Привычки, которые незаметно старят ваш мозг

Мы привыкли защищать мозг от очевидных угроз: травм, инсульта, алкоголя. Но некоторые факторы, влияющие на его здоровье, выглядят совершенно буднично. Высокое давление, хронический недосып, слишком громкая музыка и лишний вес годами могут не вызывать серьезных жалоб — но именно с ними исследования связывают ухудшение когнитивных функций и повышение риска деменции.

Разбираемся, какие четыре привычки стоит изменить уже сегодня.

Привычка №1. Не следить за давлением

Гипертония опасна не только инфарктом и инсультом. Высокое артериальное давление в среднем возрасте считается одним из модифицируемых факторов риска деменции.

Почему страдает мозг? Хронически повышенное давление повреждает мелкие кровеносные сосуды. Со временем это может приводить к изменениям белого вещества, микрососудистому повреждению и нарушению нормального кровоснабжения мозга.

Особенно важно, что последствия гипертонии могут накапливаться задолго до появления проблем с памятью. Поэтому контролировать давление стоит не только пожилым людям.

Что делать? Регулярно измерять артериальное давление. Если оно стабильно повышено — обратиться к врачу, а не ждать появления симптомов.

Привычка №2. Постоянно недосыпать

Фраза «нужно обязательно спать восемь часов» слишком категорична. Для большинства взрослых рекомендуемая продолжительность сна составляет примерно 7–9 часов, а индивидуальная потребность различается.

Но хронически спать по четыре-пять часов и надеяться, что организм «привыкнет», — плохая стратегия.

В крупном исследовании, опубликованном в журнале Sleep, более 10 000 человек прошли серию когнитивных тестов. Лучшие результаты в среднем наблюдались при продолжительности сна около 7–8 часов. У людей, регулярно спавших меньше, хуже были показатели мышления и вербальных способностей. OUP Academic

Сон необходим для нормальной работы памяти, внимания и других когнитивных процессов.

Что делать? Стараться соблюдать стабильный режим и оставлять на сон примерно 7–9 часов. Если вы регулярно не можете заснуть, часто просыпаетесь ночью или чувствуете сильную сонливость днем даже после достаточного сна, проблему стоит обсудить с врачом.

Привычка №3. Слушать музыку слишком громко

На первый взгляд кажется, что это проблема исключительно ушей. Но здоровье слуха тесно связано со здоровьем мозга.

Громкий звук повреждает чувствительные структуры внутреннего уха. При регулярном или длительном воздействии изменения могут стать необратимыми.

ВОЗ предупреждает, что более миллиарда молодых людей находятся под угрозой предотвратимой потери слуха из-за небезопасного прослушивания музыки и других громких звуков. Кроме того, нелеченная потеря слуха связана с ускоренным снижением когнитивных функций и повышенным риском деменции. Всемирная организация здравоохранения

ВОЗ предлагает очень простое правило для наушников: держать громкость не выше 60% от максимальной. Чем громче звук, тем меньше времени безопасно его слушать. Например, при уровне около 80 дБ допустимое время воздействия значительно больше, чем при 90 дБ. Всемирная организация здравоохранения

Что делать? Уменьшить громкость, делать перерывы и по возможности пользоваться хорошо прилегающими наушниками с шумоподавлением: тогда в шумном метро или самолете не придется увеличивать звук.

Привычка №4. Переедать и набирать лишний вес

Не отдельный ужин и не кусок торта «разрушают мозг». Проблема возникает, когда переедание становится привычкой и приводит к ожирению и метаболическим нарушениям.

Избыточная масса тела часто соседствует с гипертонией, нарушениями липидного обмена и сахарным диабетом — факторами, которые в свою очередь связаны с состоянием сосудов и мозга.

В исследовании Whitehall II ученые наблюдали 6401 человека среднего возраста и оценивали не только массу тела, но и метаболическое здоровье. Авторы обнаружили связь между определенными фенотипами ожирения и более выраженным когнитивным снижением в последующие годы. Неврология

Поэтому корректнее говорить не о том, что «переедание разрушает нейронные связи», а о долгосрочной цепочке: избыток калорий → набор веса → метаболические и сосудистые нарушения → дополнительный риск для здоровья мозга.

Что делать? Контролировать не только вес, но и окружность талии, давление, уровень глюкозы и липидный профиль. В питании делать акцент на овощах, фруктах, цельнозерновых продуктах, бобовых, орехах, рыбе и других источниках полноценного белка.

Мозг начинает стареть не в 70 лет

Одна из главных ошибок — начинать думать о профилактике деменции только в пожилом возрасте.

Здоровье мозга во многом связано с тем, что происходит с сосудами и обменом веществ десятилетиями. Поэтому контроль давления, нормальный сон, защита слуха, физическая активность и поддержание здорового веса — это инвестиция не только в сердце и тело, но и в способность ясно мыслить в старшем возрасте.