Продукты, богатые полезными жирами

Рыба

В жирной рыбе (лосось, скумбрия, сельдь, речная
форель, сардина, тунец) содержатся жирные
кислоты омега-3. Это «полезные» жиры, важные
для здоровья сердца. Они помогают сохранить
остроту ума, особенно с возрастом.

Рекомендуется съедать две порции
(1 порция = 85 граммам) жирной рыбы в неделю.
Рыбу можно запекать, жарить на гриле или варить.

Авакадо

Одна порция:
это половинка авокадо, 115-160 калорий.

Авокадо можно положить на бутерброд или
подать в виде гуакамоле. Авокадо полезен для
сердца и помогает при симптомах остеоартрита
благодаря полезным жирам.

Какие еще плюсы? Благодаря авокадо
организм усваивает питательные
из других продуктов.

Семечки

Тыквенные семечки, семена подсолнуха и семена
кунжута обладают большой силой. Они содержат
«полезные» жиры, снижающие холестерин.
Растительные жиры полезнее животных жиров.
«Вредные» жиры содержатся в жирном мясе,
молочных продуктах высокой жирности и в
некоторых фасованных пищевых продуктах.
Внимательно читайте этикетки, чтобы понять,
какой жир и в каком количестве в них
содержится. Старайтесь не употреблять
насыщенные жиры и транс-жиры.

Орехи

Любые орехи, от фундука до пекана, полезны
для сердца. Больше всего жиров, полезных для
сердца, содержится в грецком орехе. Однако
важно знать меру. Если в орехах содержатся
«полезные» жиры – это не значит, что их
можно есть сколько угодно.

Одна порция составляет всего около 30 грамм.
Это примерно 14 половинок зерен грецкого ореха,
24 зерна миндаля, 35 зерен арахиса,
18 кешью или 15 зерен ореха пекан.

Оливковое масло

Для приготовления
заправки или салата
попробуйте оливковое масло.

В нем содержится много полезных жиров.
Но помните – всегда важно следить за
количеством потребляемого жира, даже
если он «полезный».

Поэтому, когда готовите, добавляйте
масла меньше, чем указано в рецепте.
Или используйте спрей-дозатор
масла. Для выпечки замените
половину дозы масла на яблочное
пюре, чтобы сократить количество
жира и калорий.

Овощи

Зеленые овощи, такие как шпинат, брюссельская
капуста и белокочанная капуста содержат
небольшое количество жирных кислот омега-3.
Организм человека не способен вырабатывать
«полезные» жиры, поэтому мы должны получать
их с пищей. Каждый день нужно съедать
примерно 2-3 чашки овощей (примерно
400-600 грамм). В рацион также
необходимо ввести рыбу,
поскольку в ней содержится
другой важный вид
омега-3.

Яйца

Яйца – отличный источник белка, в крупном яйце
содержится менее 5 грамм жира, и в основном
это полезные жиры. В некоторых яйцах
содержатся дополнительные омега-3 кислоты,
что указано на упаковке.

Мука из льняного
семени

«Полезные» жиры, входящие в рацион здорового
питания, оказывают положительное воздействие
на кожу: она выглядит подтянутой и свежей.
К тому же в муке из льняного семени содержится
клетчатка, которая обладает
противовоспалительными свойствами.

Добавьте чайную ложку муки из льняного
семени в салат или в мюсли, или используйте
эту муку для выпечки.

Бобы

Бобы полезны для физического и умственного
здоровья (фасоль стручковая, белая, красная
фасоль или соевые бобы). В бобах содержатся
омега-3 кислоты, которые повышают настроение.

Продукты питания
с добавлением омега-3
жирных кислот

Производится много полезных продуктов с
добавлением омега-3 жирных кислот.
Это, например, молоко, яйца, хлеб,
мюсли в батончиках. Читайте этикетки.
Кроме того, такие продукты приносят
больше пользы, чем простые добавки
с омега-3.