Осенью меняется не только пейзаж за окном. День становится короче, температура падает, включается отопление, а прогулки все чаще сменяются вечерами дома. Для организма все это — сигналы, к которым приходится приспосабливаться.
Свет управляет нашими внутренними часами. Холод влияет на сосуды. Сухой воздух меняет работу слизистых оболочек. А переход от летней жизни на улице к закрытым помещениям облегчает распространение респираторных инфекций.
Именно поэтому осенью мы можем заметить, что сильнее хочется есть и спать, труднее вставать по утрам, настроение становится хуже, а привычные показатели давления начинают меняться.
Разбираемся, что осень действительно делает с нашим организмом.
Почему осенью хочется больше есть
Вечер. За окном уже темно, хотя еще недавно в это время светило солнце. И почему-то вместо легкого салата хочется горячего ужина, шоколада или большой булочки.
Такое изменение аппетита легко списать на психологию. Но у него могут быть и физиологические причины.
Один из главных сигналов для человеческого организма — свет. Именно он помогает настраивать циркадные ритмы — внутренние биологические часы, по которым организм определяет, когда ему бодрствовать, а когда готовиться ко сну.
Осенью рассвет наступает позже, темнеет раньше. Вместе со световым режимом перестраиваются и наши внутренние часы. Важную роль здесь играет мелатонин — гормон, участвующий в регуляции цикла сна и бодрствования. Его секреция увеличивается в темноте и подавляется светом.
Но самое интересное начинается, когда изменение режима отражается на сне.
Мало сна — больше голода
Сон действительно связан с системами, регулирующими аппетит.
В известном американском исследовании с участием 1024 человек ученые обнаружили связь продолжительности сна с уровнями лептина и грелина. Лептин участвует в формировании чувства насыщения. Грелин, напротив, стимулирует голод.
У людей, которые обычно спали около пяти часов, уровень лептина был примерно на 15,5% ниже, а грелина — на 14,9% выше, чем у тех, кто спал около восьми часов.
Это не означает, что с наступлением октября гормоны голода автоматически меняются у каждого человека. Но связь важная: если осенью нарушается режим и человек начинает хронически недосыпать, контролировать аппетит действительно может становиться сложнее.
И особенно сильно может хотеться углеводов.
Почему осенью тянет на сладкое
Булочки, печенье, шоколад, макароны, картофель — тяга к богатой углеводами пище хорошо известна людям с зимним вариантом сезонного аффективного расстройства.
Еще в 1989 году ученые провели небольшой эксперимент с участием пациентов с сезонным аффективным расстройством и здоровых добровольцев. У первой группы была выражена сезонная тяга к углеводам. Интересно, что после богатой углеводами пищи эти люди ощущали большую активацию, тогда как участники контрольной группы чаще становились сонливыми.
Современная наука не позволяет свести это к простому правилу «съел сладкое — поднял серотонин». Пищевое поведение гораздо сложнее.
Но связь между сезонным снижением настроения, изменением сна, перееданием и тягой к углеводам действительно существует.
Поэтому внезапное желание постоянно перекусывать осенью — не всегда вопрос одной силы воли. Иногда полезнее начать не с запрета сладкого, а с более простого вопроса: достаточно ли я сплю?
Почему осенью начинает расти давление
Есть еще одна система, которая быстро замечает смену сезона, — наши сосуды.
Летом организму необходимо избавляться от лишнего тепла. Сосуды кожи расширяются, увеличивая теплоотдачу.
С наступлением холода задача меняется. Теперь тепло необходимо сохранить. Периферические сосуды сужаются, сопротивление кровотоку увеличивается — и артериальное давление может становиться выше.
Это не просто бытовое наблюдение. В крупном исследовании, включающем более 400 тысяч записей медицинских обследований, максимальная разница между зимними и летними показателями составляла около 5,3 мм рт. ст. для систолического и 3,2 мм рт. ст. для диастолического давления.
Другие исследования и метаанализы подтверждают ту же закономерность: в холодное время года артериальное давление в среднем выше, чем в теплое.
Для молодого здорового человека несколько миллиметров могут остаться незамеченными. Для пожилого человека или пациента с гипертонией сезонное изменение давления уже может иметь значение.
Поэтому привычная фраза бабушки «осенью у меня опять давление» вполне может иметь физиологическое объяснение.
Если с похолоданием домашние измерения начинают регулярно показывать более высокие цифры, их стоит записывать и обсудить с врачом. Самостоятельно менять дозировку препаратов от давления нельзя.
Почему осенью все начинают болеть
Кажется очевидным: стало холодно — люди начали простужаться.
Но между этими событиями нет такой простой связи.
Чтобы заболеть гриппом или другой ОРВИ, нужен возбудитель. Холод сам по себе не создает вирус в организме. Осенью меняется другое — условия, в которых вирусам легче передаваться.
В теплое время мы больше гуляем, открываем окна, встречаемся на улице. С похолоданием жизнь перемещается внутрь помещений. Школы, офисы, квартиры, общественный транспорт — люди дольше находятся рядом друг с другом, зачастую при закрытых окнах.
Для респираторных вирусов это гораздо более удобная среда для распространения.
Но есть и второй фактор — сухой воздух.
С началом отопительного сезона относительная влажность воздуха в помещениях может значительно снижаться. И это важно для естественной защиты дыхательных путей.
Наш нос — не просто трубка, через которую проходит воздух. Его слизистая является частью сложной защитной системы. Слизь задерживает частицы, а микроскопические реснички эпителия помогают перемещать их наружу.
При слишком сухом воздухе работа этого защитного барьера может ухудшаться. Кроме того, температура и влажность влияют на передачу и стабильность некоторых респираторных вирусов.
Поэтому осенний сезон инфекций правильнее объяснять не мифическим «падением иммунитета от холода», а сочетанием нескольких реальных факторов: больше контактов в помещениях, хуже вентиляция, сухой воздух и сезонные особенности распространения самих вирусов.
Осенняя хандра — это не всегда просто хандра
Есть люди, которые каждую осень рассказывают одну и ту же историю.
Становится сложнее просыпаться. Хочется больше спать. Меньше энергии. Ничего особенно не радует. Хочется остаться дома, заказать еду и отменить все встречи.
Иногда это просто реакция на смену сезона. Но существует и медицинский диагноз — сезонное аффективное расстройство.
Это форма депрессивного расстройства, при которой симптомы возникают в определенное время года и повторяются из года в год. Наиболее известен осенне-зимний вариант.
Для него особенно характерны повышенная сонливость, снижение энергии, социальная изоляция, переедание, тяга к углеводам и увеличение веса. Как и при других формах депрессии, человек может терять интерес к тому, что раньше приносило ему удовольствие.
И снова мы возвращаемся к свету.
Почему мозгу так нужен свет
Свет — главный внешний сигнал для наших циркадных часов.
Когда его становится меньше, меняется синхронизация процессов, связанных со сном и бодрствованием. В развитии сезонного аффективного расстройства исследователи рассматривают изменения циркадных ритмов, мелатониновой системы и регуляции серотонина. Изучается и роль витамина D.
Большая часть витамина D образуется в коже под воздействием ультрафиолетового излучения. В сезоны с недостаточным воздействием солнца его образование уменьшается.
При этом витамин D интересен ученым не только из-за костей. Его рецепторы обнаружены во многих тканях организма, в том числе в структурах мозга, а активная форма витамина участвует в регуляции множества клеточных процессов.
Национальный институт психического здоровья США указывает дефицит витамина D среди факторов, которые потенциально могут влиять на серотониновую активность при зимнем варианте сезонного аффективного расстройства.
Но здесь важно не сделать слишком простой вывод. Сезонная депрессия не возникает только из-за недостатка витамина D, а прием витамина D сам по себе не является универсальным лечением заболевания. Зато свет действительно используется в терапии.
При зимнем варианте сезонного аффективного расстройства применяется светотерапия — воздействие яркого света с помощью специальных устройств. Обычно речь идет о лампах интенсивностью около 10 000 люкс, которые используют утром примерно по 30–45 минут.
Если же подавленное настроение сохраняется большую часть дня почти ежедневно, исчезает интерес к жизни, значительно меняются сон и аппетит и становится сложно выполнять обычные дела, это уже повод обратиться к специалисту.
И даже холестерин чувствует смену сезонов
Кажется удивительным, но сезонность обнаруживается даже там, где мы ее совсем не ожидаем.
Исследования показывают, что показатели липидного обмена в течение года могут немного меняться. В среднем уровень общего и LDL-холестерина оказывается несколько выше в холодное время года и ниже в теплое.
Особенно убедительные данные получены в крупном международном исследовании, объединившем более 230 тысяч человек из 15 стран. Сезонные колебания обнаружили сразу у нескольких факторов сердечно-сосудистого риска — артериального давления, индекса массы тела, общего и LDL-холестерина.
Причина, вероятно, не одна. Зимой меняются питание и физическая активность, может увеличиваться масса тела, а на организм одновременно воздействуют температура и другие сезонные факторы.
Это, конечно, не означает, что у каждого человека осенью обязательно повысится холестерин. Но врач, сравнивающий результаты анализов в разные месяцы года, может учитывать и сезонность.
Осень — это большая перенастройка организма
Мы привыкли воспринимать осень как смену декораций: листья пожелтели, достали пальто, включили отопление.
Для организма это гораздо более масштабное событие.
Становится меньше света — меняются сигналы, управляющие циркадными ритмами, сном и бодрствованием.
Становится холоднее — сосуды сужаются, и артериальное давление может повышаться.
Мы больше времени проводим внутри помещений — респираторным вирусам становится легче переходить от человека к человеку.
Начинается отопительный сезон — воздух становится суше, и естественным защитным механизмам дыхательных путей приходится работать в других условиях.
У некоторых людей на этом фоне меняются сон, аппетит и настроение. А отдельные показатели сердечно-сосудистого риска даже демонстрируют сезонные колебания.
Поэтому осенью не нужно искать чудодейственный витамин, который «поднимет иммунитет». Гораздо полезнее обратить внимание на вещи, которые действительно можно контролировать: достаточно спать, сохранять физическую активность, бывать на дневном свету, проветривать помещения, следить за артериальным давлением и не игнорировать длительное снижение настроения.
Осень не делает нас больными. Она просто меняет условия, в которых живет наш организм. А ему, как и всему живому, требуется время, чтобы к ним приспособиться.
Источники
- Taheri S. et al. Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index. PLOS Medicine, 2004.
https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.0010062 - Rosenthal N.E. et al. Psychobiological Effects of Carbohydrate- and Protein-Rich Meals in Patients with Seasonal Affective Disorder and Normal Controls.
https://pure.johnshopkins.edu/en/publications/psychobiological-effects-of-carbohydrate-and-protein-rich-meals-i-3/ - National Institute of Mental Health. Seasonal Affective Disorder.
https://www.nimh.nih.gov/health/publications/seasonal-affective-disorder - Seasonal variation of blood pressure. Journal of the American Society of Hypertension.
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1933171113000119 - Kollias A. et al. Seasonal blood pressure variation assessed by different measurement methods: systematic review and meta-analysis. Journal of Hypertension.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32102047/ - Moriyama M., Hugentobler W.J., Iwasaki A. Seasonality of Respiratory Viral Infections. Annual Review of Virology.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32196426/ - Audi A. et al. Seasonality of influenza and other respiratory viruses.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8988196/ - Wolkoff P. Indoor air humidity and respiratory health. International Journal of Hygiene and Environmental Health.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38154254/ - Vitamin D deficiency and depression in adults: systematic review and meta-analysis.
https://link.springer.com/article/10.1186/1756-0500-7-528 - Robinson D. et al. Seasonal variation in serum cholesterol levels. Atherosclerosis.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1642688/ - Marti-Soler H. et al. Seasonality of cardiovascular risk factors: an analysis including over 230,000 participants in 15 countries. Heart.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24879630/
