Физические тренировки в саду и на участке

13

Начинается листопад, но газон еще надо будет косить, по меньшей мере, один раз. Пора начинать готовить участок к зиме и высаживать луковицы весенних цветов — тюльпанов и гиацинтов. Свободного времени опять не останется. Что же в этом хорошего? На самом деле немало: вас ждет настоящий фитнес прямо на собственном участке. Так что, скорее за грабли и — вперед!

Работа в саду и на участке развивает выносливость, гибкость, силу и дает прекрасную возможность контролировать свой вес. Сгребать в кучу и укладывать в мешки опавшие листья, управлять газонокосилкой или тачкой — эти занятия отлично тренируют сердце, легкие, систему кровообращения и делают вас здоровее.

Наклоны и растяжки расслабляют мышцы и в то же время помогают сохранить подвижность суставов. Перекопка земли в саду, переноска обрезанных веток укрепляют мышцы и кости.

Однако, если вы не работаете на участке регулярно, и ваш организм не готов к нагрузкам, то прежде чем браться за лопату, посоветуйтесь с врачом. Собственно, переговорить с врачом никогда не помешает, если вы беретесь за физическую работу или приступаете к спортивным тренировкам.

Сжигаем калории

Когда вы сгребаете листья, складываете их в мешки, а потом еще и оттаскиваете эти мешки к ограде вы сжигаете около 330 ккал в час. Обрезка сада и вскапывание помогают избавиться даже от 400 ккал. Работа ручной газонокосилкой сожжет целых 490 ккал,  а электрической — около 300. На укладку рулонного газона, прополку и посадку деревьев понадобится не менее 360 ккал.

Кроме того, работа на участке и в саду поможет вам снять стресс и в то же время обдумать свои проблемы или помечтать. А в результате всех этих усилий вы еще и почувствуете гордость за собственные свершения.

Общее между работой на участке и обычной тренировкой:

  • Толкая ручную газонокосилку, вы тренируете мышцы ног, а также руки и плечи.
  • Копая, поднимаете тяжести, укрепляете брюшной пресс и выполняете приседания.
  • Энергозатраты при копании сравнимы с энергозатратами во время занятий аэробикой и плаванием.
  • Во время прополки вы тренируете мышцы предплечий и выполняете приседания.
  • Физическая нагрузка при переноске дров, уборке участка, перетаскивании веток и укладке газона аналогична нагрузке во время занятий на велотренажере.
  • За 45 мин работы на участке вы можете сжечь столько же калорий, сколько за 30 мин занятий аэробикой.

Спорт для пожилых

Даже умеренные физические нагрузки, например, сгребание листьев, могут принести пользу пожилому человеку, предотвратить или отсрочить многие хронические заболевания, включая диабет, болезнь сердца и гипертонию. В том числе уменьшить риск развития рака прямой кишки.

Физическая активность и остеопороз

Как показали исследования, импульсные нагрузки и упражнения с тяжестями — лучшее средство поддержания костной массы. К подобным видам тренировок относятся также прыганье через веревочку и бег.

Работа с граблями

Сгребая листья, важно не причинить вреда спине и не потянуть поясницу. Вот несколько приемов, которые облегчат ваш труд:

  • Прежде чем браться за грабли, немного походите и слегка потянитесь несколько раз.
  • Избегайте скручивать тело и не сгибайтесь в талии, наклоняясь к листьям. Просто поставьте ноги на ширину плеч, выставив одну ногу вперед,  и сгребайте листья по направлению к себе.
  • Не пытайтесь сделать всю работу за один день.  Вы не побежите дистанцию 10 км в первый же день бега трусцой, так что не пытайтесь собрать всю листву за один прием.
  • Сделайте перерыв и потянитесь, чтобы ваши мускулы отдохнули. Положите руки на поясницу и, не сгибая ног, прогнитесь назад. Потом поднимите руки вверх и потянитесь как можно выше к небу.
  • Разнообразьте движения во время работы с граблями. Меняйте положение рук, чтобы вся нагрузка не приходилась на одну руку.
  • Когда надо будет поднять с земли мешок с листьями, присядьте (вместо того, чтобы наклоняться). Поднимая мешок, старайтесь не скручивать тело. Если же необходимо повернуться, попробуйте повернуться всем корпусом.
  • После окончания работы, потянитесь еще раз, чтобы снять напряжение и боль в мышцах.