Оранжевый, фиолетовый, зеленый: три цвета для сохранения памяти

Чем ярче тарелка, тем полезнее она может оказаться для мозга. Апельсины, ягоды, баклажаны, петрушка и другие растительные продукты содержат флавоноиды — вещества, которые придают растениям цвет и одновременно обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Ученые уже много лет изучают связь между флавоноидами и старением мозга. Одно из крупнейших исследований продолжалось более 20 лет и включало более 77 тысяч мужчин и женщин. Оказалось, что у людей с наиболее высоким потреблением флавоноидов вероятность субъективного снижения когнитивных функций была примерно на 20% ниже.

Причем некоторые группы флавоноидов оказались связаны с особенно заметной разницей.

Что такое флавоноиды?

Флавоноиды — большая группа биологически активных соединений, которые содержатся преимущественно в растительной пище.

Они есть во фруктах, овощах, ягодах, зелени, чае и многих других продуктах. Некоторые флавоноиды одновременно являются растительными пигментами и участвуют в формировании окраски продуктов.

Сегодня известно несколько основных классов флавоноидов. Среди них — флавоны, флаваноны, антоцианы и флавонолы.

И у каждого класса есть свои пищевые источники.

Оранжевый: цитрусовые и флаваноны

Апельсины, грейпфруты и другие цитрусовые — одни из главных источников флаванонов.

Именно флаваноны показали одну из наиболее выраженных ассоциаций с сохранением когнитивных функций. В крупном американском исследовании высокое потребление флаванонов было связано примерно с 36% меньшей вероятностью выраженного субъективного когнитивного снижения.

Почему они могут быть полезны?

Один из предполагаемых механизмов связан с воспалением. Хронические воспалительные процессы рассматриваются как один из факторов, способных участвовать в возрастном ухудшении работы мозга. Флавоноиды обладают противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, поэтому исследуется их потенциальное влияние на процессы старения нервной системы.

Один из самых простых способов получить флаваноны — добавить в рацион цитрусовые.

Фиолетовый: антоцианы для мозга

Черника, голубика, ежевика, темный виноград, краснокочанная капуста и кожица баклажана обязаны своими яркими оттенками в том числе антоцианам.

Это растительные пигменты, окрашивающие продукты в красные, фиолетовые и сине-фиолетовые цвета.

В том же длительном исследовании высокое потребление антоцианов было связано примерно с 24% меньшей вероятностью субъективного когнитивного снижения.

Антоцианы интересуют ученых благодаря их антиоксидантным и противовоспалительным свойствам. Изучается также их возможное влияние на сосуды и процессы, связанные с нейродегенерацией.

При этом превращать один конкретный продукт, например баклажан, в «лекарство от болезни Альцгеймера» неправильно. Исследования прежде всего говорят о связи между длительным рационом, богатым различными флавоноидами, и состоянием когнитивных функций.

Зеленый: петрушка и флавоны

Еще одна интересная группа — флавоны. Их пищевыми источниками могут быть петрушка, сельдерей, некоторые овощи и травы.

В исследовании именно флавоны показали наиболее сильную связь: у людей с высоким их потреблением вероятность выраженного субъективного когнитивного снижения была примерно на 38% ниже.

Петрушка особенно богата некоторыми представителями этой группы, в частности апигенином.

Флавоны обладают антиоксидантными свойствами и могут участвовать в защите клеток от окислительного стресса — процесса, при котором активные формы кислорода повреждают клеточные структуры.

Значит, нужно каждый день съедать определенное количество апельсинов, баклажанов и петрушки?

Не совсем.

Нельзя пересчитать результаты наблюдательного исследования в точную «лечебную дозу» конкретного продукта. Например, вывод о том, что человеку необходимо ежедневно съедать ровно 95 граммов петрушки или 80 граммов баклажана, из этих данных не следует.

Исследователи наблюдали за рационом десятков тысяч людей в течение многих лет и сравнивали потребление различных флавоноидов с последующим состоянием когнитивных функций.

Кроме того, исследование обнаруживает связь, но не доказывает, что именно флавоноиды сами по себе предотвратили когнитивное снижение.

Чем больше цветов — тем разнообразнее рацион

Главная идея гораздо проще: не искать один «суперпродукт для мозга», а регулярно есть разнообразную растительную пищу.

Апельсины и другие цитрусовые дают флаваноны. Ягоды и другие красно-фиолетовые продукты — антоцианы. Петрушка, сельдерей и некоторые овощи — флавоны и другие полифенольные соединения.

Так обычная цветная тарелка превращается в простой принцип питания: чем разнообразнее растительные продукты в рационе, тем больше различных биологически активных веществ получает организм.

И хотя ни апельсин, ни баклажан, ни петрушка не способны гарантированно защитить человека от деменции, длительное питание, богатое флавоноидами, действительно связано с более благоприятными показателями когнитивного здоровья.