«Я не ячмень сею — я добро сею». Так когда-то говорили на Руси, осыпая зерном молодую невесту, которая входила в дом жениха. Ячмень был символом достатка, благополучия и хорошей жизни. И это неудивительно: столетиями он оставался одной из главных зерновых культур.
Сегодня ячменная каша значительно уступает по популярности рису, гречке и макаронам. А зря. В простом зерне есть пищевые волокна, витамины группы B и минералы, а одна из его главных особенностей — бета-глюкан, растворимая клетчатка, способная помогать снижать уровень «плохого» холестерина.
Так что старую крупу действительно стоит вернуть на кухню.
Ячмень и сердце: клетчатка против «плохого» холестерина
Представьте здоровую артерию: кровь свободно движется по ее просвету. А теперь сосуд, в стенке которого постепенно сформировалась атеросклеротическая бляшка. Просвет становится уже, а если поверхность такой бляшки повреждается, на ней может образоваться тромб.
Одним из главных факторов развития атеросклероза является повышенный уровень холестерина липопротеинов низкой плотности — ЛПНП.
И именно здесь ячмень особенно интересен.
Он богат растворимой клетчаткой — бета-глюканом. В кишечнике она образует вязкую массу и влияет на обмен желчных кислот. Организму приходится использовать холестерин для образования новых желчных кислот, благодаря чему уровень ЛПНП в крови может снижаться.
Эффект подтвержден клиническими исследованиями. Регулярное употребление достаточного количества ячменного бета-глюкана связано со снижением общего холестерина и ЛПНП.
То есть ячмень не «соскребает бляшки» из сосудов и не заменяет лекарства, когда они необходимы. Он работает гораздо разумнее — как часть рациона, который помогает контролировать один из важнейших факторов сердечно-сосудистого риска.
Для нервной системы — витамин B1
Есть в ячмене и витамин B1 — тиамин.
Организм использует его в процессах получения энергии из пищи. Особенно чувствительны к недостатку тиамина ткани, которым энергия нужна постоянно, — сердце, мышцы и нервная система.
Мозг буквально не умеет нормально работать без постоянного энергетического обмена. При выраженном дефиците витамина B1 действительно могут возникать серьезные неврологические нарушения.
Поэтому ячмень — не «каша для повышения интеллекта», а хороший источник одного из веществ, необходимых нервной системе для нормальной работы.
Ячмень, сахар и диабет
Еще одно достоинство ячменя связано с тем, как он влияет на уровень глюкозы после еды.
Если съесть продукт из быстро усваиваемых углеводов, глюкоза может довольно быстро поступить в кровь. Продукты, богатые пищевыми волокнами, перевариваются иначе.
Бета-глюкан ячменя замедляет пищеварение и всасывание углеводов, благодаря чему подъем сахара после еды может быть более плавным.
В ячмене также содержится марганец — микроэлемент, участвующий в работе многих ферментов организма и углеводном обмене. Но основная ценность ячменя для контроля глюкозы заключается не в каком-то одном минерале, а в сочетании цельного зерна и большого количества клетчатки.
Это особенно важно потому, что постоянно высокий уровень сахара способен повреждать сосуды по всему организму.
Почему высокий сахар опасен для глаз
Один из органов, особенно чувствительных к диабету, — сетчатка глаза.
В ней находится огромное количество мельчайших сосудов. При длительно повышенном сахаре они повреждаются: их стенки становятся более проницаемыми, часть сосудов может закрываться, а на поздних стадиях организм начинает формировать новые патологические сосуды.
Так развивается диабетическая ретинопатия — одно из наиболее серьезных осложнений сахарного диабета, способное привести к выраженной потере зрения.
Конечно, тарелка ячменной каши не лечит диабет и не защищает сетчатку сама по себе. Но замена части рафинированных продуктов цельными зерновыми — один из разумных элементов питания для контроля обмена веществ.
И здесь старая крупа оказывается удивительно современной.
Как выбрать хороший ячмень
Сегодня мы чаще покупаем не цельный ячмень, а продукты его переработки.
Перловая крупа — это зерна ячменя, прошедшие шлифовку. Ячневая крупа — дробленые зерна. Оба варианта можно использовать в рационе.
При покупке достаточно обратить внимание на несколько простых вещей. Крупа должна выглядеть сухой и чистой, без насекомых, большого количества посторонних примесей и следов сырости.
После вскрытия упаковки стоит оценить и запах. Хорошая крупа пахнет нейтрально, зерном. Затхлый, сырой или прогорклый запах говорит о том, что продукт лучше не использовать.
Как хранить ячмень
У зерна есть три главных врага: влага, тепло и насекомые.
Поэтому крупу лучше хранить в сухом прохладном месте, вдали от плиты и других источников тепла. После вскрытия упаковки удобно пересыпать ее в герметичную банку или контейнер.
Если появилась плесень, неприятный запах или следы вредителей, крупу нужно выбросить.
Как правильно есть ячмень
Самый очевидный способ — сварить кашу. Но ограничиваться только ею совсем не обязательно.
Ячмень можно использовать как гарнир вместо белого риса, добавлять в супы, овощные блюда и теплые салаты.
А один из самых простых вариантов завтрака — ячменная каша с ягодами. Ягоды добавляют вкус и естественную сладость, а зерно дает клетчатку и помогает дольше сохранять чувство сытости.
Получается обычная еда без модного названия и обещаний чудесного эффекта — именно такая, которой часто не хватает современному рациону.
Почему ячмень стоит вернуть
Ячмень выращивают уже тысячи лет. Но сегодня причины есть его выглядят даже убедительнее, чем раньше.
В нем много пищевых волокон. Его бета-глюкан помогает контролировать уровень ЛПНП. Цельное зерно способствует более плавному подъему сахара после еды. В нем есть витамин B1 и необходимые организму минералы.
А еще ячмень дешев, доступен, хорошо хранится и прекрасно подходит и для завтрака, и для гарнира.
Так что древняя поговорка неожиданно получила вполне современное научное объяснение.
«Я не ячмень сею — я добро сею». Пожалуй, тарелка хорошей ячменной каши — действительно неплохой способ начать.
Источники
- Ho H.V.T. et al. A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials of the effect of barley β-glucan on LDL-C, non-HDL-C and apoB.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27273067/ - AbuMweis S.S. et al. β-glucan from barley and its lipid-lowering capacity: a meta-analysis of randomized, controlled trials.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20924392/ - Barley β-glucan reduces blood cholesterol levels via interrupting bile acid metabolism.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29115200/ - High β-Glucan Whole Grain Barley Reduces Postprandial Glycemic Response in Healthy Adults.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39940286/ - National Institutes of Health. Thiamin — Fact Sheet for Health Professionals.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-HealthProfessional/ - National Eye Institute. Diabetic Retinopathy.
https://www.nei.nih.gov/learn-about-eye-health/eye-conditions-and-diseases/diabetic-retinopathy
