Базовое питание – это сбалансированное, полноценное, рациональное питание, при котором мы даем организму ровно столько энергии, сколько ему необходимо для обеспечения всей жизнедеятельности и которое позволяет стабилизировать и поддерживать вес.
Это не диета с различными ограничениями! Другими словами, это питание, которого необходимо придерживаться всегда. Оно должно стать нормальной частью вашей жизни, поэтому и называется базовым (пример меню для базового питания).
Три основных правила похудения:
-
Чтобы худеть, надо есть 5 раз в день. Для похудения необходимо поддерживать уровень сахара на нормальном уровне, избегать резких подъемов аппетита и упадка сил. Голодовки приводят к резким перепадам сахара в крови, а значит, усиливают аппетит и в конце концов приводят к набору веса. Одним словом, – ешьте! По словам многих участников проекта «Сбрось лишнее», – есть оказалось одним из самых сложных условий участия.
-
Секрет похудения – в одном стакане. Это означает, что каждый объем пищи по своему объему должен быть равен 250-300 мл, что соответствует объему 1 стакана. Кстати, если переложить содержимое стакана на тарелку, вы увидите, что это не так уж и мало.
-
Вода важнее, чем еда. Ежедневно вы должны выпивать не менее двух литров воды в день. Подсчитано, что на каждую потраченную калорию вы должны выпивать 1 мл воды. Таким образом на 2000 калорий в день приходится 2000 мл воды, то есть ровно 2 литра. Вода помогает справиться с чувством голода. В желудке работают своеобразные «датчики давления», и только в том случае, если в желудок поступает некий объем жидкости, в мозг отправляются сигналы о том, что желудок полон, следовательно, человек сыт. При этом неважно, чем именно заполняется желудок: водой или конфетами – сигнал в мозг будет один и тот же. Вот только от конфет испортится фигура. А от воды вы станете стройней.
Вы можете остановиться на приведенных выше принципах здорового питания, и вы никогда не наберете лишний вес. Однако если вам нужна точность и более прогнозируемый результат, вы можете высчитать свою индивидуальную норму калорий и физических нагрузок.
Как рассчитать свою индивидуальную норму
-
Калорийность рациона при базовом (рациональном) питании должна соответствовать вашим энерготратам с учетом веса, роста, возраста, физической активности. Рассчитайте ее по формуле, рекомендуемой ВОЗ:
• для женщин 65 + (9,6 х М) + (1,8 х Р) – 4,7х В
• для мужчин 66 + (13,7хМ) + (5хР) – (6,8хВ),
где М – масса тела в кг, Р – рост в см, В – возраст
Умножьте полученную цифру на 1,1 при низкой физической активности. При умеренной физической активности – на 1,3. При тяжелой физической работе или активных занятиях спортом (4 и более раз в неделю) – на 1,5.
-
Рассчитайте количество питательных веществ, необходимых вам ежедневно:
Белки – 15% (в том числе животного – 55%)
жиры – 30% (в том числе растительного – 30%)
углеводы – 55% (из них на долю крахмалсодержащих продуктов, а также овощей и фруктов должно приходиться около 90% всех углеводов)
-
Пользуясь таблицей химического состава продуктов, составьте примерный набор продуктов на один день/неделю с учетом полученных вами данных (по белку, жиру, углеводам).
-
Продумайте рецепты блюд из полученного набора продуктов, и вперед, в магазин!
О чем необходимо помнить?
Чтобы похудеть, надо завтракать. Обязательно завтракайте в течение 1-го часа после пробуждения. Это включает обменные процессы и позволяет лучше использовать жир в течение дня как источник энергии. Тот, кто полноценно завтракает, гораздо быстрее сбрасывает лишний вес и легче поддерживает его в норме. Тот, кто отказывает себе в завтраке, компенсирует недостаток калорий в течение дня и полнеет.
Употребляйте изделия из муки грубого помола. «Легкие» углеводы в белой муке или сахаре лучше заменить на грубые волокна или клетчатку. Ведь когда мы едим булочку или пирожное, в крови мгновенно увеличивается уровень сахара, выбрасывается инсулин и превращает избыток глюкозы в жир. И напротив, твердая оболочка зерна в продуктах из муки грубого помола не дает глюкозе усваиваться слишком быстро. Чувство голода не оставляет вас на протяжении долгого времени.
Разбавляйте соки водой в пропорции 1:1. Таким образом уменьшится количество сахара, ведь сахар стимулирует аппетит: каждая молекула глюкозы превращается в 2 молекулы жира. И, выпив стакан неразбавленного сока с 10 граммами сахара в составе, вы поправитесь на 20 граммов!
Как было уже сказано выше, желудок реагирует на давление. Чтобы он дал команду мозгу прекращать есть, его надо наполнить. Если перед едой съесть яблоко или выпить стакан воды, то места в желудка останется меньше, а значит, меньше понадобится еды, и чувство насыщения появится раньше.
Жуйте! Плохо пережеванная пища нарушает процесс пищеварения. Обменные процессы идут медленней, и, как следствие, избыток жира накапливается.
Вместо ужина займитесь физкультурой или какими-нибудь домашними делами. Это позволит сжечь набранные калории за день и не набрать новых.
Высыпайтесь! Во время сна идет активная выработка лептина – гормона, который уменьшает аппетит, повышает расход энергии, изменяет метаболизм жиров. Кроме того,
Всегда фиксируйте факт приема пищи. Ведите дневник питания, оценивая и анализируя свои успехи. Хвалите себя за сделанные, пусть даже маленькие, шаги.
Исключите жарение, панировку, копчение, маринование. Готовьте на пару, гриле, запекайте, отваривайте, тушите без добавления масла.
Находите единомышленников! Вместе всегда легче сбросить лишнее!
И самое главное. Прежде всего, вы должны освоить базовое питание, как минимум, в течение 1 месяца. И только после этого можно приступать к введению разгрузочных дней или следовать программе снижения веса.
Внимание! Напоминаем вам, что перед началом программы снижения веса необходимо пройти полное обследование и проконсультироваться с вашим лечащим врачом. Списки медицинских учреждений, где можно получить помощь в вопросах снижения веса вы найдете здесь.
Полезные ссылки:
