Боремся с тревожностью за 5 минут в день

2534


Рассказываем о технике, которая поможет избавиться от плохих мыслей и перестать себя во всём винить.

Когда нужна когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

Основная идея КПТ проста: если изменить своё мышление, то изменятся и ощущения. Однако если бы это было так легко, уровень заболеваемости психологическими расстройствами не рос бы с каждым днём.

Доктор Дэвид Д. Бернс предлагает технику трёх столбцов, которая вам поможет. В своей книге «Хорошее самочувствие» он описал способ распознать негативный внутренний диалог с собой, проанализировать его и заменить на более здоровое мышление.

Однако прежде всего нужно отметить, что это не панацея. Помимо упражнений, Бернс рекомендует при тревожности и депрессии обратиться к психотерапевту и, если необходимо, начать принимать лекарства.

Но для начала нужно узнать о главных ловушках мышления тревожного человека.

10 основных типов когнитивных искажений:

1. Мышление «все или ничего»

Вы видите вещи в чёрно-белом цвете.

Пример: «Я плохой человек».

2. Сверхобобщение

Вы распространяете одну плохую мысль на всю свою жизнь.

Пример: «У меня никогда ничего не получается»

3. Ментальный фильтр

Вы отфильтровываете всё хорошее и сосредотачиваетесь на плохом.

Пример: «Я сегодня не сделал ничего полезного».

4. Принижение позитива

Вы не учитываете позитивные вещи в панораме неудач и негатива.

Пример: «Я получил повышение, но всё равно моя жизнь – пустышка».

5. Поспешные выводы

Ваш негативный опыт превращается в более широкое негативное мышление.

Пример: «Он меня бросил. Меня никто не любит».

6. Преувеличение или приуменьшение

Вы преувеличиваете собственные ошибки и достижения других людей. Сводите к минимуму свои достижения и недостатки других.

Пример: «Мой проект плохой, а у коллеги хороший. Точно повысят его, а не меня».

7. Эмоциональное мышление

Вы думаете, что ваши плохие ощущения отражают правду.

Пример: «Я чувствовал себя неловко – наверняка я и выглядел как идиот».

8. Утверждения «я должен»

Вы вините себя за то, что не поступили иначе.

Пример: «Нужно было держать рот на замке!».

9. Навешивание и снятие ярлыков

Даже небольшое негативное событие вы используете для того, чтобы навесить на себя ярлык.

Пример: «Я забыл сделать отчет. Я бездарь».

10. Персонализация

Вы относите к себе вещи, которые от вас не зависят.

Пример: «Ужин прошел плохо, потому что на нём был я».

Как правильно использовать технику

Можно выполнять её в уме, но лучше записать мысли на бумагу. Вот что нужно сделать:

  1. Начертите три столбца.
  2. В первом столбце запишите то, что Бёрнс называет «автоматическими мыслями». Это ваш негативный разговор с самим собой. Можно делать это кратко или подробно. Например: «Этот рабочий день был худшим в моей жизни. Моя презентация оказалась провальной, меня точно уволят».
  3. Затем поищите подходящие когнитивные искажения и запишите их во втором столбце. В нашем примере целых 4 искажения: сверхобобщение, «всё или ничего», ментальный фильтр и поспешные выводы.
  4. В третьем столбце напишите свой «рациональный ответ». Подумайте о том, что чувствуете и переформулируете свою автоматическую мысль на более логичную. «Моя презентация могла бы быть лучше. У меня было много хороших проектов в прошлом, и я могу извлечь уроки из этой. Мой начальник достаточно уверен во мне, раз доверяет такие задания. Завтра я могу поговорить с ней о том, как я можно исправить ситуацию. Людей не увольняют за одну ошибку».

Вы можете написать столько автоматических мыслей, сколько захотите.

Доказана ли эффективность данной техники?

Метаанализ 2012 года, посвященный 269 исследованиям когнитивно-поведенческой терапии, показал следующее. Самое полезное лечение – это простая терапевтическая беседа в сочетании с другими методами. Но в то же время эта техника очень эффективна, особенно при лечении тревожности и депрессии.

Как понять, что у вас депрессия? Рассказываем в статье «5 неожиданных признаков депрессии: проверьте себя и своих близких прямо сейчас».

Понравился наш материала? Расскажите друзьям:

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ