Риск рака кишечника можно снизить на 10%, просто добавив в ежедневный рацион 10 граммов клетчатки!
К такому впечатляющему выводу пришли учёные, которые проанализировали результаты 25 крупных исследований, посвящённых связи питания с развитием колоректального рака — рака толстой и прямой кишки.
Но где взять клетчатку? Рассказываем о трёх продуктах-чемпионах, в которых её особенно много!
Зачем организму нужна клетчатка?
Клетчатка — это пищевые волокна, которые практически не перевариваются пищеварительными ферментами человека.
Но именно они выполняют несколько важных функций.
- Помогают работе кишечника. Удерживают воду, увеличивают объём стула и способствуют регулярному опорожнению кишечника.
- Помогают снижать холестерин. Связывают желчные кислоты в кишечнике, благодаря чему организм активнее использует холестерин для образования новых.
- Поддерживают кишечную микробиоту. Служат пищей для полезных кишечных бактерий.
Особенно важно, что достаточное потребление клетчатки связано со снижением риска рака толстой и прямой кишки.
Псиллиум — концентрированный источник клетчатки
Псиллиум — это шелуха семян подорожника.
Его главная особенность — способность впитывать воду и превращаться в густую гелеобразную массу.
Попадая в кишечник, псиллиум набухает, помогает формировать мягкий стул и облегчает его продвижение.
Кроме того, растворимые волокна псиллиума способны снижать уровень холестерина ЛПНП — того самого, который называют «плохим».
Для того, чтобы получить суточную норму клетчатки, человеку пришлось бы съесть около 2 килограммов зелени!
А вот шелуха семян подорожника — псиллиум — настоящий чемпион по содержанию пищевых волокон.
В 100 граммах псиллиума содержится около четырёх суточных норм клетчатки. Поэтому всего 25 граммов продукта могут обеспечить дневную потребность организма!
Кукурузные отруби — один из лучших источников клетчатки
Многие считают, что больше всего клетчатки содержится в овсяных отрубях. Но это заблуждение! Настоящий чемпион — кукурузные отруби.
В 100 граммах кукурузных отрубей содержится примерно 3,5 суточной нормы клетчатки. Для получения дневной нормы достаточно всего 28 граммов — чуть меньше двух столовых ложек, в то время как овсяных отрубей пришлось бы съесть целых 200 граммов!
Семена льна — клетчатка и полезные жиры
Семена льна содержат не только пищевые волокна, но и растительные омега-3 жирные кислоты.
Клетчатка способствует нормальной работе кишечника, а жирные кислоты необходимы организму для поддержания здоровья клеток. В 100 граммах семян льна содержится суточная норма пищевых волокон, тогда как для получения такого же количества клетчатки пришлось бы съесть целых 400 граммов фасоли!
Как клетчатка связана с иммунитетом?
Клетчатка необходима не только для нормальной работы кишечника, но и для поддержания иммунной системы.
Ученые изучали, как питание, богатое клетчаткой, влияет на иммунный ответ после вакцинации против гриппа.
Участников исследования вакцинировали вакциной против гриппа, а затем наблюдали, как в их организме образуются защитные антитела. Выяснилось, что достаточное употребление клетчатки помогало иммунным клеткам вырабатывать защитные антитела.
Главное
Клетчатка — настоящий помощник нашего организма! Она помогает кишечнику работать как часы, снижает уровень холестерина, поддерживает иммунитет и защищает здоровье.
И самое удивительное — иногда всего несколько ложек продукта, богатого клетчаткой, могут принести организму больше пищевых волокон, чем огромная тарелка овощей!
Источники
- World Health Organization. Carbohydrate Intake for Adults and Children: WHO Guideline. 2023. Рекомендации по ежедневному потреблению клетчатки.
https://www.who.int/publications/i/9789240073593 - Aune D. et al. Dietary Fibre, Whole Grains, and Risk of Colorectal Cancer: Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Studies. BMJ. 2011. Исследование связи клетчатки со снижением риска колоректального рака.
https://www.bmj.com/content/343/bmj.d6617 - Jovanovski E. et al. Effect of Psyllium (Plantago ovata) Fiber on LDL Cholesterol and Alternative Lipid Targets.American Journal of Clinical Nutrition. 2018. Исследование влияния псиллиума на уровень холестерина.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30239559/ - U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. База данных о содержании пищевых волокон в продуктах, включая отруби, семена льна и бобовые.
https://fdc.nal.usda.gov/ - MedlinePlus. Psyllium: Drug Information. Информация о свойствах псиллиума и правилах его применения.
https://medlineplus.gov/druginfo/meds/a601104.html - Potential Association Between Dietary Fibre and Humoral Response to the Seasonal Influenza Vaccine. Frontiers in Immunology. 2021. Исследование возможной связи клетчатки с иммунным ответом на вакцинацию против гриппа.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8635806/
