Циркадные ритмы: как настроить режим сна и улучшить самочувствие?

303


В 2017 году Нобелевскую премию по физиологии присудили за исследование циркадных ритмов — биологических часов человека. Наше самочувствие и настроение напрямую зависят от времени суток и года: всё дело в гормонах, концентрация которых колеблется из-за освещения. Рассказываем, как теперь применять эти знания на практике.

1. Спите в темноте

Она действует на нас как естественное снотворное: именно поэтому зимой мы становимся вялыми и сонливыми. Зато летом, когда за окном светит солнце, очень легко просыпаться. Утренний свет активирует фоторецепторы в сетчатке глаза: они запускают в организме цепь реакций, которые заставляют нас чувствовать себя бодрыми и активными.

И наоборот: в темноте организм настраивается на сон. Поэтому летом плотные шторы или маска – это необходимость.

2. Используйте симулятор рассвета

Он пригодится вам зимой, когда приходится просыпаться в полной темноте: будильник постепенно, в течение часа, увеличивают яркость, имитируя солнечный свет. Такой прибор облегчит нелёгкую участь жаворонков по принуждению.

3. Ограничьте время для гаджетов

Из-за них люди слабо ощущают природные циклы: мы смотрим по вечерам телевизор, сидим в телефоне и работаем за компьютером ночью. И даже современные флуоресцентные и светодиодные лампы мешают почувствовать наступление ночи, поскольку излучают голубой свет.

Это сбивает внутренние часы и разрушает наш организм: он не может в полной мере регулировать регенерацию клеток, мозговую активность, производство гормонов и множество других важных вещей. Поэтому доктора советуют отложить все гаджеты хотя бы за час до сна.

4. Проводите больше времени на улице

Нехватка солнца приводит к тому, что эндокринная система перестает вырабатывать гормоны радости: поэтому люди в холодное время года становятся грустными и раздражительными. А в регионах, где бывают полярные ночи, вообще повышена статистика алкоголизма и самоубийств.

Искусственное освещение, которое обычно используется в офисах и на производстве гораздо более тусклое, чем естественное. Чтобы словить побольше солнечных вещей, старайтесь чаще гулять днём. Просыпайтесь раньше и выходите из дома с рассветом.

5. Поработайте над своим расписанием

Ложитесь и просыпайтесь вовремя, принимайте пищу в одно и то же время и занимаясь спортом по утрам – исследования подтвердили, что это помогает выработать правильный режим сна.

Сонливость и плохое настроение из-за нехватки света — мелочи. Нарушение циркадных ритмов увеличивает риск многих серьёзных заболеваний: депрессии, бессонницы, метаболических расстройств, ожирения и т.д. Подробности – в статье «Недосып: 7 ужасных побочных эффектов».

Понравился наш материала? Расскажите друзьям:

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ