Сон как лекарство: помогают ли маска и беруши лучше спать?

Темнота и тишина — два простых условия, которые могут заметно влиять на сон. Но обеспечить их получается не всегда: за окном фонари и реклама, рядом работает телевизор, шумит улица или храпит партнер.

Самое простое решение — маска для сна и беруши. Эти аксессуары действительно могут помочь уменьшить воздействие света и шума, а исследования показывают, что в определенных условиях они способны улучшать сон.

Но выбирать их тоже нужно правильно.

Зачем нужна маска для сна?

Наш организм умеет определять, когда наступила ночь.

Свет воспринимается специальными светочувствительными клетками сетчатки. Оттуда информация поступает в супрахиазматическое ядро гипоталамуса — главные биологические часы организма, которые участвуют в регуляции циркадных ритмов.

В темное время суток повышается секреция мелатонина — гормона, который помогает организму синхронизировать цикл сна и бодрствования.

Поэтому идея маски очень проста: она уменьшает количество света, попадающего на глаза во время сна.

При этом утверждение, что мелатонин образуется «исключительно в полной темноте», слишком категорично. Его секреция регулируется циркадными часами, а свет, особенно в вечернее и ночное время, способен ее подавлять. Полная темнота для самого факта выработки мелатонина не обязательна.

Как выбрать хорошую маску?

Главное требование — она должна действительно блокировать свет.

Маска должна плотно прилегать к лицу, особенно в области переносицы, но при этом не давить на глаза и нос и не мешать нормально дышать.

Хорошо, если размер ремешка регулируется.

Есть классические плоские маски-повязки и объемные модели с углублениями для глаз. Второй вариант удобен людям, которым неприятно, когда ткань касается век и ресниц.

Поэтому универсально «правильной» формы нет. Лучшей будет та маска, которая блокирует свет и позволяет спокойно проспать всю ночь.

Может ли маска сделать нас внимательнее на следующий день?

Есть интересные данные.

В исследовании, опубликованном в журнале Sleep в 2023 году, здоровые молодые люди спали в маске, блокирующей свет.

В первом эксперименте участвовали 94 человека, а итоговый набор данных включал 89 участников. После недели сна с маской исследователи обнаружили улучшение выполнения задания на запоминание новой информации и повышение бдительности на следующий день. Второй эксперимент также обнаружил преимущество в запоминании, которое было связано с продолжительностью глубокого сна.

Но превращать эти результаты в утверждение «маска улучшает мозг» пока рано. Позднее была опубликована критическая переоценка результатов, автор которой указал, что доказательства выраженного и устойчивого когнитивного эффекта не столь однозначны.

Поэтому правильнее сказать проще: если свет мешает вам нормально спать, маска может создать более благоприятные условия для сна.

Поможет ли маска от сухости глаз?

Здесь все зависит от конструкции.

Существуют специальные moisture chamber, или влагосберегающие маски и очки. Они уменьшают движение воздуха около поверхности глаза и испарение слезной пленки, поэтому действительно могут использоваться при некоторых вариантах сухого глаза.

Но обычная тканевая маска для сна и медицинская влагосберегающая маска — не одно и то же.

Поэтому покупать обычную маску с расчетом вылечить синдром сухого глаза не стоит.

Если утром регулярно возникают сухость, жжение, ощущение песка или покраснение глаз, лучше обсудить проблему с офтальмологом.

А от морщин она защищает?

Во время сна на боку или животе лицо действительно соприкасается с подушкой, а кожа подвергается механическому давлению и деформации.

Так называемые sleep wrinkles — морщины сна — описаны в научной литературе.

Но убедительных данных, что обычная маска для сна предотвращает появление морщин вокруг глаз, недостаточно.

Более того, слишком тесная маска сама может давить на кожу и оставлять следы.

Поэтому маску стоит покупать прежде всего для защиты от света, а не как средство против старения.

Как часто стирать маску?

На ткани постепенно накапливаются кожное сало, пот, косметика и загрязнения.

Но строгого медицинского правила «стирать маску каждые три-четыре дня» нет.

Частота зависит от материала, состояния кожи и того, насколько интенсивно человек потеет. Если маска непосредственно контактирует с кожей каждую ночь, разумно регулярно стирать ее согласно инструкции производителя и обязательно делать это раньше, если она заметно загрязнилась.

Людям с чувствительной кожей можно выбирать средство для стирки без ароматизаторов и тщательно выполаскивать ткань.

Второй враг сна — шум

Даже если человек не просыпается полностью, окружающие звуки способны нарушать структуру сна.

По данным ВОЗ, для качественного сна уровень постоянного шума в спальне ночью рекомендуется поддерживать ниже 30 дБ(A).

Но обеспечить такую тишину в городе удается далеко не всегда.

Здесь на помощь приходят беруши.

Что такое NRR и SNR?

На упаковке берушей можно встретить обозначения NRR или SNR.

Это показатели эффективности средств защиты слуха, но они относятся к разным системам оценки.

NRR — Noise Reduction Rating — показатель, используемый прежде всего в США.

SNR — Single Number Rating — европейская система оценки.

Важно понимать: цифра на упаковке не означает, что в реальной жизни беруши гарантированно уменьшат любой звук ровно на указанное количество децибел.

Фактическая защита зависит от того, насколько правильно беруши вставлены, насколько хорошо подходят конкретному человеку и в каких условиях используются.

Поэтому правило «SNR 35 = любой звук стал на 35 дБ тише» — слишком упрощенное.

Почему в берушах все равно слышно храп?

Потому что задача берушей — уменьшить интенсивность звука, а не создать абсолютную тишину.

Шепот составляет примерно 30 дБ, обычный разговор — около 60 дБ, а некоторые виды транспорта и техники могут создавать значительно более высокий уровень шума.

Беруши ослабляют звук, но часть его все равно остается слышимой.

И это нормально.

Более того, полное отключение человека от окружающего мира во время сна было бы не всегда безопасно: необходимо учитывать возможность услышать пожарную сигнализацию, плач ребенка или другой важный сигнал.

Какие беруши выбрать?

Один из самых распространенных вариантов — пенные беруши.

Их сжимают пальцами, аккуратно вводят в слуховой проход, после чего материал расширяется и заполняет его. При правильной посадке такие модели могут обеспечивать высокий уровень шумоподавления.

Есть силиконовые и восковые беруши, часть которых не вводят глубоко в слуховой проход, а формируют так, чтобы они закрывали его вход.

Еще один вариант — многоразовые фланцевые беруши с несколькими мягкими кольцами.

Но выбирать только по максимальному NRR или SNR не стоит.

Если беруши давят и через два часа человек просыпается от боли в ухе, высокий рейтинг шумоподавления не имеет никакого значения.

Для сна особенно важны комфорт и правильная посадка.

Беруши действительно улучшают сон?

Лучшие данные получены в условиях, где людям особенно мешают свет и шум, — например, в отделениях интенсивной терапии.

В исследовании 2012 года 50 пациентов реанимации спали одну ночь с маской и берушами, а другую — без них. Субъективное качество сна при использовании этих средств оказалось лучше.

В другом рандомизированном исследовании с использованием полисомнографии маска и беруши уменьшали количество продолжительных ночных пробуждений. Среди пациентов, которые смогли носить беруши всю ночь, продолжительность глубокого N3-сна также была больше.

Но это не означает, что каждому здоровому человеку необходимо спать в берушах.

Если в вашей спальне тихо — дополнительной пользы от них может и не быть.

Как правильно ухаживать за берушами?

Здесь все зависит от типа изделия.

Одноразовые пенные беруши обычно не предназначены для бесконечного мытья и многонедельного использования.

Многоразовые силиконовые или фланцевые модели, наоборот, можно очищать в соответствии с инструкцией производителя и хранить в чистом футляре.

Поэтому универсальное правило «любые беруши мыть после каждого использования и менять каждые 2–4 недели» неверно.

Следуйте инструкции именно к вашей модели и выбрасывайте беруши, если они загрязнились, потеряли форму или повреждены.

И, конечно, не делитесь берушами с другими людьми.

Маска + беруши: простой рецепт хорошего сна?

Маска и беруши не лечат бессонницу и не способны заменить нормальный режим сна.

Но если человеку мешают конкретные внешние факторы — свет и шум, — они могут стать очень простым способом улучшить условия в спальне.

Маска должна быть светонепроницаемой и комфортной.

Беруши — подходить по размеру, не причинять боли и достаточно уменьшать окружающий шум.

А дальше самое важное делает уже сам организм.

Вы выключаете свет и приглушаете шум — и даете мозгу возможность спокойно делать то, для чего предназначена ночь: спать.

Источники

Понравился наш материала? Расскажите друзьям: