу, которая также приведет к депрессии. Поэтому исключите крепкие напитки из своего рациона или отдайте предпочтение кофе без кофеина, либо пейте бодрящие напитки не позже обеда.

10. Следите за своим весом

Результаты недавних исследований показывают связь между полнотой и депрессией, указывая, на то, что люди с лишним весом чаще чувствуют себя подавленными. Другое исследование говорит о том, что депрессия способна привести к перееданию, которое в свою очередь не замедлит сказаться лишними килограммами. Исследователи полагают, что связь между тучностью и депрессией можно объяснить физиологическими изменениями, которые происходят в иммунной системе и выработке гормонов с наступлением депрессивного состояния.