Как спать, когда все болит

Проверьте обезболивающие

Убедитесь, что ваши лекарства не ухудшают сон. Например, аспирин и ибупрофен мешают быстро уснуть, потому что блокируют мелатонин – гормон сна. А оксикодон нарушает фазу быстрого сна и тоже мешает вам как следует выспаться. Разумеется, нельзя отказываться от обезболивающих, но важно подобрать то, что подходит именно вам.

Читайте еще: Как победить боль в спине?

Соблюдайте режим сна и бодрствования

Самое важное – каждый вечер ложиться спать в одно и то же время. Не включайте свет и уберите все источники шума – и ваш организм отблагодарит вас.

Читайте еще: Определите ваш сонный IQ

Позвольте себе вздремнуть

20-30 минут дневного сна уменьшают боль, но не спите более получаса, иначе вечером будет трудно уснуть. Если заболела спина или голова, прилягте в спокойном удобном месте. Но не ложитесь в кровать и не раздевайтесь, иначе уснете надолго. Если в вашем распоряжении только кровать, то лягте на покрывало. Чтобы вовремя встать, заведите будильник со спокойной мелодией.

Читайте еще: Выпей это и спи, как никогда!

Попробуйте техники расслабления

Простые упражнения на гибкость и дыхание уменьшают боль и настраивают на сон. Попробуйте подложить под больное место грелку и аккуратно потянитесь. Расслабьтесь, а потом повторите. Если потягиваться больно, положите руки на живот, медленно и глубоко вдохните, а затем выдохните через рот и расслабьтесь. При головной боли попробуйте провести массаж головы.

Отвлекитесь

Чем больше вы беспокоитесь о том, что не можете уснуть, тем хуже засыпаете. Вместо этого отвлекитесь: послушайте спокойную музыку, посмотрите умиротворяющую видеозапись, приложите теплый или прохладный компресс, медитируйте или глубоко дышите. Напоминайте себе, что скоро вам станет лучше.

Читайте еще: Что ваш сон говорит о вашем здоровье

Освободите спальню

Для большинства людей спальня служит офисом, гостиной и местом для игр. Но спальня – это место для секса и сна. Запретите детям и домашним животным залезать к вам в постель, переставьте телевизор, компьютер и прочую технику в другую комнату. Перед сном потушите яркий свет и убедитесь, что вся техника выключена.

Не злоупотребляйте кофе

Все просто: кофе пробуждает, так что после обеда – никакого кофеина, откажитесь от чая, кофе и газировки. К счастью, утренняя чашка кофе сну не помеха, более того, кофе уменьшает боль. Вечером можно выпить травяного чая без кофеина. Будьте внимательны: в зеленом чае кофеин тоже есть, хотя и в меньших количествах.

Читайте еще: Что мешает спать после 45 лет?

Не переедайте перед сном

Плотный ужин может вызвать изжогу или дискомфорт, которые помешают уснуть. Так что не переедайте за 2-3 часа до сна. Если вы голодны, съешьте немного мягкого сыра, йогурт или выпейте стакан теплого молока. Все эти продукты содержат расслабляющий триптофан и белок, который нормализует уровень сахара в крови. Алкоголь перед сном расслабляет, но он ухудшает качество сна, особенно у женщин.

Не делайте резких движений

Физические упражнения за три часа до сна только мешают уснуть, потому что повышают температуру тела и вызывают выброс адреналина. А физические упражнения в первой половине дня, наоборот, полезны для сна. Ученые доказали, что достаточно заниматься 4 раза в неделю, чтобы бессонница отступила.

Не принимайте горячую ванну

Горячая ванна прекрасно снимает стресс и расслабляет, но нельзя принимать ванну непосредственно перед сном – так вы будете дольше засыпать. Дело в том, что тело должно немного остыть, чтобы уснуть, так что принимайте ванну раньше или не делайте воду горячей.

Читайте еще: Мракоборцы. Снотворные препараты

Не лежите, если не спится

Ворочаться и считать овец совершенно бесполезно. Чем дольше вы лежите без сна в постели, тем выше вероятность, что тело привыкнет не спать, находясь в кровати. Так что если не спится, сядьте на диван или в кресло и сделайте что-нибудь умиротворяющее: почитайте книгу или послушайте спокойную музыку. Больше информации о том, как высыпаться, вы найдете в нашей специальной рубрике «Сон без храпа».