Садиться за стол, пока еще не слишком голоден, – вот лучший способ борьбы с перееданием.
Умеренности в еде помогает ощущение сытости и удовлетворенности в течение дня. Оно позволяет придерживаться здоровой диеты и не чувствовать себя лишенным чего-то важного в жизни. Если человек худеет, это не значит, что он должен постоянно испытывать муки голода. Наоборот, чем реже возникает это ощущение, тем меньше калорий вы будете потреблять. Вот несколько советов, которые помогут вам поддерживать ощущение сытости и не переедать.
Важно пить достаточно жидкости и не допускать обезвоживания организма. Но если вы только что пили воду, и чувство голода не прошло, то лучше не упорствовать и перекусить. Когда голод становится по-настоящему сильным, лучше что-нибудь съесть, чем выпить. Жидкость не дает такого ощущения сытости, как твердая пища. Исключение составляет только молоко. Попав в желудок, оно превращается в полутвердую пищу, и на его переваривание требуются определенные усилия. Этот процесс может умерить чувство голода.
Белковая пища вызывает чувство сытости быстрее, чем углеводы и жиры, и обеспечивает организм энергией на самый продолжительный срок. По сравнению с углеводами и жирами, белки дольше усваиваются организмом. Предполагается, что в процессе переваривания белков образуются вещества, стимулирующие выработку гормона, связанного с насыщением. В ежедневном рационе белков должно быть 15-20%.
Хорошим источником белков являются нежирные сорта мяса, рыбы, а также бобовые. Много белка в орехах, которые, благодаря высокой калорийности, надолго вызывают насыщение. Ежедневная небольшая порция орехов поможет вам есть меньше или реже.
Во время занятий физической культурой вырабатывается серотонин – вещество, улучшающее настроение и притупляющее чувство голода. Одним людям это позволяет есть меньше, другие, наоборот, после спортивных занятий переедают. Старайтесь увеличить свою физическую активность – это полезно и для здоровья, и для похудения – но старайтесь не оказаться во второй категории.
Маленькие порции заставляют человека думать, что он не наелся, и поддерживают у него ощущение голода. Чтобы обмануть «несытые глаза», положите в тарелку побольше овощей и зелени: их можно съесть много, не боясь лишних калорий.
Если вы прикидываете, сколько калорий достаточно получить, следите за размером порций и подсчитываете калорийность каждого блюда, это обязательно замедлит обед или ужин. А чем медленнее человек ест, тем, как правило, он ест меньше. Неспешная еда позволит дождаться, пока сигнал о насыщении поступит в мозг. Если вы поглощаете пищу слишком быстро, когда этот сигнал поступит, ваш желудок может оказаться уже сильно перегружен.
