40+: как теперь есть?

Правильно ли вы питаетесь?

Вы знаете, что становитесь старше: об этом говорит отражение в зеркале, а также иногда появляющиеся боли. Но вы можете не знать, что сейчас нуждаетесь в смене рациона и других питательных веществах. Поначалу их нехватка незаметна, симптомы развиваются исподволь, но эксперты утверждают, что со временем нарушения могут проявиться ярче. Исследования показали, что до 50% всех нарушений работы организма связаны с неправильным питанием и нехваткой важных питательных веществ.

Почему возникает нехватка питательных веществ?

Корень проблемы в том, что с возрастом становится труднее двигаться. Покупка, подготовка и приготовление пищи затруднительны, когда у вас есть проблемы со здоровьем. Нет никакого интереса или хотя бы сил для того, чтобы приготовить обед.

Один в поле не воин

Пожилым людям труднее следить за собой, если они живут в одиночестве. Готовить для одного человека кажется неоправданно сложным. Было обнаружено, что у половины таких людей есть не менее четырех признаков нехватки питания. Еще несколько исследований показали, что мужчины старшей возрастной категории, которые живут одни (и являются не такими уж опытными в приготовлении пищи), наиболее подвержены риску развития симптомов нехватки питательных веществ. И, конечно, риск тем более высок, чем меньше доход.

Вот 5 трудностей, с которыми вы можете столкнуться, и способы их решения.

Вам нужно больше белка

Целый ряд факторов может незаметно вызвать белковую недостаточность. Во-первых, нередко люди пропускают приемы пищи. И, к сожалению, чаще перекусывают углеводной, а не белковой пищей. Наконец, возникает притупление чувства обоняния и вкуса, поэтому сильно соленые и сладкие перекусы могут казаться гораздо вкуснее, чем нормальная еда.

Несмотря на все эти изменения, организм нуждается в регулярном поступлении белков, чтобы поддерживать здоровье. И к тому же белки необходимы, чтобы противостоять возрастной потере мышечной ткани.

Как дать своему телу нужное количество белка?

По словам экспертов, если вы не получаете белок в течение 8 часов и более, то организму становится тяжело управлять мышцами и костями, а также вырабатывать ферменты, которые осуществляют усвоение веществ и метаболизм. Если вы начнете свой день с каши, поджаренного хлеба или другой углеводной пищи, как это делает большинство, а потом пропустите обед, то проведете весь день без белка, даже и не заметив этого. Ешьте белок хотя бы дважды в день. На завтрак лучше съесть яйцо или йогурт. Не пропускайте обед или хотя бы пусть ужин будет богат белком. Исследования показали, что цинк усилит чувство вкуса, особенно если есть его нехватка в организме. И раз уж цинк как раз и содержится в яйцах, мясе и морепродуктах, то их употребление может разорвать порочный круг белковой недостаточности.

Вы уже не так хорошо усваиваете витамины и микроэлементы, как раньше

С течением времени изменяется состояние желудочно-кишечного тракта, из-за чего всасывание веществ происходит не так эффективно, как раньше. Чаще всего это связано с недостаточным образованием кислоты в желудке, которая расщепляет пищу. Также низкий уровень всасывания может быть из-за нехватки пищеварительных ферментов. Чаще всего проблемы возникают с витамином В12, распространена нехватка и других витаминов группы В, например, В6 и фолиевой кислоты. С течением времени из-за возрастных изменений кожи наш организм уже не так хорошо, как раньше, вырабатывает на свету витамин D. Именно витамин D играет важнейшую роль в усвоении кальция. Вам необходим и витамин D, и кальций в достаточном количестве, чтобы уберечь себя от потери костной ткани и переломов.

Как получить достаточно питательных веществ?

Воспользуйтесь тем, что некоторые продукты вместе всасываются лучше, чем по отдельности. Витамин С способствует усвоению железа, поэтому добавьте лимонный сок к мясу или заешьте его апельсином. Женщинам в период постменопаузы нередко приходится дополнительно принимать препараты с кальцием, так как нарушения в обмене кальция у них связаны с дисбалансом гормонов, поэтому женщины больше подвержены остеопорозу. Фолиевую кислоту в настоящее время часто добавляют в крупу, поэтому вы просто можете чаще есть каши, чтобы получить достаточное количество этого витамина, также вы можете обсудить с врачом дополнительный прием лекарственных препаратов, содержащих витамины группы В.

НЕТ пустым калориям!

С возрастом уменьшается и скорость метаболизма и физическая активность. Вероятно, вы уже заметили, что теперь быстрее набираете вес. Поэтому нужно следить за тем, сколько и какие калории вы съедаете. Избегайте еду с пустыми калориями, в которой кроме них нет никаких питательных веществ.

Как уменьшить калорийность пищи, не теряя питательные вещества?

Часто можно заменить одни продукты другими, увеличив потребление витаминов, минералов и белка, при этом сократив число потребляемых калорий. И наконец, чтобы нутриенты полностью победили калории, откажитесь от сладостей и другой пищи, не содержащей полезных веществ. Посмотрите, что вы можете заменить здесь!

Вам нужно больше волокон

Вероятно, вы знаете, что волокна – это ключ к здоровому кишечнику, а если им не хватает, то возникают различные проблемы с пищеварением. Но вот чего вы наверняка не знали: в последнее время ученые воспринимают волокна как супер-пищу, так как они укрепляют иммунитет и помогают борьбе с инфекцией, более того, способствуют защите от диабета, заболеваний сердца, онкологических заболеваний, не говоря уже об улучшении пищеварения. Кроме того, волокна помогают собирать жиры из крови, так что если у вас высокий уровень холестерина, прислушайтесь к мнению врача и употребляйте больше волокон, чтобы понизить его.

Как ввести в рацион волокна?

Волокна особенно важны утром. Начните свой день с овсянки, отрубей или каши с добавлением овсяных хлопьев или сделайте себе бутерброд с цельнозерновым хлебом. Богаты волокнами бобы и фасоль, разные сорта фасоли содержат от 13 до 19 грамм волокон в одной порции! Также достаточно волокон содержится во многих фруктах, орехах и овощах: в яблоках, ягодах, брокколи, пекане и в зелени. Главное, что чем больше свежих и сырых продуктов вы едите, тем больше волокон получаете.

Вы не чувствуете жажду, но испытываете нехватку воды

Вы не замечаете, что хотите пить. Почему? Из-за изменений в организме, которые делают систему регуляции жажды менее чувствительной, то есть вы начинаете чувствовать жажду только тогда, когда нехватка воды становится слишком сильной. Именно из-за этого пожилые люди так часто страдают от  обезвоживания. Проблема осложняется тем, что теряя мышечную массу, вместе с ней вы теряете и место запасания воды. Специалисты говорят, что более 70% воды организма запасено в мышцах. Но ведь вам нужно по-прежнему достаточное количество воды, может быть, даже и больше, чем раньше, чтобы сохранить водный баланс. Кроме того, питье воды помогает почкам и кишечнику!

Какой питьевой режим выбрать?

Как и в любом возрасте, вам нужно пить 6-8 стаканов воды ежедневно, разница лишь в том, что вы должны помнить об этом и пить, даже если вы не чувствуете жажду. Некоторые специалисты рекомендуют использовать для измерения выпитого объема бутылки, чтобы вы всегда могли оценить, сколько воды уже выпито. Носите воду с собой, когда уходите из дома, особенно если вам предстоят физические нагрузки. Кофе и чай, конечно, это тоже питье, но также они выступают в роли диуретиков, то есть стимулируют выделение воды, поэтому вместе с утренней чашкой чая или кофе лучше выпивать стакан воды. Сок, супы и фрукты тоже содержат немало воды, поэтому они помогут предотвратить дегидратацию.

Все о правильном питании и похудении в нашем специальном проекте «Сбрось лишнее»!