Тыква или тыквенный сок: что полезнее и почему оранжевый цвет важен для зрения

Яблочный и апельсиновый сок знают все. Морковный тоже давно считается полезным напитком. А вот тыквенный сок остается гораздо менее популярным, хотя его яркий оранжевый цвет сразу выдает главное достоинство тыквы — большое количество каротиноидов.

Особенно интересен бета-каротин. В организме он превращается в витамин А — один из важнейших витаминов для зрения, кожи и нормальной работы иммунной системы.

Почему тыква такая оранжевая

Насыщенный цвет тыкве придают каротиноиды — природные пигменты растений. Один из самых известных среди них — бета-каротин.

Бета-каротин является провитамином А: организм способен превращать его в активный витамин А по мере необходимости. Морковь, тыква, батат и другие желто-оранжевые овощи относятся к основным растительным источникам таких каротиноидов.

И чем насыщеннее оранжевый цвет мякоти тыквы, тем больше внимания стоит обратить на ее каротиноидный состав.

Витамин А помогает нам видеть

Витамин А играет совершенно реальную и незаменимую роль в работе глаз.

В сетчатке находятся фоторецепторы — клетки, которые воспринимают свет. В палочках содержится светочувствительный пигмент родопсин, необходимый для зрения при слабом освещении.

Когда свет попадает на сетчатку, запускается целая цепочка химических реакций. В результате возникает электрический сигнал, который по зрительному нерву передается в головной мозг.

Витамин А необходим для нормального цикла родопсина. Поэтому один из классических признаков выраженного дефицита витамина А — ухудшение зрения в сумерках, или «куриная слепота».

Получается очень красивая цепочка: оранжевая тыква → бета-каротин → витамин А → нормальная работа сетчатки.

Каротиноиды особенно важны для сетчатки

С возрастом здоровье сетчатки приобретает особое значение. Одно из заболеваний, риск которого увеличивается с возрастом, — возрастная макулярная дегенерация. При ней страдает макула — центральная область сетчатки, необходимая для четкого центрального зрения.

Многочисленные исследования показывают значение определенных комбинаций антиоксидантов и минералов для замедления прогрессирования возрастной макулярной дегенерации у определенных групп пациентов.

Особое место занимают каротиноиды лютеин и зеаксантин. Они концентрируются в сетчатке глаза и входят в состав макулярного пигмента.

Поэтому овощи разных цветов, в том числе тыква и другие продукты, содержащие каротиноиды, — важная часть разнообразного рациона для здоровья глаз.

Тыквенный, морковный или апельсиновый?

Все три напитка имеют похожий цвет, но их витаминный состав заметно различается.

Морковь и тыква содержат каротиноиды, включая бета-каротин, из которого организм может получать витамин А. Апельсиновый сок знаменит прежде всего витамином C и не относится к главным источникам провитамина А.

Поэтому, если выбирать напиток именно с точки зрения каротиноидов, преимущество получают овощные варианты — морковный и тыквенный.

Конкретное количество бета-каротина зависит от сорта тыквы, зрелости плода и способа приготовления. Но сама тыква заслуженно относится к продуктам, богатым каротиноидами.

Тыква или сок?

Здесь преимущество уже оказывается на стороне цельной тыквы.

Когда мы едим мякоть тыквы, вместе с каротиноидами получаем пищевые волокна. Они помогают нормальной работе кишечника, влияют на насыщение и замедляют поступление питательных веществ из пищи.

При приготовлении сока значительная часть клетчатки остается в жмыхе. Получается напиток, который можно выпить значительно быстрее, чем съесть сопоставимое количество овоща.

Поэтому для повседневного рациона цельная тыква — отличный выбор, а тыквенный сок может быть приятным дополнением.

В тыквенном соке есть сахар

Натуральный тыквенный сок содержит природные сахара. Их количество зависит от сорта тыквы и технологии производства, а в готовых напитках — еще и от рецептуры.

Поэтому при покупке стоит посмотреть состав на упаковке. Лучший вариант — тыквенный сок без добавленного сахара.

А если сок готовится дома, ничего подслащивать вообще не обязательно: спелая тыква сама по себе обладает сладковатым вкусом.

Бета-каротин лучше усваивается вместе с жиром

У каротиноидов есть еще одна интересная особенность: они жирорастворимы.

Добавление небольшого количества жира к овощам помогает организму усваивать каротиноиды. Поэтому тыква прекрасно сочетается, например, с растительным маслом, орехами, семенами или другими продуктами, содержащими жиры.

Это еще один аргумент в пользу того, чтобы воспринимать тыкву не только как источник сока, а как полноценный продукт.

Запеченная тыква, суп-пюре, тыквенное пюре или салат позволяют получить каротиноиды вместе с клетчаткой и другими компонентами овоща.

Тыква полезна не только для глаз

Витамин А необходим не только сетчатке. Он участвует в нормальной работе иммунной системы, росте и дифференцировке клеток и поддержании эпителиальных тканей.

В том числе витамин А важен для нормального обновления кожи.

Бета-каротин также обладает антиоксидантными свойствами: он способен взаимодействовать с активными формами кислорода и является частью общей антиоксидантной системы питания.

Поэтому яркая тыква — это не просто красивый осенний овощ. Это доступный источник каротиноидов, который легко включить в обычный рацион.

Так что лучше — тыква или тыквенный сок?

Для регулярного питания предпочтительнее цельная тыква: в ней сохраняются пищевые волокна, она хорошо насыщает и одновременно дает организму каротиноиды.

Тыквенный сок тоже может быть частью здорового рациона, особенно если он приготовлен без добавленного сахара. Его главное преимущество — те же яркие растительные пигменты, которые делают тыкву оранжевой.

А запомнить главное совсем просто: оранжевый цвет тыквы — это цвет каротиноидов. Бета-каротин организм превращает в витамин А, а витамин А необходим нашим глазам, коже и иммунной системе.