Как провести день, чтобы выспаться

Оказывается, ложиться пораньше – это совсем не решение проблемы недосыпания. Имеет значение не только количество, но и качество сна, которое заключается вовсе не в удобной кровати. Все, что вы делаете в течение дня (едите, пьете, занимаетесь спортом, смотрите телевизор и многое другое) влияет на ваш сон. О том, как провести день, чтобы выспаться, читайте в нашем слайд-шоу.
6:30 – быстрое пробуждение

Никаких «потягушек» в кровати! По утрам велико желание полежать еще 10-15 минут, однако это лишь усилит чувство усталости. Повторное засыпание, а затем быстрое пробуждение отнимут у вас большое количество энергии, и вы не сможете заснуть глубоким сном. К тому же, вы проснетесь усталым и в плохом расположении духа.
7:30 – зарядка

Физические упражнения по утрам не только придают энергию на весь день, но и снижают уровень гормонов стресса, обеспечивая быстрое засыпание. В недавнем исследовании было показано, что у людей, занимающихся физкультурой умеренной интенсивности в 7 утра, улучшается качество сна, 75% которого они проводят в фазе глубокого сна.
11:00 – сделайте паузу

Если вы не делаете пауз в течение дня, то ночью сложнее заснуть. В чем причина? Психиатры утверждают, что «торопыжки», оказавшись в постели, принимаются размышлять о текущих делах. Разумеется, это неблагоприятно сказывается на засыпании. Поэтому в течение дня сделайте 1-2 паузы, когда вы закрываете глаза и спокойно обдумываете текущее положение дел.
13:00-14:00 – откажитесь от кофе

Кофеин – это стимулятор, который циркулирует в крови 4-7 часов. Перед тем, как выпить очередную чашку, убедитесь в том, что к тому времени, как вы пойдете спать, кофеин уже выведется из организма. Чай и шоколад также содержат кофеин, который может повлиять на ваш сон.
Посчитаем кофеин

Все знают, что в кофе содержится большое количество кофеина. Давайте сравним его содержание в различных продуктах.
- 1 порция кофейного мороженого – 48 миллиграмм
- 1 банка диетической колы – 47 миллиграмм
- 1 чашка чая – 40 миллиграмм
- 50 грамм темного шоколада – 25 миллиграмм
- 1 кружка черного кофе – 95 миллиграмм
15:00 – время пойти на прогулку

Получасовая прогулка при дневном свете поможет привести в порядок ваши суточные ритмы, так что вы быстрее заснете, когда придет время ложиться в постель. Кроме того, такая прогулка придаст вам энергии. Если у вас нет возможности заниматься с утра, то прогуливайтесь во второй половине дня.
19:00 – пора ужинать

Организму требуется не менее 2 часов (3 часов при обильном приеме пищи), чтобы обработать полученную пищу. После позднего ужина вам будет гораздо сложнее заснуть, так как организм все еще занят перевариванием. Это относится и к алкогольным напиткам. Сперва алкоголь делает вас сонным, однако через время затрудняет засыпание.
22:00 – самое время перекусить

Перед сном организм нуждается в белке, чтобы синтезировать мелатонин и серотонин, а также в углеводах, которые способствуют всасыванию белка. Идеальным перекусом станет бутерброд из цельнозернового хлеба и арахисового масла.
22:30 – готовимся ко сну

Нарушения сна могут возникнуть, когда вы не даете своему телу плавно перейти от бодрствования ко сну. Начинайте стирать макияж, умываться, читать, медитировать – это будет сигналом для мозга, что пора спать. Выключите компьютер и перестаньте сидеть в интернете перед сном – все это стимулирует центральную нервную систему и затрудняет засыпание.
23:00 – ложимся спать

Перед тем, как лечь в кровать, глубоко дышите и потяните мышцы в течение 30 секунд. Например, сядьте на кровать и попытайтесь достать кончики пальцев. Специалисты считают нормальным временем засыпания 20 минут и менее.

Хотите узнать, как спать здоровым сном? Читайте наш спецпроект!